把家变成天然健身区

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大部分上班族都有颈部不适的问题，在这方面，经典的“时钟操”是最有效果的，也就是走路的时候，两只手摆在十点十分的位置。一般来说，坚持一周到两个月就能有非常显著的效果。不过，“时钟操”在家里做效果更好。

贴在墙壁上，身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。两腿直立，两脚尖朝前，可以分开。双手举到钟表十点十分处，注意，手心慢慢向后翻，直至紧贴在墙壁上，这样坚持一两分钟就可以了。别小看这个动作，真正就能坚持下来的人不多。这个动作对颈肩关节、肌肉都有锻炼作用，效果非常不错。

另外，还可以先把窗户打开，透透气，然后找个椅子或者沙发。面向椅子或沙发，然后双手扶在扶手上，双腿尽量向后撤，让身体基本处于俯卧的状态。然后，使身体随着颈部向左右两个方向缓缓转动。这个动作能锻炼腰部以及其他部位的柔韧性，不过，进行此项锻炼时必须保证椅子或沙发安稳、不晃动。

此外，还可以坐在椅子前沿，双臂稳稳扶在扶手上，接着向斜上方抬起双腿，左右替做蹬车的动作。这个小方法能锻炼腰部肌肉，并按摩内脏、促进消化。

天竺按摩法可养肺健骨

陈晨

天竺按摩法系古印度的一种养生自我按摩法，早在唐代就已传人中国，唐代著名医家孙思邈将此法收入其书中。天竺按摩法能养护肺脏强健骨骼，其练习方法如下：

指腕运动两腕各自转动30下，再将两手十指互相扭捉如洗衣状，约洗两分钟。

臂腕运动两手十指交叉，一翻手，掌心朝前，一回手，手心朝胸。一翻手一回手为1次，共做30次。

搓腿运动先将两手掌心搓热，马上将两掌心快速摩膝盖和左小腿内外两侧，共30下。

挽弓运动左手前伸如挽弓，右手后拉如拉满弓弦，连拉30下，继而右手前伸如挽弓，左手后拉如拉满弓弦，连拉30下。

捣空运动右手叉腰，左手握拳，向前伸臂作捣空运动30下。再以左手叉腰，右手握拳向前伸臂同样做30下。

托天运动先将左臂向上直伸作托天状，连做托天30下，再换用右臂向上直伸作托天状，也连续30下。

顿拳健胸运动左手握拳，向左伸臂，做顿拳运动30下，右手同样握拳，做顿拳运动30下。

“复合运动”更健身

秦静南

生活中，有不少人尽管能够坚持每周锻炼，但由于锻炼方式单一、练习方法不正确而导致锻炼效果并不理想。对此，运动专家从生理学角度解释，人体器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一的运动方式很难达到全面促进健康的功效。根据不同的运动项目，专家建议人们采用复合武的健身方式。

针对心血管和呼吸系统功能的衰退，可以选择慢跑、快走等有氧运动，使血液循环系统、呼吸系统得到充分有效的刺激，保证充足的氧气和营养供应，从而维护其最佳的功能状态。

针对骨骼肌退行性变化，进行适当的力量训练十分必要。因为肌肉质量和数量的减少以及收缩速度的减慢，会造成身体的支撑能力、平衡能力和稳定性下降，而产生弯腰驼背、行动缓慢的现象。所以，可以有意识地进行俯卧撑、仰卧起坐等力量对抗练习。但要遵循小量多次、持之以恒的原则。

随着年龄的增长，关节会逐渐变得僵硬，肌腱韧带失去弹性，动作的协调和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。而适度的柔韧锻炼，如压腿、转腰等，不仅可以松弛肌肉神经，促进血液循环，还有助于关节活动幅度、软组织弹性的恢复和提升，还能提高身体屈伸转动的灵活度。

此外，适宜的娱乐休闲活动，如下棋、书画等，既能锻炼大脑的思维能力，又可丰富生活。

总之，合理的锻炼就是将有氧运动、力量训练、柔韧练习等运动方式与日常生活、娱乐休闲结合起来，这样对促进身体健康才更有效。