塑身养心,从秋天开始

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炎热,躁动的情绪,给美丽的容颜增添了几分疲倦和不安。要尽快获得身与心的和谐平静,才能赶上初秋的脚步,做一个水灵的秋美人。

教练档案

徐利

亚洲瑜伽协会高级瑜伽导师

国际瑜伽研究院资深形体瑜伽教练

中东肚皮舞国际联盟高级肚皮舞教练

亚洲体适能普拉提教练

中医膳食营养师

入门级

三角伸展式

缓解背部疼痛及颈部扭伤,强化腿部肌肉和筋骨。

POINTS:双腿分开两倍肩宽,展开手臂及左脚,脊柱伸展的前提下侧弯到自己极限。保持五个呼吸,还原放松。三角转动式,在三角式的基础上向后翻转即可。

门闩式与穗式

刺激脊柱的血液循环并缓解背痛,柔软脊柱和腰部,伸展大腿和髋部,同时这也是一个非常鼓舞人的体式。

POINTS:门闩式,左腿跪地,右腿向正旁伸展,脊柱伸展的前提下向右侧弯,双手抓脚。保持五个呼吸,起身还原;穗式,门闩式的基础上坐下来完成上述体式即可。

普通级

舞蹈式

这是个有一定难度的平衡体式,加强腿部和后腰后背的肌肉,肩胛骨得到完全运动故使胸部完全扩张。经常练习可发展平衡和优雅的姿态。

POINTS:舞蹈一式,右手抓脚(可用瑜伽带辅助),左腿稳定重心,将有右腿向上拉起左手向前伸展,胸腔打开,深长地呼吸。舞蹈二式,在一式的基础上双手抓脚即可。保持五个呼吸,还原放松。

鱼王式与桥式

加强颈椎、胸椎、腰椎至荐骨的各个区域,使脊柱柔软、健康;背伸肌和臀肌得到加强,从而更有力量。

POINTS:鱼王式,仰卧,盘起双腿,撑起腰背,头顶着地,双手合掌置于头顶上方。保持五个呼吸,还原放松;桥式,仰卧,双手支撑,头顶着地,双腿绷直,与腰背同时用力保持,双手合掌置于胸前。保持五个呼吸,还原放松。

高难级

鸽王式与轮式

这组体式使脊柱获得完全伸展,使身体保持柔软和敏捷,强健背部。经常练习给你带来旺盛的精力和能量,有助于增强心肺功能。

POINTS:鸽王式,双腿微分跪地,后弯腰部,双手扶在脚跟,头部着地即可。保持五个呼吸,双腿及背部用力立直上身,前俯放松即可;轮式,仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋宽,双手扶在头部两侧,吸气时手臂,双腿及后腰背部同时用力,将身体撑起。注意胸腔向上,保持五个呼吸,呼气时还原放松。

倒立组合体式

倒立组合可使脊柱获得额外的血液供养,有助于缓解头痛、颈椎疲劳、腰痛和背痛。经常练习可以放松身心,平静安宁。需要注意的是,生理期的女性禁止练习。倒立,属高难度,模仿练习者一定要有瑜伽基础,最好在专业老师指导下练习。

POINTS:耳倒立式,双手合掌置于垫上,右肩右耳置于垫上,慢慢移动双脚,重心移至耳、肩及手部,依次抬起双腿。保持五个呼吸,缓慢还原放松。耳倒立变体,则在其基础上将双腿八字分开即可。头倒立一式,跪坐垫上,双手交握抱后脑勺,将手肘间距控制在半臂距离,头顶着地,伸直双腿,转移重心到头顶、手肘部位,缓慢抬起双腿向上竖直。保持五个呼吸,缓慢还原放松。