铁人三项 9期

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想告别慵懒的宅男生活投身铁人大军？速比涛（Speedo）奥林匹克铁人三项选手斯图亚特·海耶斯在此传授如何成为全能运动大拿的秘笈……

准备步骤

面对现实。参加铁人三项的前提是你必须坚持在12周内每周至少训练4小时。如果这对你来说强度太大，先开始训练短跑或者短距离冲刺吧。

买件铁人三项潜水服。特殊材质让你身轻如燕的同时活动自如，尤其是肩部。注意尺寸大小，既要紧绷，又能保证让胳膊伸展至头顶。

买一些游泳训练器具。我最喜欢的是手指划水器。它们能矫正你游泳时手指的摆放姿势，养成好习惯，即便不戴的时候也不受影响。

开始公路自行车训练。新手们不用急着入手铁人三项战车。普通的公路自行车虽速度不及专业单车，但易掌控，且转弯和上坡的性能更优良。

健康饮食。我曾经超喜欢意大利面和面包，但长期吃下来不但体重增长很快，还影响跑步速度。之后我调整了食谱，改为通过米饭和土豆获取碳水化合物。

参加铁人三项俱乐部。会费不贵，可能低至一年20英镑（约合190元），但其活动和建议会令你受益匪浅。英国铁人三项官网（）有详尽的俱乐部信息。

游泳

从基础学起。下载Mr. Smooth游泳教程应用程序（免费，），里边教授各种游泳知识与技巧，例如完美的自由泳两侧换气，身体如何摆动及如何冲刺等等，绝对让人受益匪浅。

学习游泳时“抬头”。比赛的时候你得不时留意指示浮标和其他选手的情况，因此懂得如何间歇性地从水里抬起头来又不影响你的游行速度是门学问。

巧用拉力浮标。如果想不穿潜水服训练，那就买块浮力背板吧（77元起，www.wiggle.co.uk）。它提供与潜水服相当的浮力，还可有效调整臀部姿势。

骑车

试试Wattbike骑行健身车。这种类似动感单车的训练器材可在健身房里找到，它比动感单车功能更强大，能够通过你的踏频全面分析你的骑行技术及产生的机械功率等。

购买一副新轮胎。参赛前几天给你的战车换上新轮胎，从而避免发生漏气现象，也能增强拐弯时的灵敏度。

背痛时请及时休息。在Sigma Sport训练中心（www.sigmasport.co.uk）预约一节自行车训练课。有些自行车训练课程只是单纯让你掌握“快”的技巧，但Sigma却更注重教授背部姿势的调节以防止运动损伤。

长跑

练习两项运动叠加训练，例如骑车加长跑。尽早进行这样的训练以防止跑完步后体力不支而无法进行下一项比赛。

经常变换跑步节奏。如果你每周练习3次长跑，可以这样安排：一次跑40分钟，一次跑20分钟，还有一次进行能够加强耐力且燃烧脂肪的冲刺跑。

进行速度练习。进行8组90秒速跑和90秒慢跑的交替训练，然后紧跟上10分钟的放松跑。如果感觉强度太大可适当减短时长。

赛前准备

把能量果胶放在容易拿到的地方。用两根橡皮筋把一块果胶固定在自行车架上，另一块固定在车把手上。当比赛进行到一半的时候记得吃一块，补充一点能量。

别吃太多碳水化合物。赛前为了增强耐力可适当多从碳水化合物摄取糖分，但千万别在比赛前一晚这样做。可以在赛前几天的饮食中适量增加碳水化合物。

牢记比赛“转换区”。试着记住比赛“转换区”的位置和标志物，比如你自行车的摆放位置，这能帮助你不迷失方向且有效节省赛时。

借助以下提高运动水平……

网站

TEAM DILLION

COACHING

此网站的教练团队由前铁人三项欧洲冠军及铁人两项世界冠军米歇尔·狄龙领衔，传授各种训练技巧。每月都有更新，铁人三项运动迷还可以预约一对一训练课程、获取跑步训练计划及受邀参加训练营。快注册并获取最新动态吧。

书籍

《Can’t Swim， Can’t Ride， Can’t Run》

约86元

此书讲述了一位超重的图书管理员如何转变成铁人三项运动员的励志故事。其坚忍不拔的毅力与耐力不仅让铁人三项的新手们赞叹不已，也让奥运冠军亚里斯塔尔·布朗利为之折服。书尾作者还写下了一句意味深长的话：向美味的奶茶和水果蛋糕致敬！

电影短片

《The Iron Minds》

免费

此系列短片追踪了铁人三项精英选手们的训练实录，以他们刚强的意志力打动人心，可登陆Youtube观看。该系列短片内容将融入到预计将在今年推出的一部大型纪录片中。