食用油:合理选用比营养更重要

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烹调油是每个家庭做饭都离不开的，如何选择烹调油才更健康？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红介绍说，选择烹调油不仅要看营养标签，还要考虑自己的饮食结构、身体状况以及烹调习惯。综合考虑，吃得才健康。

常吃豆制品则无需用大豆油

烹调油有很多种，除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于食用油中各种脂肪酸的比例差异。要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油外，还要考虑到日常吃什么坚果、什么肉类及吃多少豆制品等。比如说，如果平日喝豆浆、吃豆腐较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无需再用大豆油了；吃各种坚果比较多的人，就没必要吃葵花籽油或核桃油了。

反之，如果日常不吃豆制品和核桃等坚果，却吃很多牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，可以吃点大豆油作为弥补。蛋奶素食者吃豆制品和坚果比较多，饱和脂肪酸摄入偏少，ω-6脂肪酸比例偏大，所以可以用一点奶油、黄油来烹调。

心血管病高危人群宜选茶籽油、橄榄油

选择什么油来做菜还要考虑用餐者的身体状况。范志红介绍，心脏病风险较大的人宜优先选择含单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸比较多的油。

单不饱和脂肪酸高的油脂有：茶籽油（75%以上油酸）、橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油（70%以上油酸）、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含有40%以上的单不饱和脂肪酸，并非只含饱和脂肪酸。所以，烹调食品时，可将动物油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，对于没有“三高”的健康人群，特别是血压较低、较瘦弱的人，这样的脂肪酸比例是比较合适的。

爆炒和煎炸时少用大豆油、玉米油

中国人的烹调方式很多，有凉拌、爆炒、煎炸等等，不同烹调方法的加热温度也决定了选择油的类型不同。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）等富含ω-6脂肪酸的油脂，均不适用于爆炒菜肴。

范志红提醒，炒菜过多用大豆油、玉米油和葵花籽油，其实比较令人担心。因为大量ω-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。研究证明，膳食中亚油酸比例过大有可能升高冠心病死亡的风险，其机制可能与亚油酸的氧化有关。

总的来说，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡的）等品种比较合适日常炒菜。棕榈油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，如果一定要爆炒和煎炸，用这些耐热的油最合适。

大桶油如何“保鲜”

在超市购买烹调油，很少有人买小瓶装的，人们都喜欢买那种5公斤装的，觉得价钱更划算。但对那些不常做菜的家庭来说，一桶油打开之后常常三四个月才能吃完。即便是经常做菜的家庭，一桶油往往也要一个多月才能吃完。很多人以为，油和牛奶、蔬菜不一样，是一种耐储存的食品，事实却并非如此。油脂虽不会滋生细菌，却非常容易氧化。油脂氧化是一个自由基反应，不仅会降低油脂的营养价值，毁掉不饱和脂肪酸，还会因为产生大量自由基而加快人体的衰老。

如何让我们吃的油尽可能“新鲜”？范志红建议，买油的时候要看看出厂日期，尽量买生产日期近的，因为油脂在存放过程中会缓慢氧化。买来大桶烹调油之后，倒进油壶当中，然后马上把盖子拧紧。每次做菜时千万不要直接用桶来放油，这意味着每天都有大量新的氧气进入油桶中。油壶中存油的量应当是一周内吃完的量，最好买那种能够拧上盖子的油壶或者有盖的油瓶，而不要把油放在敞开口的容器中。无论是油桶还是油壶，都必须放在避光、阴凉的地方，避免光照和高温的影响。

（摘自《羊城晚报》）