赛后放松按摩

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一场酣畅淋漓的比赛结束，一定要把身体彻底放松下来。很多人都不习惯通过独自拉伸来放松，那么就选择瑜珈按摩吧。让您在休息的过程中肌肉自然舒缓。

伸展腹部，拉伸大腿前测肌肉

让需要放松的一方先以跪姿着地，将双手向后撑住地板，再将身体向后平趟地面，双手向上伸展至头后抱肘；另一方双手适力按住对方膝关节，停留10－20秒后放松。

提示：尽量保持大腿和膝关节并拢，轻柔呼吸。

放松肩部

在瑜伽理论中，肩部过于紧张会组织头部与躯干之间的能量传递。网球手臂动作多以肩部为轴进行。因此放松肩部极其重要。

请需要放松的一方以金刚坐姿准备，另一方坐着或跪着在其身后，用双手按压肩部，保持小、慢、速度均匀地按压。

提示：力度不可过大，同时可以按压上背部。

全莲花上伸展

请需要放松的一方双腿盘起或者莲花坐，另一方将双脚放在其臀下，用小腿支撑住对方下肢，握住双手或双臂进行牵拉，保持10－20秒后放松。

提示：牵拉力度不可过大，没有瑜伽基础的采取半莲花式或者盘腿均可。

按压大腿后侧

请需要放松的一方俯卧放松，另一方以跪姿或者坐姿处于被放松者后方，用双手按压对方大腿后侧以及臀部，轻柔有节奏，也可以将身体左右慢慢摇晃。

提示：切勿按压膝盖后侧。

拉伸腿部肌肉

请需要放松的一方俯卧，弯曲膝盖，小腿自然抬起。另一方以双膝或者单膝跪地，用手握住对方脚踝向前推动，让脚心尽量靠近臀部。

提示：不断询问对方力度是否合适，以免拉伸过度。

脊椎侧弯单腿侧伸展

请需要放松的一方将其右脚放在会阴处，伸直左腿向前，吸气时抬高右臂，呼气时向左抓住左脚，另一方采取跪姿，右手按压对方膝盖，左手按压右侧肋骨，保持对方身体姿势，保持10－20秒。

提示：力度不可过大，不断询问对方身体是否合适。

手腕放松

双方面对面对坐，掌心相对，吸气时伸展手臂，呼气时弯曲肘关节，连续进行8－10组。

提示：后背直立，均匀呼吸。

小腿拉伸

请需要放松的一方平躺，吸气时抬起左腿，另一方右手按住左腿，呼气时按下左腿靠近其身体，辅助对方身体平衡，保持10－20秒。

提示：力度不能过大，下颚内收，颈部后侧着地。

婴儿式

请需要放松的一方四肢着地，臀部尽量坐到脚跟，双臂向前伸展。另一方半蹲双手放在对方骶骨处，向下按向双脚的方向，保持10－20秒。

提示：如有任何脊柱受伤或者疼痛的症状，请勿继续按压。

肩背部伸展

请需要放松的一方跪地，脚趾撑住地板，臀部坐在脚跟，吸气时双手举过头顶，另一方跪姿，右手抵住对方后背，左手抓住对方双手，呼气时慢慢向自己身体接近，保持10－20秒。

提示：力度不可过大，下颚保持微微内收。