7组经典动作,像明星一样露肚脐

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我们从明星们最钟爱的普拉提、瑜伽练习中精选了7组针对腹部的经典动作，彻底告别“大胃王”、“小肚腩”、“松紧肚皮”。

解决正面的腹部问题

举翅百拍

针对：深层腹肌

1．仰卧，双腿举起，屈膝并拢，双手放在体侧。

2．按顺序将头、颈、肩抬离地面，双臂抬起与地面成水平，保持腹部收缩，上下摆动双臂。配合呼吸：吸五下，呼五下，为一组。持续摆动50～100下（5～10组）。然后按肩、头、颈、双臂、双腿的顺序放回地面。

足尖点地

针对：下腹部

1．仰卧，双腿举起，屈膝。双手平放在体侧。保持腹部肌肉收缩，背部压向地面。

2．吸气，左腿向下，足尖指向地面点2下（但是并不真的碰地面）。呼气，腿抬回到初始位置点2下，换右腿继续。双替，每条腿各做12下。

用完美腰线和平坦腹部对比出丰满的胸部和性感的翘臀

体侧屈伸

1．臀部左侧坐，左腿在身体前面弯曲，左手放在地上支撑身体。右脚平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。

2．收腹，身体压向左手，臀部抬离地面。伸直右腿，右臂举过头顶，右手指和右脚趾在同一线上。保持10～30秒，回初始位置，换另外一侧重复。

辗转反侧

针对：挂在两侧裤腰外的赘肉。

1．仰卧，双手放在脑后，屈膝团身。

2．吸气，右脚以45度伸出，随之身体转向左侧，右手肘对准左膝盖。呼气看向左手肘后方，继续伸展，保持姿势，安全呼气。吸气，再呼气转向另一侧。重复5～10组，还原到动作1。

让腹部富有力量，平坦，平衡，自信

肩基举桥

1．脸朝上躺在垫上，膝盖弯曲，双脚平放分开与肩同宽。

2．手放腹部，背部向地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不动，维持5秒放下。反复3组，每组15次。动作速度不能太快，双手感觉到腹部在用力。

仰起

1．仰卧，屈膝，双脚踩住地面，双臂伸过头顶，吸气（注意：要闭上嘴巴，控制身体慢慢坐起来，腹部收紧，脚不离地）。

2．直到完全坐起，背部挺直，肩膀下沉，吸气。呼气，反向运动，缓慢地回到仰卧的状态。

单脚屈伸

1．脸朝上躺于垫上，膝盖弯曲，双手平放于体侧。

2．头、肩背部抬起的同时，双手将单腿膝盖拉向胸部，脚尖绷直，另一条腿贴近地面绷直。换侧重复，共做3组，每组15次。