坐班族无痛颈背打造法

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办公室调整三法

1、操作电脑时保持正确坐姿：

确保坐着时整个脚掌着地。随时调整椅子高度，使脚步能平稳着地。或者使用脚垫。如果使用脚垫，应确保脚垫宽度足够使腿可以在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势。经常站起来离开工作台稍微走动和改变腿部的位置，放松一下。不要将箱子或其他物品放置在桌下，以免限制腿部自由伸展空间。

2、造成颈背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。

在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。应该将键盘的位置降低，符合自己坐下时手肘的水平；如果不能降低键盘的位置，那就要调高座位了。

3、如果电脑屏幕放得太低，需要长时间垂下头来观看屏幕时，颈背受到的过大拉力会引致疼痛。

其实很多颈痛或手臂个案，都是由于长期垂下头而诱发的。应该把荧光屏抬高一点，令颈部不需要弯下超过35度为准。另外。不要把头向前伸得太厉害，这也是造成肩背酸痛的关键所在。

居家练习操5式

1、前俯后仰

先抬头后仰。同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸低头，同时呼气，双眼看地。

2、举臂转身

自然站立。举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时。要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，动作缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。

3、左右旋转

将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻。再缓慢转向左侧，同时呼气，让左侧颈部伸直，停留片刻。这样反复交替做4次。

4、提肩缩颈

双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松，头部自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。反复做4次。

5、左右摆动

头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再换右肩，这样左右摆动，反复做4次。