400米基础训练初探
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1. 灵敏素质与柔韧素质的训练
1.1 灵敏素质的提高可以使运动员对外界信号做出迅速的反应，表现出动作准确、反应变换迅速，这对短跑项目的起跑是至关重要的。柔韧性练习则可使运动员的各关节活动范围和活动幅度增大，对抗肌间的协调性增加，减少因动作僵硬而造成的不必要耗能，400米跑要求运动员不仅有较快的步频，还必须有较大的步幅，这才能保证运动的高速度。在跑进中步伐要流畅自然，上下肢协调摆动，与全身动作相配合，尽量增加肌肉工作的经济性。
1.2 跑速由步幅和步频决定，要增加步幅必须重视柔韧性的练习，柔韧性的练习可以通过训练前的准备活动和专门的训练课来完成，利用场地或借助肋木等器械各种伸展、摆动、拉伸等练习来提高柔韧性。在400米的训练中应该特别加强大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓肠肌和跟腱的柔韧练习。加强柔韧性的练习，对防止肌肉拉伤，避免肌肉痉挛，增加关节活动范围起重要作用。
柔韧性与相应部位的肌肉力量是相辅相成的，如果肌肉力量不强就会形成柔而不韧，软而无力。所以在加强柔韧性练习的同时也应加强力量训练，增强肌肉力量，才能做到柔而韧，跑动起来步幅大而有力。
柔韧性训练应按从小到大、由慢到快、由一般到专项的原则进行。可以采用静力性拉伸，做各种等长拉伸、静耗等动作。
2. 力量训练
2.1 爆发力的训练。根据运动生物力学和力量素质的生理学原理，用重负荷和轻负荷同步训练法来发展爆发力，使肌肉有快速运动的能力，在爆发力训练中要求尽可能快的、爆发式的完成动作。强度要求用最大力量的75-95%，负荷量不可太大，一般为每组5-7次，每次课完成5-6组，如负荷量过大就达不到预期效果。
2.2 力量耐力的训练。力量耐力是影响400米冲刺的主要因素。在训练初期，采用跳跃训练、循环训练、负重训练等手段发展力量耐力。在训练中后期，要结合专项素质，主要运用300-600米的各种强度、负荷的跑、上坡跑、爬山等手段来训练力量耐力。这样就更接近400米的实际，专项性比较强。
2.3 股后肌群在跑进中有伸髋、屈膝的双重作用。在快速跑中有着重要的作用，在400米跑中有着不可忽视的重要性。在训练和比赛中股后肌群的拉伤是一种常见的运动损伤，原因很简单，大腿前后肌群力量严重失调。重视股后肌群的力量训练，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不仅仅在于能预防股后肌群拉伤，同时也是完成扒地后跳，前摆送髋技术的关键，更是400米成绩提高的因素之一。
股后肌群力量训练的方法有许多，如：向后摆腿、俯卧皮条牵引屈小腿、仰卧挺髋等方法都能有效的提高股后肌群的力量。
3. 速度训练
3.1 合理制定训练负荷。400米跑属于无氧耐力项目，其供能方式主要为ATP-CP供能和无氧酵解供能。在速度训练中，若强度一定，间歇不变，练习时间越长，乳酸堆积也就越多；若练习时间不变，间歇时间越长，血乳酸也就越少。所以应以距离短、间歇长的低乳酸值的间歇训练形式为主安排负荷，发展ATP-CP供能系统，提高速度素质。如做60-150米，强度为90-95%各种冲刺跑。以较长距离较小间歇的高乳酸水平间歇训练法发展无氧酵解供能系统，以提高肌肉的耐酸能力。如150-300米和300-600米，强度为80-90%的间歇跑。
3.2 放松跑训练。400米跑属无氧供能项目，在其三种供能方式中，ATP-CP供能占80%，无氧酵解占15%，有氧供能仅占5%。很明显；ATP-CP供能方式居主要地位。但是，人体肌肉中的三磷酸腺苷的储备很少，只能维持运动10秒钟以内。通过力量训练等方法可以增加肌肉中ATP-CP等能源物质的储备。延长ATP-CP供能时间。但重要的是使工作肌肉中的血流量加大，血液循环加快大输送更多的氧，从而满足三磷酸腺苷再合成对氧的需求，并快速降低局部血乳酸浓度。这就要求肌肉在收缩后，马上放松。
在技术动作上，要求肌肉协调压力。主动肌收缩用力，则对抗肌放松，当对抗肌转为主动肌时，主动肌转化为对抗肌时放松。肌肉用力与放松能否迅速有节奏的转换，是克服人体内外阻力、节省能量、使动作轻松有力、肢体各环节配合默契、获得较高运动速度的重要条件。
在400米的最后冲刺阶段，要使运动员从心理上和身体上充分感受到高速轻松跑进的感觉，以减轻运动员的艰苦感觉。加速跑接惯性跑、下坡跑等都是培养放松跑的有效方法。
4. 跑速控制训练
在400米的比赛中，会看到某一运动员因前半程过快或过慢，而导致成绩不佳，这就要求运动员在平时的训练中积极培养自身对跑速的控制能力，运动员通过对自身的精神状态、竞技状态的感觉、了解，来控制自己的跑进速度。这就要求运动员有良好的心理素质和本体感觉，以使自身不会轻易的受到外界条件的干扰，以适宜的速度跑进，并保持尽量高的速度到达终点。在训练中，要使运动员了解自己在各种竞技状态下的最好成绩和相应的分段成绩，使运动员做到心中有数，更好的控制速度，使能源物质合理分配利用。定距离、定时间的训练方法是培养运动员速度感觉的一种有效途径。