燕麦的奉献

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说起燕麦的保健价值，不少人会翘大拇指。可深入一步问：燕麦究竟会给你带来哪些好处？你该如何选择燕麦片？燕麦片与麦片有何区别？知之者恐怕就不多了。

认识β-葡聚糖

β-葡聚糖，是由一系列葡萄糖分子聚合而成的非淀粉类多糖，属于可溶性纤维。主要作用有以下几个方面。

（1）提升免疫力。能增强巨噬细胞的活力，快速杀灭入侵的病毒、细菌、真菌等致病微生物，让你远离感冒等感染性疾患。

（2）直接杀灭肉瘤细胞、黑色素细胞等恶性细胞。对抑制肝癌、乳腺癌有一定效果。

（3）降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）,但不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）。美国专家研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低“坏胆固醇”8%，其心脏病发作危险降低10%~12%。

（4）调节血糖。β-葡聚糖的高黏性可抑制胃的排空，延缓小肠对葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，对糖尿病有一定的抑制和预防作用。

（5）保护肠道。β-葡聚糖不能吸收，在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，抑制腐败菌，促进益生菌，维持肠道菌群平衡，防止腹泻或便秘。

（6）抗辐射。β-葡聚糖通过促进造血机能，增加白细胞、红细胞的生成，减低辐射对人体的伤害。

燕麦——β-葡聚糖的“富矿”

魔芋、菇类、啤酒酵母、灵芝、青稞、苦荞、大麦、豆类、玉米、燕麦等中都含有β-葡聚糖，其中燕麦含量最高。据测算，食用100克燕麦，至少可摄取到6~8克β-葡聚糖。

燕麦有燕麦粒与燕麦片两种。燕麦粒以我国西北地区出产的最优，宜选用没有经过压扁的燕麦粒，单独或与牛奶、芝麻等搭配煮粥，早晚分食之。需要强调的是，煮燕麦粥时要烧40~50分钟，因为燕麦中的β-葡聚糖只有达到一定水平才有作用，而β-葡聚糖含量越高，黏性就越大。

再说燕麦片。首先要细看标识，弄清每个小包装或每100克中的总能量、碳水化合物，以及蛋白质含量。要求总能量不要超过350千卡，碳水化合物含量不高于60%，可溶性纤维不低于8克，蛋白质含量应在10%左右。另外，燕麦片调好后越是黏稠，咀嚼起来滑溜溜的口感越是明显越好，这样的燕麦片β-葡聚糖含量高，营养均衡，保健功效强。

掌握小窍门

虽说吃燕麦片等于补充β-葡聚糖，但要获得最大的补给量，以下几个小窍门务必掌握好。

（1）“燕麦片”≠“麦片”。燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，相当于黄豆粒大小，形状完整（速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状）。麦片则是小麦、大米、玉米、大麦等多种谷物混合而成，燕麦只占一小部分，或根本不含有燕麦片。国外麦片多加入水果干、坚果片与豆类碎片，相对好一些，至少可使膳食纤维更丰富一点；国内麦片则不然，加入的多是麦芽糊精、砂糖、奶精、香精等，而砂糖和糊精会提高血糖上升速度；奶精含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分可促进心脏病的发生，故一定要慎重选择。

（2）不甜者为贵。天然谷物是不甜的，如果冲一小袋（40克）燕麦片就有明显甜味，意味着含有20克糖，等于你买的燕麦片实际上一半是白糖，保健价值就去掉了一半。另外，对“无糖产品”也要警惕，无糖而有甜味，一定是加入了某种高效甜味剂之故，如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜之类，这些东西大多是化学合成品，利少弊多。更糟糕的是，高效甜味剂只需加一点点就够了，通常要用麦芽糊精等淀粉水解物来充数，而麦芽糊精和白糖一样有快速升高血糖之虞，故需要控制血糖的人万不可受“无糖”二字迷惑，选购不甜的纯燕麦片才是明智之举。

（3）强化营养没必要。燕麦片本身营养已经够高，商家宣称的高钙、高铁、高蛋白麦片并无多大增效价值。如果“麦片”产品本身含有燕麦的比例很小，即便加入其他营养素，也只是徒有其名而已，切莫受其诱惑。

（4）不以包装论优劣。一些包装朴素、外观普通、没有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感黏稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为你的首选，不要以包装优劣作为选购的标准。

（5）煮食胜过冲食。超市里的燕麦片产品有供煮食的，也有供冲食的，两相权衡，煮食的更健康。一来没有添加砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等成分；二来可提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。而一冲即食的产品虽然方便快捷，口味也好，但往往加入了糖分或奶精（含反式脂肪酸），不仅不能增效，反而可抵消其防病功效。

（作者为四川省达州职业技术学院副主任医师）