四类早餐,哪类最营养?

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中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有利于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%～14%，脂肪供能占25%～30%。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

烧饼油条族

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。

烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价较低。

建议 这类早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。

清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。营养师也指出，有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

建议 一碗略稠的稀饭，建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可选择吃一块豆腐乳或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。早餐可依个人习惯，吃一份水果，(一份大约为棒球大小或一平碗)，但不建议喝热量太高的果汁。

早餐店族

很多上班族在等地铁的时候经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为，这样吃法油脂可能摄取太多。除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。

奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分。比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好，多数营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。

建议 这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。

面包牛奶族

不少人早餐常吃面包配牛奶，有时候搭配咖啡。因为省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。

早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

建议 经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。