五禽戏与养生健体

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一、五禽戏的来历

五禽戏是我国古代体育锻炼的一种方法，创始人是东汉末年名医华佗。它比瑞典发明的医疗体操要早一千多年。

一次，华佗看到一个小孩抓着门闩来回荡着玩耍，便联想起“户枢不蠹，流水不腐”的道理，于是想到人的大多疾病都是由于气血不畅和瘀塞停滞而造成的，如果人体也像“户枢”那样经常活动，让气血畅通，就会增进健康，不易生病了。

于是，华佗就专心致志地研究锻炼身体的方法，参照当时古人锻炼身体的“导引术”，不断琢磨改进，根据各种动物的动作，创造了一套模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的拳法。这套拳，模仿猛虎猛扑呼啸，模仿小鹿愉快飞奔，模仿猿猴左右跳跃，模仿黑熊慢步行走，以及模仿鸟儿展翅飞翔等动作，通过这一系列的动作，能清利头目，增强心肺功能，强壮腰肾，滑利关节，促进身体素质的增强。五禽戏不仅具有强身延年之功，还有祛疾除病之效。正如华佗所说：“体有不快，起作禽之戏，怡而汗出，……身体轻便而欲食”。因简便易学，故不论男女老幼均可选择，待体质逐渐增强后再练全套动作。

五禽戏，其名最初见于《后汉书・方技传》。华佗五禽戏的具体动作早已失传，后世所传“五禽戏”，实为后人所编，现有流派各有不同的风格和特点。概括起来，有的以模仿“五禽”动作为主；有的着重锻炼“内气”；有的着重练“内”；有的着重练“外”；有的着重练“动”；有的着重练“静”；有的着重练“刚劲”；有的着重练“柔劲”等等。在锻炼的目的上，有的以治病养生为主，有的以壮力强身为主。五禽戏是一种“外动内静”、“动中求静”的功法，练习时应做到外动内静，动中求静；有刚有柔，刚柔并济；练内练外，内外兼备；有动有静，动静相兼。练五禽戏时，可以单练一禽之戏，也可以选练一两个动作。单练一两个动作时应增加锻炼的次数。

二、五禽戏养生之道

华佗认为：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也”。意思是说，人们需要经常参加各种活动，但应避免过于劳累。经常活动就能加快食物的消化，使血液畅通无阻，从而不生病，就好像门的枢轴，经常使其转动，就不会僵涩失灵。他还认为，一动则一身强，运动可以畅其积郁，舒其筋骨，活其血脉，化其乖暴，缓其急躁。他受熊经、鸟伸、凫浴、虫跃、鸱视、虎顾等锻炼动作的启发，结合自己实践，创造出“五禽戏”。有医学专家认为，猿功固纳肾气，能使头脑灵活，强化记忆；鹿功增强胃气，能固脑益肾，增强体力；虎功扩张肺气，能强筋壮骨，精力旺盛；熊功舒郁用气，促进消化，有利睡眠；鹤功调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能，可见五禽戏能使五脏得到锻炼。所以有不少坚持练功的慢性病患者，如高血压、冠心病、肺气肿、哮喘症等，都有不同程度的好转。

华佗老年时，仍身体健壮、满头黑发、牙齿无缺、步履稳健，恐与他身体力行坚持五禽戏的锻炼有关。他的弟子吴普、樊阿依法锻炼，活到９０多岁。后来兴起的太极拳、八卦掌健身术都是在五禽戏的基础上发展起来的。

二、五禽戏的基本技法

１、虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。继而两手先左后右向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉抻腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。

２、鹿戏：接上四肢着地式，吸气，头颈向左转，双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。

３、熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复起，头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。

４、猿戏：择一牢固横竿，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬，略停，换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。

５、鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停，两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。

四、五禽戏的动作要领

华佗认为，“夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度”。这就是说，五禽戏也是一种宁静心神，调练气息，动静相兼，刚柔并济的健身活动。因此在习练时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，全身放松可使动作不致过分僵硬紧张，呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。

近年来，有学者曾对五禽戏的习练方法进行过整理和研究。他们认为，练虎戏要表现出威武、勇猛的神态，如目光炯炯、摇头摆尾、扑按转掀等，动作刚柔结合，变换自如。虎戏的动作刚猛，有助于增强体力。练鹿戏就要仿效鹿的那种心静体松的舒展姿态，要把鹿的探身、仰脖、缩颈、奔跑、回首等神态表现出来。鹿戏有利于舒展筋骨。练猿(猴)戏就要模仿猿的敏捷好动，要表现出纵山跳涧、攀树登枝、摘桃献果的神态。猿戏可以提高人的敏捷与灵活性。练熊戏要表现出浑厚、沉稳、刚毅的神态，熊外似笨重，实际上在沉稳之中又寓有轻灵之感。故熊戏能克服头重脚轻，使人体功能内外协调。练鸟戏主要是仿效仙鹤那样的昂然挺拔，悠然自得，表现出亮翅、轻翔、独立等动作神态。鸟戏能增强肺呼吸功能。

练五禽戏分三个步骤，第一是肢体动作模仿五禽形象；第二是心意会悟而效其良能，就是深刻体会五禽之动作姿势和这些动作的优良功能；第三是存神(意)养气，在入静后，思想集中于守窍，先炼气，然后用“意”想已学会的每一禽兽的姿势动作，肢体便随之自发地运动起来。