妈咪宝贝齐瑜伽 欢心笑颜乐开怀

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当你的动作表现出紧张的时候，宝宝会为你啼哭、担忧；

当你伸展双手表现出轻松的时候，宝宝会流着口水为你拍小手；

如果你想亲自体验这种心灵的互动，品味幼稚心灵的纯朴，不妨练习一下这套亲子瑜伽操。

示范：张蕾

宝宝：沈倩宇

注意事项

适合3个月～1岁的宝宝进行训练；

妈妈和宝宝穿着尽量宽松，最好在地毯上增铺一层瑜伽垫；

宝宝在运动之前不要进食太多，生病期间或身体不适时不宜参加练习；

妈妈运动选择在进食3～4小时后进行，练习结束40分钟后方可进食；

运动前，妈妈可以帮助宝宝做全身的抚触或按摩，放松宝宝全身肌肉和关节；

运动中，妈妈动作始终要保持轻柔、缓慢，以保证宝宝安全；

运动的整个过程始终保持适当的言语或眼神交流。

臀平衡式

预备势：妈妈双脚收起，双手在膝下交叉环抱与宝宝对视而坐，腰背挺直。

动作：

1、 吸气，同时手脚用力，顺势把双脚轻轻抬起，离地约20厘米。

2、 呼气，同时身体稍后倾，顺势伸直双腿，保持与地面成45度角，躯干与下肢成“V”字形，做呼吸动作3～5次。

3、 动作停顿期间与宝宝进行言语或眼神交流，然后屈膝，慢慢放下双脚。练习4～6次。

注意：身体保持“V”字形时，腰背要挺直，呼吸要均匀。

功效：增强腹部肌群的收缩力量，锻炼大腿肌群张力，伸展腰背肌。培养宝宝学会用眼神交流。

扭腰式

预备势：妈妈双腿盘坐，腰背挺直，双手环抱宝宝坐于腿上。

动作：

1、 吸气，挺起腰背。

2、 呼气，右手环抱宝宝并按住左膝，身体向左扭转，左手顺势放在身体正后方的地面上，右肩尽量向前耸，目视侧后方，做呼吸动作4～5次。

3、 放松双手还原，跟宝宝交流后换右侧扭转。练习2～3次。

注意：转体时，腰背要挺直，身体不要前倾或后仰。

功效：增强脊柱的灵活性，运动侧腹部的肌群，收细腰围。

肩背伸展

预备势：妈妈腰背挺直，两手在身后相握，与宝宝对视，盘腿坐。

动作：

1、 肩膀向后打开，手臂向后伸展。向前做低头动作，保持5秒；再向后仰头，保持5秒。

2、 当头部还原后，身体慢慢前倾，手臂向后伸展，同时将额头放在宝宝的肚皮上，轻轻摇动逗宝宝。

3、还原，双手放松。练习3～4次。

注意：此动作的重点是两肩向后打开夹紧，手臂要伸直，感觉到颈部、肩背部的肌肉轻微紧张。

功效：伸展肩背、手臂和胸部肌群，缓解腰背酸痛。增加与宝宝的互动，有助宝宝精神愉悦。

莲花半盘腿式

预备势：宝宝仰卧于前，妈妈盘腿坐，双手握住宝宝的小腿。

动作：

1、 1～2拍握住宝宝小腿向上举起并展开，3～4拍使其右腿在上左腿在下成半盘腿姿势， 5～6拍打开伸直，7～8拍左腿在上右腿在下成半盘腿姿势。

2、 重复2～3个8拍。

注意：开始练习时不要勉强宝宝，妈妈动作应轻柔、缓慢，辅以言语交流。

功效：运动宝宝下肢，增加下肢的灵活性，同时可促进宝宝的胃肠蠕动。可帮助妈妈拉伸肌群，伸张脊柱、臀部和骨盆等部位。

转动伸展式

预备势：妈妈盘腿坐，让宝宝坐于腿上，背部靠近妈妈身体。

动作：

1、 双手握住宝宝双脚，转动绕环2次，再将左腿向外侧打开伸展，右腿弯曲；回原后，两脚转动绕环2次，将右腿向外侧打开伸展，左腿弯曲；回原后，两脚转动绕环2次，最后将两腿同时向外侧打开伸展。

2、换握住宝宝双手做相同动作，手脚各练习2～3组。

注意：绕环速度由慢到快，使宝宝身体逐渐适应转动练习，一边做一边进行言语或眼神交流。

功效：增加宝宝四肢的灵活性，使其更加主动地活动四肢，增进母子之间的情感交流。

旁扭式

预备势：妈妈分腿坐，两脚尽量打开，腰背挺直，双手交叉拉住宝宝的双手。

动作：

1、 呼气，身体慢慢前倾将宝宝双手向两侧伸直打开，头转向左侧；吸气，身体还原至起势位，拉着宝宝双手进行言语或眼神交流。

2、 换向重复。左右两侧动作为一组，练习2～3组。

注意：妈妈身体前倾时应将背部挺直，不要低头弓背。

功效：运动宝宝的上肢，同时锻炼妈妈腰背部，缓解腰背酸痛，伸展大腿肌群和韧带。

婴儿式

预备势：妈妈保持瑜伽正坐姿势，双手置于两侧，宝宝坐在身体前方或侧方。

动作：

1、 吸气，双手经侧方向上举起；呼气，双手向前伸展趴在地面上，前额着地，臀部紧贴脚跟，保持5～10秒。

2、 吸气，双手向上伸展并坐起；呼气还原为起势位。练习2～3次。

注意：伸展保持时应均匀呼吸，伴随呼吸放松全身。

功效：伸展手臂、肩背部的肌群，帮助妈妈放松身体。培养宝宝的注意力。