动与静的细节

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适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经、内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼的人的两倍，衰老程度相差八年，到45岁时彼此相差达20年，以后每过10年差距递增二年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4％，使坏胆固醇的含量下降5％。美国医学会公布，每天运动，相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。当然运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不运动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

适度运动

适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

时间早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼，从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3～4点钟。

项目一般做有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走，常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

运动量走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量方能有效果，现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确，“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于五次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5～6分钟即可恢复，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。

保证良好的睡眠

清代李渔说过“养生之诀，当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”、“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药”。巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄的老化，睡眠也会老化。世界卫生组织（WHO）把“睡得香”列为健康的重要客观指标。想睡眠好，可从以下细节做起。

做好睡前准备睡前三小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。

避免兴奋过度老年交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免引起情绪激动，如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。

重视睡眠环境睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19℃～20℃，不冷不热易使人入睡。

睡具舒适科学不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5～9厘米为好。

保持正确的睡姿和睡向从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。取右卧，睡向为头南足北最好。

睡时适当睡眠时间大多数人每晚需7～9小时，有些人达10小时，午睡30分钟到一小时。晚间不应超过11点上床睡眠，绝对保证晚上12点至第二日5点睡眠的黄金时间。

睡宜冥想入静入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动、静，实现平衡，您的精力、体力、身体会越来越好，进入良性循环。