老人压腿要慢慢来

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自从老伴儿去世后，张大爷觉得生活特别乏味，在邻居的建议下，加入了社区的老年活动团。每天早晨，大伙齐刷刷地走出家门，到小区的广场上边聊天边锻炼身体，很是热闹。不过，对于以前不喜欢早起运动的张大爷来说，还真不适应。看别人在那儿压腿压得起劲，自己也凑上去跟着练，这一练就练出岔子了。原来，张大爷长期不运动，腿比较僵硬，加上用力过猛，把韧带拉伤了，搭在杠上的腿疼得一动也不敢动，吓得大伙急忙过来帮忙，才把张大爷从杠上搬下来。

如今，越是简单易行的运动越受老年人喜爱，像压腿、拍手、慢走等等，不过简单不等于没难度，就拿压腿来说，虽然简单，却很容易伤筋动骨，酿成严重的后果。

老年人应少做压腿运动

压腿，找个栏杆、台阶，把腿往上一搭，就可以锻炼了。不过这么简单的运动却不是人人适合。

对于中年人来说，即使在身体状况良好的情况下，也应本着循序渐进的原则进行锻炼。而对于老年人，特别是没有压腿经验的人来说，一般不建议做压腿运动，因为随着年龄增长，身体的柔韧性会变差，特别是关节部位、肌腱部位，韧带退变严重，丧失弹性，压腿时会因过强的拉伸造成各关节部位的损伤。所以，老年人在做这项运动的时候应慎重，量力而行。

压腿运动的正确姿势

初练压腿运动的朋友，由于筋骨比较僵硬，猛地抬高腿会容易造成拉伤，所以两腿之间的角度应控制在45度以内，因为这个角度使髋关节处于自然的生理状态，是最安全的；一段时间之后，可以尝试将腿抬至与髋部等高；以此类推，逐步抬高。

除了讲求高度以外，还要讲求质量，因此，锻炼中需要注意压腿的姿势，以单杠为例：

正压腿：这是压腿运动的基础。面对单杠，双腿并拢站立，将左腿抬起放上去，勾起脚尖，两手扶在膝盖上。

注意：压腿的时候两腿要伸直，腰也要立起，很多人在做的时候容易忽视这点。另外不要急于用身体接触脚尖。

侧压腿：身体侧对单杠，左腿抬起放在杠上，勾起脚尖，右腿伸直，脚尖稍向外撇，腰立起，抬高右手，随身体侧压。

注意：做这个动作的时候容易出现身体向前偏，会影响效果，一定保证身体是绝对的侧弯。

后压腿：背对单杠，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿站立，左腿提起，脚背搁在杠上，脚面绷直，身体向后屈。这个动作可以使髋部、腰部和颈部都得到锻炼。

注意：做这个动作时，被压的一条腿非常容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖。

压腿运动的注意事项

1　要稳：单腿站立时必须站稳，不然容易摔倒，如果有扶手，最好借助扶手。

2　要轻：一定不能为了追求效果而不顾自身承受力过度用力，以免对肌肉骨骼造成损伤。

3　要缓：压腿的时候应慢慢下压，一旦感觉承受不了就立刻起身。

4　要短：每次做3～5分钟，腿部就能得到很好的拉伸，剩下的时间可以去做其他运动，毕竟压腿只是锻炼前的热身运动。

握水瓶　快步走　控血糖

王宁

老年人胰岛功能下降，血糖容易偏高，除了饮食多注意，适当运动也可以控制血糖。美国运动专家表示，将有氧运动和力量锻炼结合起来可以很好地平衡血糖。老年人可选择快步走与手握哑铃相结合，哑铃可用矿泉水瓶代替。可握着水瓶快走，也可在快走后用水瓶练习30分钟。用水瓶练习时，可站可坐，两腿与肩同宽，上身挺直。

1　两臂向前伸直与肩同高，两手各握一水瓶，掌心相对，然后向两侧打开，再回到初始位置，如此反复做10～15次，做2组。

2　两臂向两侧平举与肩同高，肘部弯曲成90°，将水瓶上举过头顶，再慢慢还原至初始位置，做10～15次，2组。

每组之间宜休息2～3分钟。水瓶中的水宜从少量(如半瓶)开始逐渐加量。锻炼以不觉劳累为宜，可隔天做1次。