一起走路吧
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即便地铁站离家只有步行15分钟的路程，还是想找代步工具？
拜托，再这么懒下去可不行。作为世界上最简单方便不限时间场地的运动，我们怎么可以放弃？一起走路吧！让步行成为你的生活方式。
一，步行前，你该知道这些事：
♦步行，对身心皆有益
从健康角度来说，步行是控制体重、减少患病几率的好办法。每天轻快地散一次步将延长人的寿命，使心脏、骨骼都变得强健，并减少得抑郁症的机会。哈佛大学医学院研究表明，散步降低人体总胆固醇，并增加高密度脂蛋白即“好胆固醇”。
从心理学角度来说，散步提供了理清思绪、解决问题和降低压力的机会。如果你建立了一个放松平和的节奏，散步也能成为一种冥想的方式。规律地和他人一起散步还能促成友谊的产生。丈夫和妻子享受规律的散步约会，并用这一不受外界干扰的时间来讨论问题，可以事半功倍地解决矛盾，促进心灵的交流。
Tips：
如果想利用步行减肥，那姿势是很重要的。上身要挺直，面向前方，肩膀尽量放松，稍稍向后收。双臂自然下垂，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，使小腿肌肉收紧。
♦你需要知道自己到底走了多少路
为了让步行更有目的性和成就感，你需要知道自己一天到底走了多少步，因此需要准备一只计步器。在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。专家介绍说，在不进行其他运动的前提下，每人每天需要走10000步才可以维持体重不上升，保持身体健康。
♦别着急，慢慢来
如果你平时很少运动，每天走的步数很少（4000步或以下），在执行步行计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。如果觉得这个计划对你来说只是小菜一碟，那么你可以将进度调节得快一些，每周可以增加50%的步数。
♦分几次走完也没关系
你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，或者混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，但把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮助你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟；或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。
♦现实一点
如果哪天你没有步行，也不要感到气馁并就此放弃。任何人都需要休息，每个人都有惰性吗，只要你选择重新开始，继续你的步行计划，那便是一种胜利。
♦选一双好鞋
理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好。最好买专门的步行鞋。
挑选专门的步行鞋，可以遵循以下要点：1.鞋头要与脚掌贴紧；2.鞋子的尺码不要太紧，脚趾的地方要留出5毫米至10毫米的空隙，让脚趾有活动的空间；3.脚幅的部分也要很好地贴合，当然，最重要的是你自己感觉舒适。
♦3个重要的伸展运动
这会帮助你减低步行运动带来的伤害，防止肌肉和骨骼疼痛；同时它还能提高你的灵活性，调节你的姿势和身体各部分的协调能力。
伸展运动tips：
1.千万不要伸展冷肌肉。进行伸展运动的最佳时间是步行之后。
2.慢慢地做伸展运动，动作要轻柔，不要用力过大，不要做到让身体感到疼痛。如果感到疼痛，那就说明做得太过了，这时要赶紧收回你的动作。
3.每一个伸展运动至少持续30秒，然后放松。刚开始做的时候，要给自己计算一下时间，看看持续的时间够不够30秒。如果某个部位有问题，那么就做两次伸展。坚持伸展姿势至少30秒后放松，然后再重新开始做。
大腿伸展（大腿前侧）
伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有伸拉的感觉。保持这个动作20秒至30秒，然后换另一侧做。
小腿伸展（小腿后侧）
左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地。身体前倾，右膝弯曲，把双手放在右大腿上。坚持20秒至30秒，换另一侧腿重做。
腿筋伸展（大腿后侧）
左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20秒至30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。
二，她们的步行生活和儿子一起走
步行者：小芹 & 儿子
步行原因：为小胖墩儿子减肥
步行用鞋：“亲子”运动鞋
等小芹意识到自己的儿子是个小胖墩的时候，孩子刚满三岁。腆着个小“将军肚”,憨态可掬，一直被小芹爹妈宠溺着、被邻居同事夸可爱的儿子，其实已经属于肥胖儿童范畴了。身为护士的小芹深知肥胖对孩子的危害，她暗暗下定决定要为儿子减肥。
除了对高热量饮食的适当控制外，真让小孩子去做什么运动，想来也未必合适，步行，便是小芹想到的最佳方式。于是每天吃完晚饭后先歇半小时，然后小芹便带着儿子出门逛小区，预计时间为半小时。刚开始几天，小家伙很高兴，可能觉得挺新鲜吧，屁颠屁颠地跟在小芹身边，但每次走了不过10分钟，小家伙就开始耍无赖，蹲在原地不愿动弹，“妈妈，抱！”这时候小芹只得用奖励的方式来哄他，“跟妈妈一起走回家，咱们比谁快，你赢了，妈妈就给你讲好听的故事。”总算是让小家伙走回家了，可也就步行了10分钟的时间。
但回报总是有的，一星期后，小芹就觉得儿子能坚持的时间比之前长了不少。而且，基于自家小区的地形，她还规划了好多条路线：“今天是去看小狗狗，还是去看小弟弟妹妹呀？”要知道，从小芹家走到能见着许多小狗的那家宠物商店，少说也得10来分钟，这一来一回，半小时的步行就达成了。
时间久了，路还是些熟悉的路，但小芹和儿子间却有了一种特殊的默契。有天吃晚饭，小芹的老公见儿子好像有点闷闷不乐，问他怎么了，小家伙回答：“我要留着等会儿和妈妈走路的时候说。”令老公颇有些哭笑不得，直喊后悔没加入他们的步行小队呢！
算一算时间，小芹和儿子的饭后步行坚持了快1年了，小芹的老公为了鼓励他们，还送了亲子运动鞋，小家伙可欢喜这一大一小一对鞋了，走得更起劲了，而小胖墩的名号，也已经悄悄地溜走了。
小芹的坚持秘招：风雨无阻
“即使下雨也不要停下脚步。我记得刚开始饭后步行的时候，有一晚下雨，我和儿子懒得去了，结果这一懒就停了好几天，很可能就半途而废呢！其实根据气象学和统计学的理论，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年也只有10次不到，而且撑把伞，也没什么大不了嘛。更何况听说有些欧洲人还特地选择下雨时散步呢，据说这时候空气中充满‘负氧离子’，对人体特别好。”
小芹的步行装备：
准备一个轻巧的双肩包，备上水和一些零钱，必要时带上伞具。
散步后放松工作：
散步后回到家，洗澡时用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。
洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
小芹的计步系统：Nds《步行理解生活节奏》
这个软件可以帮助了解自己每天不同时段的步行频率，而且一次最多可以记录4人的数据，因此针对小芹和儿子的不同情况做记录绰绰有余。如果达成了事前设置的规定步数，还会发出欢呼声，令人非常有成就感哦！
走路去上班
步行者：CC
步行原因：健身、减压
步行用鞋：crocs洞洞鞋
若要问现在的CC和之前的CC最大的区别在哪里？那可能在于现在的CC每天步行去上班。当然，她家离公司一点都不近，走n个小时“远足”去上班是绝对不可能的，因此CC选取了一个折中的方法：步行3站地铁长度的路程，然后再坐地铁去上班。
一切都不是一簇而成的。当初想要做些改变的CC，只是觉得自己是应该找个方法做做运动了，一方面健身，另一方面也可以减压。但她从事的广告文案工作，下班时间不太固定，找个健身房似乎有点不靠谱，不过早上上班时间倒是相对固定的，于是CC就把脑筋动到了早上这个时间段来。她尝试了早上起来跑步，失败了，因为她恨跑步；她尝试了早上起来做瑜伽，失败了，因为马上就得赶去上班的事实让她无法静心。有一天，她提早起来后不知道自己该做些什么，就干脆出门上班了。刚走到地铁站入口，CC停住了脚步，反正时间还早得很，干脆走一站路吧？
不认路？没关系。CC掏出手机，使用地图功能给目的地的地铁站定位后，便依照地图出发了。一路上CC莫名地感觉很舒服，看着来往的路人和冒着热气的早饭摊，听着车子轧过马路的声响和间或的鸟鸣，她终于意识到自己既不适合气喘吁吁的“快运动”，也不适合急死人的“慢运动”，步行，正合她意。
经过几天的尝试后，CC最终确定了现在的3站路步行方案，整个步行时间约为40分钟。她还根据一些步行锻炼书籍内指导的姿态步行，以便达到更好的效果。CC笑说，自己的腰身是不是变小了她倒是没有太留意，但书上提到的步行让人头脑清醒，理清思绪，她可是切实感受到了，因为有一个困扰了她好几天的广告方案，就是她在早上步行的时候想出来的。
CC最近的计划是，要拉上逐渐有了啤酒肚的老公与她一起步行上班。两个人要是因为工作忙，晚上没时间多聊聊，那就早上一起走路，一起谈谈话，多一些沟通，也是美事一桩啊。
CC的坚持秘招：挑选适当时间
“有一些研究发现，早上运动的人大都能持之以恒，原因可能是他们不会临时另有邀约，或者在忙碌了一天后感到非常疲累。所以我选择了早上步行上班，因为下班后我很可能会为了赴闺蜜的约或和同事一起去打折商场血拼而打乱了步行计划。”
CC的步行装备：
1．变天时一定要注意保暖，早上通常比较阴冷。
2．夏天要注意防护紫外线，最好戴上帽子和太阳眼镜，不要以为早上阳光就不热烈哦。
3．将上班要穿的鞋子随身带者，步行时穿着你认为最舒适的鞋子。
CC的计步系统：iphone自带的nike+ipod运动程序
另外多带一个装备多麻烦，CC使用的计步器便是手机内自带的一款运动程序。这款程序可以让你事先设定好要步行的公里数或时间，并以此为目标进行倒数。
细心的CC还会测量自己步行时的心率，以查看自己的锻炼强度。测量方法也是使用手机里一款叫做《heart rate》的软件，只要把食指放在摄像头后，数10秒，你就可以知道自己当下的心率了。
怎样步行不无聊？
即使最热衷于步行的人也会承认，两只脚一前一后的机械运动难免会让人觉得有些枯燥。无需担心，以下这些方法都可以为你的步行增添一些新动力或新乐趣：
1．变化一下你的路线。在大热天制定你的清凉路线，冬天则可以找寻一条阳光路线，还可以根据自己心情变化选择热闹的小摊贩路线或少人的清净路线，新路线的开拓有助于提升你步行的动力。
2．利用步行时间学一门外语，走路的时候听听外语磁带。若是觉得学外语太累，那就听有声书吧，步行同时不忘磨练你的思维和心灵。
3．走近你理想中的房子。去最向往的地方走路，向那建筑“频送秋波”，然后想想如果彩票中奖了，你准备买哪一间房子。
4．激励自己。丹佛健身专家Tim说：“我让我的客户们自己录一些话。给你自己录一段自我肯定的话语，告诉自己想要在生活中有所进步。当你听到自己的声音时，你的潜意识里会感觉更好，也更有动力。”
5．设定特别的目的地。去一些特别的地方，如附近某个朋友的家，最喜欢的一家小店，或某个熟识的水果摊等等。
6．检测自己心率。要知道很多人确实很爱看那些数字的变化，当你看到那些数字提高了，便会觉得很有乐趣，也成了你继续行走的强大动力。
7．练习放松反应。哈佛医学博士Herbert Benson建议：“走路的时候注意重复某些东西，如果你在学外语，步行时可以重复背单词，如果你没有，那就专注于你的脚步吧。”
8．听音乐。佛罗里达州大学音乐研究中心的主任Taylor博士说：“毫无疑问，听音乐能帮助锻炼。音乐保持稳定的节拍，研究清楚地表明了音乐会使你思维呈轻度兴奋状态。”当然，如果你为自己准备了专用的步行音乐，效果会更好。
9．步行的时候顺便花点钱。步行的时候你可以看看商场的橱窗，买点小东西好好奖励一下自己。
10．在你家的社区网站里找找看同好，找一个步行搭档。互相鼓励是长久坚持的重要动力，步行时的聊天也会很愉快。
11．在步行的路上数数看附近有多少只野猫。
12．找一条繁忙的路线吧。来来往往的出租车以及各种车辆会让你的头脑保持清醒。
13．报名参加一个5千米或一万米的步行活动。加州私人教练Joe说：“我鼓励我的客户们去参加5千米的竞赛，只是为了有趣。大部分人在他们第一次完成竞赛时，就获得了极大的快乐感。”
14．探索你的小区。去走走你平时从来不注意的小路，结识一些你平时从来不会结识的人，了解自家附近到底有些什么吧。
15．养一条狗。遛狗的好处在于，你不仅有了要出门的理由和目标，而且你还有了个很好的倾听者。
16．偶尔倒走一会。正常步行和倒走相互交替，进行交叉训练，绝对是事半功倍的做法，而且这会让你的步行变得有趣起来。但切记倒走要选择绝对安全的区域，且最好有旁人帮你看着路。
或者步行一会，然后快跑3分钟，再慢慢回到步行，这也能打破原来的单调乏味。
17．学会幻想。步行中，你可以幻想任何事。比如路边那些行色匆匆的行人和小摊贩，他们可以是你脑中某部肥皂剧的主角。这对释放压力非常有好处。
18．跟着门牌号走。错综复杂的门牌号会让你的步行变成一场有趣的探索之旅。