巧借“哑铃”锻炼法

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但凡健康长寿的人，一是爱劳动，二是爱运动。

越是身残，平常越应加强断臂残肢的锻炼，以弥补身体的“缺欠”与“失调”，避免长久“失衡”恶性循环，而引发新的问题。

为了你的身体，一定要有自觉“弥补”的意识，我们的康复重点是“补偏救弊”。(本章叙述均以上、下双肢为例。如果单肢残，亦可残健配合)适用者：日常活动量小，坐得太多或卧床太多者；残肢经常发沉麻木、断端处时有隐痛者宜多做。

制作小技巧

材料：

1　哑铃1～2个。

2　女用的废旧长统袜且厚实的尼龙锦纶类较好，或者同类质地的衣物，取其狭窄适中的袖子裤腿也可。只要质地耐磨，有稍许破洞也无妨，但破洞大了须缝合起来。长度约一尺半以上，应为哑铃长度的三倍多。需做绑缚用的应“量身订做”确定长度。

将哑铃装进袜筒的正中位置，再将袜子的两个端头尽量用力拉紧，并且牢固地打成死结(若是织物过于长，也可沿带子结的两侧绕圈打成死扣儿)。

特别提示：

带子结的空当口宜小宜紧，套在残肢上才不易滑脱。依此类推，体积适中的光滑石头及铁疙瘩也可装进结实的袜筒中，自制哑铃。

锻炼巧方法

――哑铃套在残臂上的锻炼

特点：防止肌肉萎缩锻炼臂力。

重量：1500克左右(单只)；男青年可酌情增加500克。锻炼初始会感到沉重，但日子长了就越来越轻了。

负重时间：灵活掌握，随意而为。每日可多次累积，乃至渐渐地达到一小时左右。

除了随意地“伸举”以外，也可跟着音乐节拍舞动，还可模仿快速切菜、拉弓箭与打乒乓球的抽球动作等等。看电视时哪怕是躺着，也可套在残臂上进行直臂起落与屈伸运动。

特别提醒：

未成年孩子不宜，更不要采取睡姿伸举哑铃，以防动作失控意外砸伤。

――哑铃套在残腿上的锻炼

特点：防止肌肉萎缩锻炼腿力，加强膝关节的运动。

平躺在床，若双腿均残可各套一个哑铃。

负重时间：10～15分钟；重量：1500克左右(单只)；男青年可酌情增加500克。

绷直法：双下肢有意绷直绷紧，左右轮番上下起落；也可同起同落(为安全起见，切记：动作幅度不可过大过猛，以防哑铃甩出去)。

屈伸法：双腿抬起，交替向上做屈伸运动。小腿截肢者因哑铃绊在膝盖下，动作幅度须控制在45度以上的范围内，哑铃才不易脱落。若是想让大腿负重锻炼，须将哑铃带子结的空当口放大。

特别提醒

本文的负重锻炼法必须注意安全第一，而且最好是有节奏性地循序渐进，决不可猛烈，以防止肌肉和关节出现不必要的损伤问题。

从安全出发，未成年孩子实施本项锻炼时必须在成人的监护之下进行。

我们的锻炼是以残肢为主，围绕着残肢而进行的。但屈伸法对膝关节劳损有伤者不宜。残肢太短又需要负重锻炼者，须将哑铃直接绑缚在残肢上进行，并且仍需谨防哑铃滑脱造成意外的伤害。