当身体说,你老了
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“长小肚了”“长胖了”“变矮了”“皮肤松了、肿了”“眼睑往下掉了”……对于这些身体的变化,不少中老年人认为这是年龄增大不可避免的现象。其实,这些现象不仅预示着许多健康问题,而且还需要一发现就有意识地积极干预。
随着年龄的增长,人们的身体或多或少都会有些变化,最为常见的就是胖了、瘦了、脸肿、眼睑下垂……对于这些变化,不少人都认为是年龄增大不可避免的现象。但其实,这些变化不单是向人们传递“你老了”的信息,而且在提醒人们“好好呵护自己的健康”。
身体变化之一:长胖
胖是中年人常见的现象,也有人把它称之为“发福”。由于很多人都会出现这种情况,长期以来并未引起人们足够的重视。但现代医学证明,中年发福与高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝、中风等许多常见病都有一定的因果关系。
据《美国医学会会刊》介绍,造成中年发胖的原因主要有三个方面:
基础代谢率下降
人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降,平均每10年减少2%~5%。这意味着, 40岁的时候基础代谢率只有25岁的九成。若40岁的时候摄取的热量与25岁时相同,热量会因消耗慢而囤积体内,造成肥胖。
进食太过油腻或精致食物
中年时期是许多人达到事业高峰的时候,交际应酬不断,精致、油腻等高热量的食物摄取过多,多余的热量在体内堆积而转化成脂肪,是造成中年发福的又一元凶。
活动量下降
中年后体力会大不如前,加上事业忙碌,没有规律运动的习惯,活动量下降,消耗热量的速度比不上补充进来的热量,自然就容易发胖。
【对策】
少吃高脂肪、高热量食物
鉴于人到中年肌肉消耗卡路里的功能呈减弱趋势,应少吃高脂肪、高热量食物;在食量不变的情况下,增加蔬菜、水果、全营养谷物、豆类以及含有多种有益成分的碳水化合物的比例,即“少荤多素”;最好在医生指导下制定出适合自己的食谱。
坚持锻炼
中年人要坚持有规律地锻炼肌肉,尽可能延缓肌肉萎缩的过程。有条件的可以在医生指导下制定切实可行的锻炼计划,适当做点负重运动,如举重、或绑沙袋有节律地行走或慢跑。实在太忙分不开身的,尽可能把工作和锻炼身体结合起来,如把汽车停得远一点,使自己在上车之前和下车之后步行一程,尽可能自己上下楼梯而不是乘电梯。
身体变化之二:体重不增,肚子却长了
不是将军,却有着“将军肚”,让不少中年男性颇为尴尬。部分人还聊以:不是说超重才危险吗?我的体重可没变。其实,“腰带越长寿命越短”,说的就是“腹型肥胖”的危害。脂肪大量堆积在腹部,危害更甚于全身肥胖,也更容易增加患肠癌的风险。
研究发现,4大因素给人们带来“将军肚”――
不爱运动。
随着年龄的增长,不少人有得坐就不会站着,有得躺就不会坐着。因为不爱运动,使热量消耗减少而变成脂肪,腹部赘肉囤积,导致腹部肥胖。
饮食不当。
一方面运动减少,肌肉在萎缩;另一方面高脂食物摄取过多,脂肪在增加,结果体重没变,肉却多了,而多出来的都是脂肪。
排便不畅。
长期便秘,排泄不畅,代谢的废物会堆积在肠子里,使肠子的表面滤孔阻塞,形成慢性腹胀,导致腹部肥胖。
姿势不良。
坐的时候身体摊在靠背上,走路时弯腰驼背,这样时间长了,小腹自然也出来了。
【对策】
在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主,不应该以口服药物为主。
常用减肥方法有:
改变饮食习惯
吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的姿势,可以选择散步或整理一些东西,如此除了可减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易导致腹部脂肪堆积。
走姿和坐姿要正确
走路时要抬头挺胸、摆动手臂,这样不仅可以消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背挺直,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。
配合运动
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
身体变化之三:身高变矮
原本身高170厘米,老了以后却变成167厘米,很多人都有过类似的情况。研究发现,有3种原因导致“老缩”:
由于椎间盘变性导致椎间盘变薄,如果累及数个椎间盘即可导致身高降低,这是老年性身高降低不可预防也无法治疗的原因。
椎体压缩性骨折,椎体发生楔形改变导致高度降低,最终可能导致驼背或畸形。
骨质疏松引起脊椎体压缩性骨折,椎骨被压成楔状或压得扁薄,脊椎的支撑能力下降而变弯,于是个子就矮了。
如果中老年人的身高比前一年降低2厘米,或是比年轻时低了3～5厘米,就需要警惕是否患了骨质疏松症,或者发生了椎体压缩性骨折。
【对策】
预防骨质疏松
降低老年人骨钙不断丢失的速率和程度,防治骨质疏松,是延缓或阻止身高变矮的有效措施。国内外研究认为,补充足够的钙质及平衡的营养素和适当的体育锻炼,可以延缓或减轻骨钙丢失。及时充分补钙(推荐每日至少1500毫克)和防止骨钙丢失,既可以延缓个子变矮,又可以预防骨折,对保持老年人健康和健壮体魄都是非常必要的(编者注:详细内容请见《快乐养生》2010年第8期第34页《又养又护 骨质不松》一文)。
适度运动
一般来说,人过40岁以后,就应该开始采用力量、有氧及柔韧性练习相结合的运动方案来进行锻炼。
方案一
方式:快走(慢跑)与上下楼梯结合。
强度:锻炼初期的强度不易过大,以达到最大心率的60%～70%(最大心率=200-年龄)为佳,适应后可提高到80%～85%。
时间:30～45分钟。
频率:3～5次/周。
注意事项:1.运动时间不包括热身活动的时间,如做广播体操。2.身体条件允许的话,最好以慢跑代替快走。
方案二
方式:跳绳和太极拳练习相结合。
强度:心率控制在最大心率的60%～80%;其中,跳绳的速度为匀速,一组40～50次,共2组,每组间隔2分钟。
时间:45分钟。
频率:5次/周。
跳绳练习可以采用原地上下跳动的方式,也可以原地单腿左右轮流跳或双腿跳。
方案三
方式:从30岁开始,常做飞燕式(即俯卧,同时抬起双手、双脚和头部)动作,加强腰背肌的锻炼。
强度:以身体可以承受为度。
时间:每次坚持30秒,5次为1组,每天做3组。
初期应进行适当的柔韧性练习,如弯腰触地。
保持正确的姿势,挺胸抬头,因为不良的姿势会加快椎间盘的病变。
扎针灸、拔火罐、中低频理疗都可以改善肌肉的血液循环。
身体变化之四:浮肿
浮肿有很多种,它包括面部浮肿、下肢浮肿。浮肿是一种病理状态,它既可能与一些疾病有关,也可能与饮食、生活习惯等有关。所以,应仔细辨别。
表现一:早晨起床后,忽然发现自己的脸胖了一圈,眼睑及颜面都有些轻度浮肿,下肢皮肤有凹陷性水肿或紧绷感,随着时间的推移,浮肿可逐渐减轻消退。
诊断:如果检查心肾功能正常,这种情况以特发性浮肿的可能性较大。脸部浮肿现象经常发生在血液循环代谢能力差的人身上,这个群族包括了习惯在睡前大量喝水的人、经常久坐不动的人、平常饮食口味重的人、经常熬夜的人以及天生体质代谢差的人。影响所致便是血液循环系统效果变差,来不及将体内多余的废水排出去,水分滞留在微血管内,甚至回渗到细胞中,产生膨胀、浮肿现象。这种浮肿在起床后活动一会后,就会慢慢自动消退。
表现二:身体较胖又不爱活动的人,在炎夏高温的情况下受环境温差的影响,常莫名其妙地发生下肢浮肿。夏天过后,就会自行消退。
诊断:此为反应性浮肿。这种情况往往是由于炎热高温引起体表血管扩张,动脉血流量增加,再加上站立或久坐,体液在皮下疏松结缔组织的间隙中渗聚,回流缓慢,从而引起下肢浮肿,多发于身体肥胖或年龄较大的人。
表现三:饮食“口重”的人,常常出现下肢浮肿。
诊断:此为营养不均的浮肿。我们一直在强调“低盐”饮食,饮食中盐分过多,而又缺乏某些矿物质时,就容易造成营养失调性浮肿。
表现四:长时间站立、行走、下蹲或坐位时,会发现下肢或双脚“发紧”。这一点,女人逛商店是最有体会的了,若稍事休息或改变后一段时间,浮肿可自行减轻、消失。
诊断:此为性浮肿。近年来研究发现,人在直立时,体内醛固酮分泌增加,可造成暂时性水钠潴留,因此引起水肿。一些工作上须长时间站或坐的人,如学校的老师、手术室的主刀医师,因重力的关系,血液和水分回流速度减慢而容易在膝部以下部位出现浮肿。
表现五:有些健康的女性在月经来潮前一周或半个月内,出现眼睑、手背、脚踝甚至双下肢轻度浮肿,或伴有胀痛、盆腔部沉重感,以及烦躁、易怒、失眠、疲乏、头痛等神经官能症症状。
诊断:此为经前期浮肿。这类浮肿多与月经周期变化和内分泌功能改变有关,属正常生理现象。月经来潮时,排尿量增多,浮肿及其他症状就可逐渐消退。
对浮肿切不可粗心大意,务必及时查明原因。若是上述浮肿,不必忧心忡忡,更不必乱用药;如果是由于疾病所致,则应积极治疗原发病(心脏病、肝病、肾病、内分泌疾病及某些营养不良性疾病等,都可能出现浮肿症状,一般情况下应该到医院去就诊)。
【对策】
对于生理性浮肿,可以采取以下措施来进行防治。
保持乐观情绪,长期坚持适当锻炼,如散步、慢跑、健身器械锻炼等,以增强体质,提高适应能力。
选择食物,应以含有丰富的蛋白质、维生素及无机盐,低脂肪、低胆固醇,少糖、少盐为原则,芹菜、萝卜、菠菜、西红柿、大豆、蘑菇、大蒜、水果以及豆制品等食物可多吃一些。
避免久坐久站,经常活动下肢,并注意经常上抬两下肢。
保证良好的睡眠,起居有规律。
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浮肿食疗方
1.赤小豆、花生、大枣各100克,放少许冰糖一起煮汤食用。
2.绿豆、薏苡仁各100克,同煮粥食用。
3.鲤鱼1条重约250克,赤小豆100克,一起煮汤服用。
4.母鸡半只或童子鸡1只,与黄芪100克一起蒸熟,喝汤吃鸡肉。
5.青头公鸭1只,与冬瓜1000克一起煲汤食用。
6.猪腰2只,杜仲10克,核桃仁50克,一起煲汤食用。
7.鲤鱼1条重250克,冬瓜500克,加水清炖,吃鱼食瓜喝汤。
8.冬瓜500克,赤小豆30克,加水适量煲汤,加盐少许,吃瓜喝汤。
9.玉米须、冬瓜皮、赤小豆各适量,煲汤代茶饮,连服至浮肿消失。
身体变化之五:眼睑下垂
观察中老年妇女的眼部时,发现大部分出现上眼睑下垂。这种随着年龄的增加而发生的眼睑下垂,属生理性眼睑下垂。引起生理性眼睑下垂的常见原因有:
1.细胞之间的纤维随着时间而退化,令皮肤失去弹性;
2.皮下脂肪流失,令皮肤失去支持而松垂;
3.支持皮肤的肌肉松弛,令皮肤也随之松弛;
4.其他因素比如地心引力、遗传、精神紧张、受阳光照射及吸烟也使皮肤结构发生变化,最后使皮肤失去弹性,造成松弛。
【对策】
选择抗氧化食物
从25岁开始,注意多摄取含抗氧化物的蔬果,如胡萝卜、西红柿、葡萄等,还要喝点红酒和茶,它们可以保护皮肤内的胶原蛋白。高脂肪食物会产生自由基,加速老化,因此要尽量少吃。尤其推荐多食用玉米,因为玉米是公认的抗眼部老化的最佳食物。
眼部保养运动
平日应多做上眼皮运动,有助于预防上眼睑下垂,并能去除细小的皱纹。
运动一
1.从1数到5,慢慢垂下眼皮,眯成缝状。
2.保持眯眼的动作,数到5时,眉毛往上提起。
3.眉毛提到最大限度,保持5秒钟。
4.慢慢恢复到自然状态。然后重复整套动作2次。
运动二
把中指及无名指轻放于上下眼皮处,轻轻由鼻子部位滑至太阳穴,揉压太阳穴,共做10次。
做好眼部日常保养
1.深层清洁。每天必须彻底清洗干净眼部的化妆品。
2.生活规律。保持充足的睡眠,避免眼睛疲劳,是呵护双眼的最佳办法。因为睡眠不足、紧张、失眠、压力,都会加速眼睛的老化。所以睡眠要充足、尽量避免熬夜,在睡前2小时,请勿喝大量开水,以避免双眼出现浮肿、下垂现象。
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积极补救,让双眼重放光彩
如果已经发生眼睑下垂,比如外眼角有点塌,上眼皮松弛,除了注意休息,加强眼部运动,选择抗氧化食物以外,还可以在紧急补救后,选用合适的眼霜长期使用。长期眼睑严重下垂已经影响到生活的,可以采取整形手术进行处理。
眼膜急救
选用眼膜对用眼疲劳而出现的眼睑下垂,可以起到积极的补救作用。因为眼膜具有以下功能:
快速舒缓 眼膜的补水功很强劲,多为喱状,触感清凉柔软,瞬间给人从感官到心理放松的感受,特别适合眼部疲劳时使用。
迅速补水 迅速补水是眼膜的重要功效。不管多么“坚强”的眼周皮肤都可能出现缺水,继而产生细纹。一周使用滋润型眼膜就可以大大缓解这种症状。
密集式营养 密集式营养是各种品牌眼膜的主要功能,精油、人参、甘菊、维生素E等是这种营养型眼膜的主要成分,它可以快速补充养分并修补受损细胞,淡化黑眼圈,减少眼睑浮肿下垂。
选择合适的眼霜营养眼部
对于40岁以上的妇女,应该选择合适的眼霜作为眼部的日常护理。比如欧莱雅复颜双重提拉眼部精华乳。
产品特色:复颜双重提拉眼部精华乳是巴黎欧莱雅第一款具有双重作用的眼部护理用品,含两种既独立又互补的配方。能减少下眼周的皱纹和浮肿,提拉上眼睑。
作用:减少皱纹和改善眼部浮肿,淡化黑眼圈,提升并紧致上眼睑的肌肤。起到修饰眼部的作用,提升眼部彩妆效果。
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当心这些疾病引起眼睑下垂
脑梗死后睑下垂
由于脑血栓形成或者小量脑出血,导致支配提上睑肌的神经受到损伤所致的突发性眼睑下垂,多发生于老年人。由于脑梗死常常同时表现为口眼歪斜、偏瘫等后遗症,所以发生脑梗死后,眼睑下垂常常作为伴发症状出现。
糖尿病性动眼神经麻痹
部分糖尿病患者晚期常出现周围神经受损的并发症,如肢体麻木、无力、感觉异常等,动眼神经麻痹也是其中较常见的并发症之一。患者在出现眼睑下垂前几天常有眼眶或者前额疼痛。常常合并眼球运动受限制等表现。
甲亢性眼肌病
甲状腺功能亢进会导致上睑肌无力。通常发生在30～40岁女性患者,除了眼睑下垂之外,主要临床表现还包括怕热、出汗、心悸、体重减轻、神经质等等全身症状和畏光、流泪、眼痛、眼睑水肿、复视、视力模糊、视力下降和视野缺损等眼部症状。
机械性上眼睑下垂
由于眼睑本身的病变,如肿瘤、严重沙眼、炎症水肿、外伤等所致。除直接破坏提上眼睑肌外,还由于病变使眼睑肥大,导致机械性下垂。
编后:除了以上介绍的,身体变化的情况还有不少。但不论是哪一种,它们都是表面现象,隐藏其后的或多或少都有健康方面的问题。为了保持健康,希望读者朋友密切关注自己的身体状况,注意识别身体出现的细小变化,早日采取针对性措施。诚如此,保持健康就不再是空谈。