全食物再发现

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改变饮食、改善健康、改变行为

《新世纪饮食》的作者约翰・罗宾斯在新作《还我健康》里提到,美国有许多研究显示,当问题青少年改变饮食,也就是让他们吃完全的谷类、蔬菜、水果等养分集中的食物后,并且避免含糖、人工色素、香精、防腐剂的食物,他们诸如偷窃、反抗、过激和自杀等问题行为减少了44%～75%。

国内外许多研究都证实,低脂肪、高纤维的饮食可以控制体重,降低胆固醇,预防糖尿病、高血压、骨质疏松症,当然也可以预防甚至对抗癌症。在美国癌症患者中最广为人知的是“大型生物饮食法”。其实这种饮食方法就是完全不吃加工食物,改吃全食物,即完整而自然的食物,以全谷类、蔬菜、水果和各种豆类、干果、坚果种子为饮食基础,少油少盐,用味噌调味。有些人吃点儿鱼,有些人完全素食。一些研究显示,接受治疗并改成“大型生物饮食法”的病人,比只接受治疗没有改变饮食的病人可以延长3年～19年寿命。

为什么采用“大型生物饮食法”的人有些吃鱼,有些不吃?问题在污染而不在鱼本身。他们认为现在海洋污染严重,充满重金属、细菌和病毒,所以不敢吃。就像牛、羊、猪、鸡本身也没有问题,是人们饲养的方法让它们肉质脂肪过高,同时残留抗生素和激素;再加上吃得过量或烹调方式不健康,才会影响身体健康。

其实类似的饮食法在日本也很流行,叫“正食养生法”,原则是“身土不二”(当季当地),“一物全体”(全食物),“谷类菜食”(多吃植物),“阴阳调和”(寒热平衡)。

植物化学素,21世纪的维生素

这些饮食方法还有一个好处,就是蔬果、谷类和豆类除了维生素、矿物质之外,还含有丰富的“植物化学素”。许多研究证实,这种植物性食物中的化学成分可以对抗疾病,而且具有多重抗癌效果,它的重要性就好像20世纪初期发现维生素对预防慢性病、维护健康的重要性一样,所以又被称为21世纪的维生素。

这些宝贵的抗癌成分就藏在各种五颜六色的蔬果之中。像番茄中含有大量的茄红素;紫红色的葡萄、黑莓、蓝莓等含有前花青素和多酚类;橙色的胡萝卜、芒果、南瓜等含有类胡萝卜素;黄色的香瓜、木瓜、橘子含有隐黄素与类黄酮;菠菜、酪梨含有叶黄素与玉米黄素;绿色的花椰菜、白菜、芥蓝含有硫配糖体和酸;白色的蒜、大蒜、洋葱等含有丙烯硫醚。多数的全谷及豆类食物,含有丰富的皂苷,可以中和肠道中的一些致癌物质。全谷物中的木质素被证实可以去除血中的自由基。另外黄豆的异黄酮、绿茶的儿茶素、咖喱的姜黄素、深绿色及橙黄色蔬菜中的VA、VC、VE及食物中的钙、硒和菇类中的多糖体,都可以防癌。可见,防癌、抗癌并不需要花大钱。

台湾癌症基金会执行长赖基铭指出,每天吃足蔬果5、7、9份,不仅可以减少癌症发病机会,还可以减少六成中风,减少四成黄斑症,更减少三到七成老年痴呆症。不过赖基铭强调,“天然蔬果才有效。”他不赞成使用维生素等营养补充品。所以,台湾癌症基金会近年来大力推动“蔬果5、7、9”,也就是学生每天应摄取5份、少女及女性摄取7份、少男及男性摄取9份蔬果。一份是多少呢?煮熟的蔬菜半碗、拳头般大小的水果,或是200毫升的全果汁。最好是每天各种颜色的蔬果全吃到,可能的话,尽量连皮带籽一起吃,它们都是便宜的灵芝草。

全食物吃法

全谷类、蔬菜、水果和各种豆类、干果、坚果、种子是好食物,但每天要摄取30种,六大类都要吃到(种类愈多,饮食愈均衡),还要吃足蔬果5、7、9份,最好是保持全食物状态,更不要因为错误的烹调方式而流失营养、甚至产生毒素,这对忙碌的现代人可真不简单。

同样吃这些食物,并因此改善自己的健康、又帮助很多人恢复健康的安・威格莫尔博士认为,“搅拌”是最好的方式。安博士在50岁时得了直肠癌、气喘、关节炎和偏头痛等病,一直治不好,最后她改变饮食方式,以新鲜芽菜及蔬果当食物,3年后不治而愈。她活到85岁,始终精力充沛,四处推广自己创立的“生机饮食”。

她说:“新鲜的蔬菜、水果、全谷类、芽菜、种子、坚果,含有所有能够对抗疾病的营养,如果把它们充分搅碎,保证能吸收到全部的营养,而且这种方式对生病的人和健康的人都有好处。”

让我们一起来发掘更多好吃、健康、又方便料理的全食物,吃出健康、吃出美丽、吃出幸福。

(紫水莲摘自《全食物再发现》

上海辞书出版社)