原地推铅球八步训练法

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原地推铅球是学习掷铅球的最基础动作，也是高中体育专业生高考必考科目，因此作为体育专业考生学会此项技术尤为重要。笔者根据多年的实践训练经验，将原地推铅球动作技术动作分步进行训练，并且针对每一个动作环节进行针对性的训练，总结出了一套行之有效的“八步训练法”，与同行们共勉。

一、原地推墙练习

1. 动作要领

面对墙站立，两脚开立，与肩同宽或略比肩宽，两臂体前平举，掌心向外，五指张开，虎口朝下，正对墙面做推墙拨指动作，体会推墙时手指发力感觉。

2. 易犯错误

在做动作时极易出现虎口相对，四指冲天。

3. 纠正方法

内旋手腕，反复练习。

二、拨指练习

1. 动作要领

握持好球后，上体前屈，左手托球，撤离左手，右手拨指出球、体会食指、中指、无名指向后背伸和球对这三个手指的反作用力。

2. 易犯错误

手指不发力，依靠掌心或掌跟发力。

3. 纠正方法

将球放在指跟和指端之间，尽量靠近指端，反复拨球。

三、原地蹬地、转体、送髋动作练习

1. 动作要领

身体背对肋木，上体向后仰，做大幅度的背屈动作，双手抓住肋木（肋木的高度因人而异）；收腹屈髋，两脚迅速蹬地，力量向上传送，髋关节做迅速前顶动作；还原，重复练习。

2. 易犯错误

双脚不蹬地，发力部位在双手，依靠双手的提拉来发力。

3. 纠正方法

降低手握肋木的高度，双脚先蹬地发力，然后双手紧握肋木。

四、正面推球拨指练习

1. 动作要领

正对投掷方向，两脚开立与肩同宽或稍比肩宽，握持好球后，两腿半蹲，然后迅速蹬地，力量上传，快速出球。

2. 易犯错误

上下肢动作脱节，感觉全身有力量但传达不到球上，易出现球出手后上体前趴现象。

3. 纠正方法

先徒手做或用重量较轻的实心球代替，反复体会由下至上的发力动作顺序，强调抬头、挺胸动作。

五、原地蹬地转体送髋动作练习

1. 动作要领

做好握持动作，侧对投掷方向，两脚左右开立略比肩宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一条直线上；然后，进行快速蹬转练习。在练习中，要求两脚和转髋动要迅速，且每次都力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送；上体放松，不要积极转动或向上抬起；左臂放松，右臂积极做由里向上至外上方拨推的动作；反复练习，认真体会动作。

2. 易犯错误

徒手动作到位，但握持好球之后不能够完全体会正确的用力顺序，尤其是髋关节根本用不上力。

3. 纠正方法

除了使用皮筋做蹬腿转髋动作之外，还可用实心球代替铅球用以专门体会髋关节的前顶发力。此时，切不可过于追求投掷远度，而应注重体会动作。

六、正面拧腰转体动作练习

1. 动作要领

正对投掷方向，两脚开立，与肩同宽或略比肩宽；握持好球之后，双腿半蹲，向右后方做拧腰转体动作；然后，双脚做快速蹬地，同时上体转向投掷方向，将球从30-40度出手角度掷出，左肩制动，抬头挺胸。

2. 易犯错误

除了出现上下肢动作脱节，上体前趴之外，还易出现两臂前后分开而形成侧肩的问题。

3. 纠正方法

左臂屈臂于胸前，球出手后，身体转向投掷方向的同时，左臂和左肩刻意制动，胸部迅速前挺。此时，胸、髋、眼、球这几处都朝向前上方，这一点是有效克服上体前倾的方法。

七、向后辙步，转体推球练习

1. 动作要领

在与投掷方向成45°、90°、135°的方向上，两脚开立，与肩同宽或略比肩宽，握持好球之后，双腿半蹲，向右后方做拧腰转体动作；然后，双脚快速蹬地，同时上体转向投掷方向，将球从30-40度出手角度掷出，左肩制动，抬头挺胸。

2. 易犯错误

除了容易出现上下肢动作脱节，上体前趴之外，还易出现两臂前后分开而形成侧肩，且低头含胸的问题。

3. 纠正方法

同“正面拧腰转体动作”的纠正方法。

八、完整动作练习

原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习，要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。其中，主要让学生体会正确完整的原地推铅球用力顺序的过程。

此外，在练习的过程中可以穿插皮筋的拉伸和斜推杠铃，掷实心球等辅助练习。其中，通过皮筋的拉伸，可以进行增强学生抗阻力的练习，巩固超越器械动作，通过斜推杠铃，可提高学生的出手速度；通过实心球的变换练习，可充分体会投掷铅球的正确用力顺序，这些辅助练习穿插在以上的步骤中，使整个铅球训练更加系统和完善，能够有效促进成绩的提高。