中长跑教学训练浅谈

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摘 要： 中长跑训练是中学体育教学中的基础训练，是田径教学的主要内容。由于中长跑运动量大且枯燥无味，学生的畏惧心理比较严重，因此，学生很难较好地掌握中长跑技术，教学目的很难达到。作者结合中长跑运动的特点及学生自身情况，从培养学生意志品质、提高体能和技术、增强体质方面出发，在体育教学中进行了一些尝试。

关键词： 中长跑教学 奋斗精神 意志品质 科学训练 体能恢复

一、培养自信心，提高意志力

为了提高学生的学习质量，有必要帮助学生树立起上好中长跑课的信心，把教师的意图变为学生的自觉行动，使学生产生兴趣，从而发挥积极作用，提高成绩。

1.激发学生的奋斗精神

（1）教师要经常向学生介绍一些世界优秀运动员和国内优秀运动员的事迹、故事，展示他们的格言、图片，使学生羡慕他们、效仿他们，以此激励学生的上进心。（2）把学生的各方面条件与优秀运动员的条件相对比，帮助学生分析自己的优势和劣势，进一步增强学生当“尖子生”的信心。（3）从培养人才的角度出发，教师可以用自己的热情和奋斗精神去感染学生，激发学生的自信心和奋斗精神。

2.培养学生的意志品质

学生是训练的参与者，教师要引导学生加强意志品质的培养。在训练中教师要有意设置一些程度不同的困难条件，使学生在经常克服困难的过程中锻炼自己的意志品质。首先要努力提高行动的自觉性，无论做任何事情都要善始善终。其次要分析自己意志品质方面的欠缺之处，在训练中有针对性地进行培养训练。最后要严格要求自己，听从教师的训练安排，认真遵守各项规章制度。因此，训练中要逐渐增加难度，不断设置较大而又可以克服的困难，培养学生不服输的精神。

二、结合实际，科学训练

兴趣是最好的老师，想要学生练好中长跑，，提高学生的积极性，必须在训练中采取内容丰富多样的练习手段，营造一个生动活泼的中长跑教学氛围，增强学生体育学习兴趣，促进学生训练的动力。在安排训练科目时需参考学生的学习时间和任务，我校非常重视学生的体能训练，适时安排学时，周内安排中小强度的训练科目，周末安排大强度的训练科目。这样，学生即可参加有效的体育训练，又不影响文化课的学习。

1.身体素质训练

提高体能储备是基础，怎样安排学生中长跑的全面身体素质训练呢？中学生正处在生长发育时期，这个阶段独特的生理心理特征，容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理。我们要把握学生的心理特点，在训练过程中，不断更换训练方法，设置循环练习、小组竞赛，在游戏中达到训练效果。根据学生的训练反应，不断及时调整训练方法，达到理想的训练目的。在教学中，教师可以采用以下方法提高学生的身体素质：（1）通过各种跳跃练习发展腿部力量，如单足跳、跨步跳、多级跳、蛙跳等。（2）通过杠铃、橡皮带、组合器械等，发展基础力量和爆发力。（4）通过体操、技巧动作和单、双杠的动作练习，来发展柔韧性和协调性。（5）通过短距离的快速跑、牵引跑来提升速度素质。

2.速度训练

速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键。从生理学角度来讲，中学学生神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换，并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近，韧带很有弹性，此时是速度增长最佳的时期，所以，中学时期必须加强速度训练，把提高速度素质及加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。因此，在中学阶段应大力发展学生的速度力量素质。速度训练的方法有：（1）原地或两手扶肋木以极快的动作频率。做高抬腿跑（10秒～15秒）；（2）反复跑（40米～50米）*6；（3）绝对速度跑（60米*6或100米*3）；（4）短距离跑（30米、60米快跑+10米惯性跑）*3；（5）牵引跑（30米～60米）*3；（6）站立式起跑100米*2、200米*2。

3.耐力训练

耐力是指长时间运动的能力，进行耐力素质训练，培养学生意志品质及集体主义精神，是进行中长跑训练的必备条件。发展耐力的方法有：（1）各种距离的计时跑比赛，如800米、1500米、3000米等。（2）各种距离的接力赛，如200米、400米、4*400米等。（3）球类比赛，采用全场人盯人打篮球、踢足球，发展耐力素质。（4）12分钟定时跑，可以是匀速的也可以是变速的。（5）长距离跑（3公里～5公里，心率控制在150次/分钟左右）。

4.改进和提高

改进和提高中长跑技术的主要措施有：（1）让学生观看教学录像，通过直观形象的教学给学生建立正确的中长跑技术概念。如：身体姿势、后蹬与前摆、腾空、着地缓冲、摆臂动作等。（2）在中等以下速度100米～150米匀速跑中掌握正确的腿部动作、身体姿势和摆臂动作，使动作轻松自如、节奏感强。（3）由短到长分段练习，控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。体会正确的呼吸方法和呼吸节奏，合理的分配体力。（4）利用小步跑、后蹬跑、高抬腿、车轮跑，多级跳、单脚跳、跨步跳等辅助练习，突出技术难点，纠正错误动作。（5）通过提踵练习、脚趾伸展练习及全蹲、半蹲、弓箭步跳等负重练习提高关节的力量和灵活性。（6）通过80米～100米的匀速跑、加速跑改进和提高中长跑技术动作的实效性。

三、训练后的恢复

大运动量增加了训练的负荷，也加重了肌体的疲劳。肌体产生的疲劳，如果不能很快恢复，将严重影响学生的文化课学习，因此要把学生中长跑训练后的体能恢复提到重要的位置。

1.训练课上的恢复

高强度的训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常是做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长活动。它可以尽快消除运动员因训练和比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精力。

2.课后的全面恢复

（1）肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动训练项目。因此，训练后对肌肉系统的恢复有重要意义。通常采用的恢复手段有温水浴和推拿按摩。（2）心理恢复。学生在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折或失败，由此可能引起较大的情绪波动，造成心理上的不稳定状态。如果学生的态度积极、情绪良好，就可以延缓疲劳现象的发生。学生抗疲劳能力与学生的个性特征、情绪状况和意志品质有着密切关系。这就要求学生必须有积极的态度、顽强的毅力，努力克服由于疲劳产生的痛苦和厌倦情绪。主要练习方法：运动后要排除心理杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，以排除所受到的内外不良因素的刺激，使运动的过分疲劳、紧张紊乱的状态，得到适当的调节。同时也可采用自我暗示法和表象发、娱乐发、气功发等转移注意力的方法，以尽快恢复正常的情绪。（3）心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能的要求很高，青少年的心血管系统正处在生长发育之中，许多功能都不及成人，因此训练后的恢复也非常重要。通常采用气功放松法来恢复心血管系统。

总之，提高学生中长跑的运动水平，一般要结合学生实际，尊重科学，从健康和快乐的角度出发，把握体育教学的宗旨，不断认真总结，改进教学方法。只有将理论和实践充分结合，才能为社会培养既有文化知识，又有强健体魄的有用之才。

参考文献：

[1]许树海，李佩清.田径运动与技能练习指南[M].西安：陕西人民教育出版社，1997.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2001.