积累健康财富的10个窍门

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如何积累健康财富呢?本刊在广泛听取专家的建议后，初步推选出若干个可以在20分钟内完成、促进健康的日常行动。本刊还联合新浪网健康频道进行了网上调查，要求被调查者从中选出自己认为最容易执行、最有益健康的行动。结果，共有2500余人参与调查。根据最后的统计，我们评选出了花费时间少、又非常有利于积累健康财富的10个窍门。这些维护健康的方法简便易行，完全可以融入到个人的日常生活中，而且适合任何年龄段的人，是关注健康者必备的宝典!

1　喝一杯牛奶

行动理由

牛奶富含多种人体必不可少的营养素，包括蛋白质、脂肪、维生素A、D、B1、B2、烟酸等维生素和钙、磷、钾等矿物质。它含有人体必需的9种氨基酸，是人类优质蛋白质的良好来源。更可贵的是，牛奶中各营养成分的消化率都很高。食品消化率越高，说明越容易被胃肠道消化，人体也更容易吸收食品中宝贵的营养成分。事实上，牛奶中蛋白质的消化率高达96％，牛奶所富含的亚油酸、亚麻酸等人体所必需的脂肪酸和卵磷脂等脂肪的消化率也高达97％。另外，牛奶中的钙、磷与蛋白质结合形成酪蛋白胶粒，使这些矿物质更具容易吸收的特点。综上所述，牛奶是人类最理想的天然食品之一，因此，许多国家都推荐其民众食用。为了积累健康财富，每天喝奶是非常必要的。

行动指南

喝牛奶有哪些讲究 每天喝牛奶250～300毫升较为适宜(尽量达到“每人每天500克奶”)。一般而言，什么时候吃都可以。但是不要空腹喝，否则牛奶中的蛋白质会作为能量来源而被消耗掉，如果在喝牛奶的同时吃些饼干、馒头等富含碳水化合物的食物，就能使牛奶中的营养素发挥更大的作用。另外，因牛奶中含有丰富的色氨酸，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还能使人产生疲倦感觉，所以有催眠作用，失眠者可以临睡时喝。

喝消毒奶还是灭菌奶 用同样的牛奶加工成的消毒奶营养素稍好于灭菌奶，因灭菌奶加工时的温度高，营养素破坏多。但消毒奶需在加工后尽快吃掉，否则极易变质。而灭菌奶可以在常温下放置几个月，方便了一些没有时间“赶早市”购(取)牛奶的人，买一箱灭菌奶放在家里慢慢吃也不要紧。但灭菌奶也不能无限制放下去，因为任何食品的质量都会随着时间的延伸而下降，影响营养及口味。这种变化在常温条件下要比低温快。如果有条件的话，牛奶以放在冰箱冷藏室里为好，NN_不要快到了保质期才去吃。消毒奶是用普通塑料袋、瓶或纸盒包装，灭菌奶用复合袋或利乐包(砖头状)包装：标签上会写明该牛奶属于哪一类。

不能喝牛奶怎么办 一些人喝牛奶后会感到腹痛、腹胀，或出现腹泻等症状，可能患有乳糖不耐症(牛奶中含有乳糖)。乳糖不耐症者既能喝牛奶又不出现症状的常用方法有3种：①调整好每次喝奶量，即每瓶牛奶分成2次或3次喝。②在喝牛奶的同时吃些面包、馒头或肉、蛋等荤素食品，延长牛奶在消化道的停留时间。③改喝酸奶。

2　到户外晒太阳、呼吸新鲜空气

行动理由

现在有很多信息告诉人们要保护皮肤不受太阳照射。其实，不抹防晒霜，在阳光下呆较短的一段时间，可以帮助预防很多疾病，比如1型糖尿病、多发性硬化、类风湿关节炎、骨质疏松，以及一些肿瘤等。原因很简单：这些疾病都与缺乏维生素D有一定的联系。阳光是人体维生素D的重要提供者。让不受遮挡的面部、手臂接受阳光照射几分钟，人体可以产生相当于喝10杯牛奶吸收的维生素D。阳光还能改善人的情绪，具有天然抗抑郁的效果。适当接触阳光，还能让人体产生褪黑激素，这对睡眠很有好处。在户外时，人处于活动的状态，如行走、跑步等，无形中锻炼了身体。到户外，我们会与大自然更加接近，更能体会到自然界的节律，可以有效减除压力，达到放松的效果。如果居住或工作在新的建筑，由于装修及家具等原因，室内往往存在一定的空气污染，到室外能呼吸新鲜空气，减少室内空气中不良因子对人体的刺激。

行动指南

到户外活动的具体项目可以根据个人的爱好选定，散步、小跑，遛遛狗等均可。但应该记住，到户外活动的目的是接受阳光照射和呼吸新鲜空气，这是最基本的原则。

在户外短时间活动时，不要抹防晒霜，因为涂防晒霜会阻挡阳光的照射，从而减少人体产生维生素D的量。

不能简单地用服维生素D片来代替阳光的照射，因为维生素D片不含对健康有重要保护作用的某些成分，而阳光照射产生的维生素D维护健康作用非常全面。

冬天里晒太阳的时间可以是20分钟甚至更长一些，夏天晒太阳的时间应缩短一些，根据阳光的强烈程度，以5～15分钟为宜。皮肤颜色越深(黑)的人，需要接受阳光照射的时间略长一些。如果阳光较强，感觉皮肤有发烧的感觉或其他不适，应马上用防晒霜或打伞，并戴上墨镜。

户外活动的地点可以选在室外空气新鲜的地方或者比较安静的地方，如公园等。不但可以呼吸新鲜空气、接近大自然，还能让自己得到放松。要避免到嘈杂和环境污染较重的地方活动。

3　用闹钟设置相对固定的睡觉和起床时间

行动理由

人的一生有三分之一时间是在睡眠中度过的，睡眠对健康非常重要。研究发现，要提高睡眠的质量，最基本的一点是要保持睡眠的规律性。要尽量每天在同一时间上床睡觉，并尽可能在同一时间醒来，即使在周末也应该如此。有固定的入睡和醒来时间，有助于形成良好的人体节律。这样一来，人在晚上到睡觉时间时，就会感到“想睡”，第2天按时起床，既不会少睡，又不会睡过头。这种良好的睡眠习惯，如果能长期坚持下去，人的精神会更好，精力会更充沛，工作效率也会提高。即使你已经退休或因其他原因不需要上班，也应该保持严格的睡眠时间表。

行动指南

在制定睡眠时间表时，一开始设定的目标不要太高。比如，以往自己喜欢在零点以后才睡觉，就不要一下调整到10点睡觉。最好设定在11:30，然后逐渐向预定的目标靠近。

如果因为睡觉时间改变不能入睡，也不要着急，顺其自然为好。过一段时间，问题会自然消失。

如果有时不能完全做到睡眠时间的固定，不要强求。尽量争取在最接近睡眠时间表的时间入睡和醒来。条件允许时再调整到定好的睡眠时间。

即使某一天因为某些原因没有睡足，也不要延后起床时间。如果改变了起床时间，也会改变人体的生物钟，导致晚上可能睡不着。

白天尽可能不要睡觉。如果实在需要睡眠，则要控制在30分钟以内。另外，最好不要在下午3点以后小睡。

睡觉前4～6小时，最好不要喝酒和咖啡；睡觉前1小时，最好不要抽烟：锻炼身体最好安排在早上和下午，睡觉前4小时不要从事剧烈运动。

睡眠的环境非常重要。床要足够大，要舒适，家里环境温度也要适宜。

如果时钟带有夜光，最好把它遮

挡起来，以免晚上睡觉时忍不住看时间而影响睡眠。

睡觉前可以静静地坐一会，整理一下思绪；如果有一些事需要做，把它们记下来第二天再去考虑。

4　用正确有效的方法洗手

行动理由

俗话说：病从口入。如何“入口”呢?其实主要是经过手的接触而“入口”的。比如，腹泻等病经常是由于手不干净而发生的。还有很多与食品卫生有关的疾病也可因为手的问题而传染，甚至一些性传播疾病也可经手传染。一般地说，用手接触了被微生物污染的拉手、电话、水龙头、电脑等之后，如果再用手触摸眼睛和嘴巴，就会有被感染的可能。而洗手正是避免接触感染、病从口入的关键。事实上，洗手是最简单的一种健康习惯，但很多人并不能真正做到“洗手”，因为方法不对或时间不够。而且，尽管人人都知道洗手是良好的卫生习惯，但很多人并不会经常这么做，有时甚至在使用厕所以后也不洗手。如果一天不洗手，手上会积累很多的细菌等微生物。其实，洗手非常简单，所需的东西也很简单：温水、香皂。

行动指南

选择什么香皂不建议用抗菌香皂洗手。这些香皂并不比普通香皂更能杀菌，同时可能导致细菌对抗菌物质产生抵抗力，将来杀菌就更困难了，还可能引起皮肤的过敏反应。其实普通香皂足够了。

洗手的科学程序包括以下几步：①用流动的温水润湿双手，然后用洗手液或者干净的香皂抹手，直到起来丰富的泡沫。②用一定的力度搓揉双手20秒钟。注意清洗双手的各个部分，如手背、手腕、手指中间和指甲下面。清洗时间要达到20秒。怎么估计时间呢?想象自己给朋友唱两遍“祝你生日快乐”，时间就差不多了。③用水将手冲洗干净，并用干净毛巾或者一次性的纸巾擦干双手。④最好用纸巾关上水龙头。

什么时候洗手应该在以下情形洗手：①上厕所前后。②换完尿布以后(还要清洗用尿布者的手)。③做饭前后，尤其是在处理加工生肉、生鱼前后更要马上洗手。④饭前。⑤擤鼻涕之后，以及用手捂嘴咳嗽或者打喷嚏后。⑥在处理伤口前后。⑦在接触病人或伤员前后。⑧处理垃圾之后。⑨在戴或取隐形眼镜之前。

5　爬楼梯，不乘电梯

行动理由

在工作和生活中，人们经常会面对这样的选择爬楼梯还是乘电梯?事实上，选择爬楼梯是一种简便增加身体活动的方法。爬楼梯所花时间很少，不需要增减或换衣服，也不需要有其他的花费，而且楼梯设施到处都有。那么，不爬楼梯更待何时呢?国外曾做过一项研究，研究人员将楼梯进行了装饰，铺了地毯，挂了艺术画和鼓励的语言，甚至在楼梯旁放音乐等。结果发现，人们使用楼梯的次数大大增加了。但现实生活中，可能没有单位会做这样的好事，这就要求自己给爬楼梯增加一些兴趣点。

行动指南

可以边爬楼梯边听随身听或者MP3，让爬楼梯多一些乐趣。

边爬楼梯，边数一下楼梯到底有多少级台阶。这样一方面让爬楼梯变得不那么枯燥，另一方面知道自己登了多少级楼梯，有助于个人产生一种成就感。

让爬楼梯成为自己的选择，除了有非常紧急的事，否则都爬楼梯。这样形成一种原则和习惯，爬楼梯就会成为内心自然的决定。如果害怕爬楼梯耽误时间，可以提前一点时间到达，避免不得不选择乘电梯。

研究发现，在楼梯上挂有鼓励的话语，可以让更多的人使用楼梯。但现实生活中，可能没有这样的客观条件，但你可以自己想一些自我鼓励的话，如“健康是最重要的财富”“1分钟内，一个68千克重的人爬楼梯能消耗约42千焦的热量，而乘电梯只消耗6.3千焦的热量”“今天还没锻炼呢，现在就爬楼梯锻炼锻炼吧”等等。

一开始爬楼梯时，速度可以慢些，以后逐渐加快速度。可以为自己计时，并做必要的记录。

下楼时可以选择乘坐电梯，因为长期走着下楼梯可能对关节造成损伤。

6　做深呼吸练习操

行动理由

练瑜伽、打太极拳等能促进血液循环、减轻压力，对健康很有好处，但是很多人并没有那么多时间去练习。而研究证明，花3～5分钟做一次深呼吸，也能得到练瑜伽、打太极拳所能取得的很多好处。有人称这是一种最简单有效的减压和增进健康的方法。深呼吸除了可以放松肌肉和精神状态，还能暂时性地降低血压和心率，并输送给人体细胞更多氧气。还有研究发现，经常深呼吸可以提高睡眠的质量，让人更加精神抖擞。

行动指南

怎么做深呼吸练习操 坐在一个舒适的椅子里，双脚平放在地上。闭上眼睛，用鼻子吸气5～7秒钟，然后屏住气5秒钟，最后通过嘴缓慢地将气呼出。连续做这样的深呼吸10～20次。

一天做几次深呼吸练习操 每天早晚各做一次深呼吸练习操。再任选其他一个时间做一次。

7　清理桌子、房间

行动理由

现代人压力都比较大，引起压力的原因很多、很复杂，但许多人忘记了，一些生活中不易引起注意的情形也可以引起压力。比如，研究发现，如果办公桌、房间里乱七八槽，可以无形中分散注意力，同时还会给人带来不好的心情，慢慢地浪费精力，无形中会增加心理压力。想一想，一堆东西放在那里，你会感觉自己需要做的事情很多，增加了心理负担。当你要找一件物品时，如果需要翻这一堆东西，显然很不方便，可让人感到挫折和失败，这种感觉也会增加压力。事实上，清理一下桌子或者房间，可以有效地减除压力，让生活更加有序、有条理。身处在一个整洁、安宁、有序的环境里，人会感到放松、安静。有一个整洁的家，回家后感觉能放松身心；有一个整洁的办公桌，上班后头脑会更清醒。事实上，整洁的外部环境，会带来内心的平静和安宁。

行动指南

正像乱七八槽的一大堆东西是长时间积累的一样，在清理这些东西的时候，也需要时间和耐心。可以从清理最简单的项目开始，比如先整理一下书籍。一天做一点，时间长了就能清理完毕。

如果需要清理的地方很多，不要因为犯愁而逃避这项工作。千里之行，始于足下。每天分配一定时间清理。如果总是拖延着不想清理，告诉自己：只花5分钟时间去清理桌子或者房间；5分钟以后，可以做其他的事情。事实上，当清理了5分钟后，很可能会感觉想继续做下去。

清理时发现的没有多少价值的东西，要下决心扔掉或通过其他办法处理掉。想一想，过去1年内，用过这个物件几次，将来用它的机会多不多。记住，一些没有用处的东西，虽然是花一定的钱得来的，但保留下来，没有用处，而且占了空间，容易造成不整洁的情形，增加了个人的负担。

8　整理家庭小药箱

行动理由

每个家庭或多或少都存放有一些药品或者保健品，有些药是正在服用的，有些则是放在那里备用，或者是以前服用剩余下来的。对于这些药品，应该每隔一段时间就加以整理。首先，过去剩

余的药品很可能过期或者发生变质，如果继续服用，可导致不良的后果。其次，新买的药品，一定要注意服用的方法。比如，这种药品到底是否适合我?一次应该服用多少?服用时间是饭前还是饭后?药品应该如何保存?这些问题的答案在服药前都应该心里有数。即使以前曾经服用过这一药品，其成分或者使用的禁忌和适用范围也不时会有变化。比如，当新的研究发现原来的药品中存在某种健康隐患时，国家药监部门可能明令修改说明书，甚至淘汰该药品。另外，药品的保存方式也很有讲究。

行动指南

把所有的药品和保健品收集到一起，然后检查一下药品是否过期。把过期、不需要保留的药品和需要保留的药品分开。

检查一下要留下来的药品是否发生变质。如果看到药片掉屑或者胶囊粘在一起，应该处理掉，因为可能是药品受潮了。

要保存下来的药品，应放在妥善的地方。不要放在浴室或者厨房等地方，因为受潮或者受热后，药品或者保健品质量会发生变化。应放在凉爽、干燥的地方，注意不要让阳光照射到。特别注意药品不要放在孩子可以随便拿到的地方。

对于要处理的药品，应选择适合的处理方法，不要简单地扔到垃圾桶里了事，以免别人捡起来误食。最好是找到能回收过期药的药店。

对于目前正在服用的药物，要仔细阅读药品的说明书。在服药的时候，一定要搞清楚以下几方面的问题：这种药或保健品是否适合我的疾病，应该服用多少药量才适合，在服药时应注意哪些问题，服药后可能出现哪些不良反应等。

9　获取、更新、温习个人健康数字

行动理由

研究发现，有很多健康数字能反映个人在某一方面的健康状况，还能告诉人们是否有患某些疾病的风险。最常见的有体重指数、血压值、血糖值、胆固醇值等，与之对应的疾病主要为肥胖、高血压、糖尿病和心脏病等。这些疾病非常普遍，与绝大多数的人都息息相关。所以，作为第一步，每个人都应该知道自己的健康数字。其次，还要根据个人的年龄和健康情况，定期更新这些数字。比如，本人患有肥胖，就应该定期测量自己的体重，并换算成体重指数，观察自己减肥的成效。如果近期发现某个健康数字过高，应该根据医生的建议，进行相应的生活习惯的调整，以及接受必要的治疗。最后，对于那些健康数字“超标”的患者来说，还要定期回顾健康数字，提醒自己在这方面存在健康隐患，应该保持良好的生活方式。体重、身高、血压等数字通常可以在家测量获得，其他数字需要在医院测量，但总而言之，每个人都不能不知道属于自己的健康数字。

行动指南

可以根据测得的数字和医生的意见，采取相应措施保护健康。下面的数据仅供参考，请以主治医生提供的数值为准：

体重指数体重指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方。2002年中国肥胖问题工作组提出，我国成人体重指数的标准是：体重指数＜18.5为体重过低，体重指数18.5～23.9为正常，体重指数24.0～27.9为超重，体重指数≥28.0为肥胖。(参阅下页：体重指数对照表)

血压一般地说，普通高血压患者应将血压降至140/90毫米汞柱以下，糖尿病患者应将血压降至130/80毫米汞柱以下，肾脏病蛋白尿患者应将血压降至125/75毫米汞柱以下。

血糖 一般空腹血糖低于3.3毫摩/升为低血糖：老年人对低血糖耐受力较差，空腹血糖低于3.9毫摩/升即为低血糖。正常空腹血糖为4.4～6.0毫摩/升，6.1～6.9毫摩/升为空腹血糖异常。空腹血糖大于等于7.0毫摩/升、餐后2小时血糖大于等于11.1毫摩/升为糖尿病。餐后2小时的血糖数值7.8～11.1亳摩/升为糖耐量减低。

血脂 下页表格“血脂各项数字参考值”取自《2006中国成人血脂异常防治指南》。

10　检查家里是否有让老人摔倒的安全隐患

行动理由

每年都有成千上万的老年人在家中不小心摔倒，由此可能导致骨折等比较严重的后果。摔倒通常是由于家中存在某些安全隐患，而根据调查，一般情况下，这些隐患都是非常容易解决的，当然也是非常容易被忽视的。所以，如果家里有老人，或者本人年事已高，一定要经常花一点时间检查一下房间里有没有此类安全隐患。

行动指南

检查地板 ①如果走进某一间屋时，需要绕过家具，应该请人把家具搬开，清通道路。②如果发现地毯来回滑动，应该撤去地毯，或者用双面胶等固定地毯。③如果发现地上乱放有纸、书、鞋、盒子、玩具等物件时，应该捡起来，保持地板上无杂乱物件。④如果在家中行走需要跨过或绕过导线、电话线、网线等时，应该把这些线固定在墙边，以免绊人。必要时，找技术人员改造一下线路。

检查楼梯 ①如果楼梯上有杂物，要及时清理。②如果有不平的或者破了的台阶，要及时修复。③如果楼梯没有灯，要及时安装。要在楼梯顶部和底部各安装一个灯开关。灯的开关最好带夜光。如果灯坏了，要及时更换。④如果楼梯扶手松动或坏了，要及时修复。

检查厨房 ①如果常用的东西总是需要从位置较高的架子上取，应该将之搬放在较低的位置，其高度以大约与腰部平齐为宜。②不要站在凳子或者椅子上去取东西。

检查浴室 ①如果浴缸和浴室地板有点滑，应该铺防滑的橡胶垫在上面。②如果老人洗澡和上厕所需要扶着东西，应找人在浴缸和马桶旁边安装可抓的扶手。

检查卧室 ①如果床边的灯不容易探到，应该在床边容易够到的地方安放一个台灯。②如果从卧室到洗手间的走道光线不好，应该设置好照明。