朝气蓬勃的晨跑

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晨跑是指在早晨以跑步为主进行身体锻炼的一种运动方式。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。

“一年之计在于春，一日之计在于晨。”在方兴未艾的全民健身浪潮中，晨练以其独特的魅力吸引了成千上万的群众。

晨跑好处多

恰当的晨跑是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并有减少焦虑、改善睡眠质量的作用。晨跑可以提高呼吸系统的能力，经常参加晨跑活动，不仅可以加强新陈代谢，而且能改善血管的弹性，提高机体的摄氧能力。

早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。

跑步结束后休息一会儿，再用早餐、学习，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高学习效率。有研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段。

青少年如何晨跑

早晨空气清新，喜爱晨跑的青少年为数不少。但有人晨跑后整个上午都有疲劳感，影响了学习和工作。怎样做到锻炼与学习相互促进呢？

第一、跑的量要适当。晨跑没有标准的最适合的距离，各人因年龄、体质不同而适合他的距离也不同，具体要根据每个人的情况来定。你的晨跑最佳距离计算方法是，你进行一次中速长跑，一直跑到你实在坚持不下来为止，这个距离的百分之六十就是你的最佳晨跑距离。晨跑不是大运动量训练，因此跑步距离不应过长，以有轻度的疲劳感、早饭后疲劳感消失为度。如果跑得过量，就会影响上午的学习。

第二、跑的速度不宜过快，以中等或较慢的匀速跑为好。因为，这两种速度对心肺功能有良好的作用，同时又不会使人很疲劳。如果跑得太快或做大强度的变速跑，就容易产生疲劳。

第三、集体晨跑应尽量不说话。晨跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

第四、晨跑与上课（班）的间隔要长些。起床即可进行晨跑，然后有一段放松恢复的时间。如果跑毕匆匆用餐，饭后又没有休息，上午就容易发困。

第五、早晨应坚持不懈，形成良好的习惯。刚开始晨跑时，由于身体不太适应会引起疲劳。坚持一段时间后，身体对这一生活节律及运动量逐渐适应了，就不会影响上午的学习和工作了。

晨跑注意事项

运动时间

晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，但室外健身不是越早越好，冬季晨跑适宜在日出后进行。

一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，锻炼半小时后方可吃饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动，如游泳等。

一周最好运动3～5次。

忌大雾天气锻炼

雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻炼不利。

如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气的杂质甚至致病性微生物吸着到人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支气管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就会造成病情进一步加重，所以在有雾的天气最好不出来运动，避开这样的天气。

运动地点

尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。但冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。在室外跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

饮食习惯

晨跑之前不能吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，在晨跑中容易出现胃痛症状，长期如此会引发胃炎甚至会出现胃溃疡。（如果想要达到减肥效果，那么你必须在晨跑中跑足40分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。）

此外，还需注意晨跑前的饮水。饮水时一般以喝一杯250ml左右的凉开水最好，水温在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分钟左右即可参加晨练。

晨跑结束后需要休息15～30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆、鸡蛋、馒头、水果。

准备活动

忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身，对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而引起肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。

呼吸方式

忌锻炼时用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有一层黏膜和鼻毛，并且多毛细血管，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻炼时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，易产生强烈刺激，引起不良后果。

运动方式

晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟为宜。跑步时，步幅要略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。