怎样睡个好觉

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在漫漫的长夜里独自睁着忧郁的眼睛等待着天明，这份苦楚大概只有出现睡眠障碍的人才能理解。在当今社会中，随着生活方式的变革和生活方式节奏的加快，夜不能寐的人越来越多了起来。据最近的一份资料显示，美国、英国等发达国家，每5名成年人中就有1人存在着睡眠障碍。这些人主要集中在证券、通讯、信息、商务、传媒、网络、房地产等领域。国内科研机构近年分别对上海、南京4000名城市居民进行了调查，结果发现上海人群的失眠率为16.3％，南京人群的失眠率为13.6％。一位有房、有车的证券界人士苦不堪言地诉说道，每天晚上一躺到床上，他的头脑就特别清楚，白天股市行情的变化像放电影一样，一幕幕地闯入大脑，入睡非常困难。一位年近40的白领女士情况更为严重，整夜躺在床上毫无睡意，到了白天上班时间头脑却昏昏沉沉，几乎不能工作。还有一位青年学生，在父母的一再加压下几经拼搏考上了名牌大学，但一入校园便产生了严重的睡眠障碍，整日焦躁不安，脾气极坏，无法进行正常的学习。有些刚刚退休的老人，由于生活规律发生变化，也会出现明显的睡眠障碍。睡眠障碍已经成为降低生活质量的主要因素。有鉴于此，我们特邀有关专家聚首本刊，为消除睡眠障碍献计献策。

戴玉厚(主任医师)睡眠障碍包括诸多在睡眠过程中出现的不利因素，如少睡(睡眠相对不足)、入睡困难、睡眠不实、早醒、易醒、多梦，同时也包括病态的睡眠过多。常常听到有人说这样的话：“睡眠不好没什么大了不起的”，其实不然。睡眠障碍直接导致死亡的情况在临床上确实少见，但长期睡眠障碍则会出现一系列生理症状和心理症状，主要表现为：精神疲乏、大脑反应迟钝、注意力难以集中、记忆力下降、工作学习不能持久；平时回忆和联想增多，一幕接一幕地浮现在脑海里，自己控制不住；对光、声特别敏感，语言增多；头痛、心悸、多汗、烦躁、易激动、多愁善感，甚至焦虑不安。病程过长则会导致人格障碍，影响工作、学习和生活。睡眠障碍不可小视的另一个重要原因是，它常常是某些疾病的症状，如脑内器质性病变(脑肿瘤、脑动脉硬化)、各种急慢性工业中毒、各种慢性躯体性疾病(肺结核、溃疡病、慢性肝病、副鼻窦炎、甲状腺疾病、高血压)等，均可出现睡眠障碍。更值得一提的是，神经症中的焦虑症、抑郁症也以睡眠障碍为主要症状。

余述南(副主任医师)从临床就诊的情况来看，过于忙碌的人和过于清闲的人，都比较容易产生睡眠障碍。过于忙碌的入主要是指忙于学业的大中学生和30～40岁之间的上班族。许多大中学生出于升学的压力，超负荷地学习，精神长期处于高度亢奋之中，正常睡眠受到严重干扰，以致出现障碍。三四十岁的上班族工作压力大，竞争激烈，有些人还对职位、收入有过高的目标。他们工作、生活的节奏安排得过快，时时有紧张感。这类人除有睡眠障碍外，还有头昏、食欲不振、四肢乏力、焦躁不安等神经衰弱症状。过于清闲的入主要是指刚刚退休的老人。他们一下离开多年熟悉的工作环境，觉得无事可做，精神上失去了依托。这类人除了有睡眠障碍外，还容易患上忧郁症，表现为情绪低落、不愿与人交往，对平时的爱好失去兴趣，甚至产生自杀的念头。在现代生活中，过忙者和过闲者都应注意调节生活的节奏，保持心理平衡和精神健康，以防产生睡眠障碍。

戴玉厚(主任医师)有些人一出现睡眠障碍，首先就想到服用镇静安眠药。这是一种认识上的误区。近年来镇静安眠药确实发展很快。仅以苯甲二氮为代表的安定类药物就多达20余种。但这类药物长期服用都会产生依赖和戒断反应，如嗜睡、共济失调、头痛、焦虑，甚至会出现抽搐。镇静安眠药通过肝脏代谢，长期服用还会引起肝脏损害。因此，有人形象地说，服用舒乐安定如果过多过滥，则会“一时舒乐，终身失落”。我们建议有睡眠障碍的人首选自然疗法，适当的时候可以在医师的指导下服用一些确实有效的中药制剂。

余述南(副主任医师)睡眠能够消除疲劳，调节人体的各项功能。科学的睡眠是一种重要的养生手段。怎样才能睡得好、睡得香?营造良好的睡眠氛围十分重要。主要应掌握以下几点要则：①卧室洁而静。室内清洁卫生，空气流通，温度适宜，周围安静。②卧具要适宜。被褥轻软舒适、常晒勤洗。枕头高低适当，高度以5～8厘米为宜。枕芯以选用透气性大、流动性强的荞麦皮、谷壳最为理想。③情绪要平稳。入睡前要做到恬淡虚静，心神安定。尽量不思忆日间和过去的往事，不为烦心的事情拖累。④睡前不饮食。临睡进食，增加胃肠负担，使人产生饱胀感，既影响入睡，又易导致肥胖。晚间还要忌饮浓茶、咖啡和酒，以免思维活跃、精神兴奋、难以入睡。睡前饮一杯热牛奶或听听音乐，有利于进入梦乡。⑤睡前一盆汤。常言道：“晨散三百步，睡前一盆汤。”这一盆汤是指，临睡前用热水泡脚。此法能引血下行，安定心神。⑥睡中不蒙头。蒙头掩面，呼吸困难，容易吸入自己呼出的二氧化碳，不利于身体健康。⑦临睡莫运动。临睡前应避免跑步、打球等剧烈运动。剧烈运动可使神经系统兴奋，影响入睡。

谢英彪(主任医师)人们内心世界的精神活动是极其丰富的。特别是睡眠障碍患者，上床后往往总是浮想联翩，夜不能寐。这怎么办呢?古籍《老老恒言》介绍了两种方法。书中说：“寐有操纵二法。操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所著，乃不纷驰，庶可获寐。纵者，任其心游，息杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。”操法是一种转移注意力的方法，将意念集中于一处，头顶或丹田。也可以默默念数“一、二、三、四、五”，每呼吸一次念一个数字，念到“五”后再从“一”念起。另一种是纵法，也就是任其所想。越想越远。这样亦可逐渐朦胧入睡。睡眠障碍患者不妨根据自己的具体情况分别选择操法或纵法。

史锁芳(中医博士)睡眠障碍患者平时应多吃具有养血安神、镇静催眠作用的食物，如百合、莲子(带心)、桑椹、大枣、小麦、芝麻、龙眼、猪心、牛奶、苹果等。现代药理分析发现，此类食品多含有丰富的维生素、色氨酸等，有助于调节神经系统的功能，克服睡眠障碍。凡属心脾两虚者，症见失眠多梦、心悸健忘、食少乏力、面色无华等，应选用益气健脾、养心安神的调养方法。①小麦红枣粥：取小麦50克、红枣10枚、桂圆肉30克、粳米100克，放入锅中加水适量，煮粥食用。②茯神鸡蛋：取茯神15克、鸡蛋黄1枚。先将茯神加水煎30分钟，取滤液冲服鸡蛋黄。每晚服1次。凡阴虚火旺者，症见失眠多梦、心悸不安、五心烦热、口干少津等，应选用滋阴降火、交通心肾的调养方法。①百合莲子枸杞饮：取百合、莲子(带心)、枸杞各50克，加水适量，煎至莲子烂熟。再放人少量蜂蜜调均，即可服食。每日服2次。②桑椹百合羹：取桑椹50克、鲜百合80克。将两味共煎烂。加入适量白糖服食。适当的饮食调理对改善睡眠障碍大有益处。

王天宇(医科大学教授)古人云：“不觅仙方觅睡方”。说的是寻找提高睡眠质量的途径比什么都来得重要。现代医学研究发现，把握好睡姿可以有效地促进人们自然入睡，消除令人烦恼的睡眠障碍，提高睡眠质量，从而改善头昏脑涨、心绪不宁、神疲乏力、视力模糊等症状。我国古代医家历来十分重视睡姿问题，而且留有许多精辟的论述。唐代著名医家孙思邈在《备急千金要方》中说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”他明确提出了蜷腿侧身而眠是较好的睡姿。根据现代医学的观点，正确的睡姿态应当是右侧卧位。右侧卧位时四肢安放位置可变度较大，心脏受压较小，胃内容物易于流入十二指肠。右侧卧时头微前俯，以头颈保持正中或稍抬高为宜。脊柱微向后弓，呈含胸拔背之势。右腿放松，右膝微屈；左腿自然伸直，缓慢放置在微屈的右腿上，且以舒适为宜。左臂自然伸直，五指松开，掌心朝下，放于同侧髋部；右臂自然弯屈，右掌心朝下，轻放在左肩上。随同正常呼吸运动做腹式呼吸。睡眠障碍患者如果注意调整一下睡姿，或许能睡上一个好觉。