我们到底应该吃什么

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自1976年起至2004年结束，历时28年，一项有关人类饮食科学的超大型研究终于结束。

它是由美国哈佛大学医学院的弗兰特・斯佩泽教授发起，瓦尔特・威特利参与指导饮食评估，名为“饮食健康研究”项目，有12.17万人参加研究全过程的一次跨世纪工程。它的权威性还不仅表现在规模庞大和时间久远，关键表现在它有严格周密的整体设计，志愿者都必须取血液和指(趾)甲样本，如果某个志愿者不幸罹患心脏病或癌症之类的大病，研究人员一定要申请保留医疗记录，以便了解更详细的信息。因为，人类创造文明以来，还没有丰富翔实的数字来证明饮食与健康的关系――

一个有趣的现象历久弥新，那就是公众的饮食习惯是最需要科学指导的，可它又是科学家们最不好指导的。互为借鉴，凭空臆断的所谓“研究”、“指南”无法深入到事情的科学层面，带给公众的无疑是自相矛盾和无所适从。难怪在世界的每一个角落都有人重复着著名讽刺作家马克・吐温的名言：“想吃什么就吃什么，让食物自己在肚子里论高低去吧。”

不仅是一些专家无能为力，连美国农业部提供的著名“食物金字塔”也有问题，它过分强调了碳水化合物的安全性，所以致使美国现在有肥胖症患者4400万，比10年前增长了近30%。此外，心脏病、中风、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌和结肠癌等与肥胖相关的疾病发病率也陡然上升。

“威特利饮食法”告诉你吃的原则

在美国曾流行两种迥然不同的饮食方法，一种名叫“阿特金斯饮食法”，阿特金斯是宾夕法尼亚的营养学教授。“阿特金斯饮食法”主张多吃肉及高蛋白。他认为通过摄取蛋白质和限制碳水化合物，人们可以大大减轻体重，降低甘油三酯，并提高HDL(高密度脂肪蛋白)胆固醇含量。它是想通过减少饮食中的糖分来控制体重，的确是个好办法。但是，有证据表明，“阿特金斯饮食法”不是最佳选择，因为其中动物脂肪含量太高，贻害无穷。另一种饮食法叫“奥尼什饮食法”，他首倡超低脂肪，尽量以蔬菜为主的饮食法。有证据显示，这种饮食法能防止或减少心脏病患者冠状动脉血栓的形成。但是，他过分强调了粗加工粮食、水果和蔬菜的重要性，把动物蛋白和必要的脂肪摄取，看成了可有可无的累赘，这无疑不能满足人体对脂肪的基本需求。

“威特利饮食法”是以“饮食健康项目”的设计者兼总负责人瓦尔特・威特利的名字命名，威特利还是哈佛大学公共卫生学院营养学系主任。如今“威特利饮食法”已然成为无数想吃出健康的人的饮食座右铭。它以丰富的研究数据为理论根据，冷静对待前人的成果，将饮食方法真正从偏激和成见中解放出来，并引入科学公正的光明之路。

“威特利饮食法”的要点是：大量的水果、蔬菜、粗加工谷物和植物油，另外还要按比例选择性地搭配鸡肉和鱼类。这一饮食原则与“地中海式”饮食法极为相近，地中海式饮食在诸如预防心脏病等疾病研究中备受青睐。而威特利反对将这两种饮食方式相提并论。他说，地中海饮食是针对特定气候和文化的特定食品。而他倡导的饮食重点是有利健康的原料而非某些特定的鱼类。“威特利饮食法”的宗旨是：更稳定的血糖，清澈的血管，轻轻松松保持体重，全面提高健康水平。

威特利如是说

“威特利饮食法”的高明之处就在于他不仅仅局限在一点或某个领域，而是全面的跨领域的系统工程。他对25万特定人群的访问，增加了其研究的可靠性，这些人对自己的饮食和健康状况都有详细记录。所以，威特利说，当你同时进行动物、新陈代谢和流行病学研究，并且各项研究都指向同一结果时，你就会对你的研究结论有十足的把握。

威特利说：“近年来，一些靠不住的饮食建议让美国公众深受其害。不但肥胖人数急剧上升，心脏病的发生率也没有丝毫降低。究其原因，有些东西在20世纪80年代就已经偏离了正确的方向。当时，国立卫生研究院在大会上颁布条令，为预防心脏病，除了两岁以下的儿童，所有的美国人都应将每日的脂肪摄入量减少40%～30%。媒体也将此奉为真理大肆炒作，而美国农业部在1992年的“饮食指南金字塔”正是这一理念的反映。其中规定，人们每天可以吃6～11份面包、谷物、米饭和面条等食物，而脂肪和油类要尽量少吃。正是这一纸低脂肪符咒给人们带来了肥胖。结果是，成千上万种低脂肪产品应运而生。尽情地吃富含碳水化合物的低脂肪食品似乎成了保健和减肥的万能灵药。可是，他们忽略了一个最简单的事实，过量地食用粮食，动物和人一样会长胖。

过量食用面粉和蔗糖等精制碳水化合物所产生的问题是，淀粉酶会很快把这些食物转化成葡萄糖。而葡萄糖能刺激胰腺，使之产生过量胰岛素。胰岛素是输送葡萄糖进入细胞的物质。然而，过量的糖分对细胞有害，所以，如果细胞中的葡萄糖和胰岛素多年来一直过剩，细胞对胰岛素就会产生抵制作用，也不会轻而易举地让胰岛素将葡萄糖输入。结果就会使血糖升高，迫使胰腺拼命产生更多的胰岛素，并使其拥向细胞膜。它直接导致了Ⅱ型糖尿病患者的激增，即使那些具有抗胰岛素体质，不得糖尿病的人仍然会面临严重的健康危害。

和所有营养学家一样，威特利也建议多吃蔬菜，节制饮酒，每天摄入多种维生素来满足营养的需要。他还对鱼的营养价值惊叹不已地说：“尤其是海鱼中富含蛋白质和有保护心脏作用的n-3脂肪酸。n-3脂肪酸也叫Ω－3脂肪酸。顺便告诉那些担心鱼类有汞污染的人一个好消息，在印度洋岛国塞舌尔进行的一项研究中，罗切斯特大学医学中心的科学家跟踪调查了一些孕妇，她们平均每周吃鱼12次，大约是一般国家人吃鱼量的10倍。但没有任何数据显示，微量的汞会给人体带来什么伤害。这些妇女及她们的孩子在思维、行为和精神上都没有任何不良反应。

威特利建议人们少食用含有酥油、人造黄油、油炸食品和包装烘烤食品，因为它们含有较多的转移脂肪。他在1991年提出转移脂肪会危害人的健康时，连很多专家还将信将疑，现在却是普通人都知道的常识。威特利说：“我们的控制饮食研究用于观察转移脂肪对血液中胆固醇的影响，而转移脂肪的流行病学研究考察的是脂肪摄入量与心脏病发生率之间的关系。两项研究均表明，转移脂肪比饱和脂肪的影响要坏得多。”

威特利还为蛋类食品鸣不平。他说，尽管对胆固醇的恐惧使美国人每年蛋类的消耗大大减少，但没有任何研究表明，吃蛋多的人比吃蛋少的人患心脏病的比率高。在堪萨斯州立大学2001年的一项研究中，研究人员在蛋黄里发现了一种卵磷脂，这种卵磷脂具有干预胆固醇吸收的功能，这可能正好解释了许多研究的结论。这些研究认为，蛋类的摄入量和血液中的胆固醇含量不具相关性。假如早饭是硬面包圈和素油煎蛋，我会毫不犹豫地选择后者。

身体力行的科学家

“威特利饮食法”的另一特色就是“适度”，过与不及都是不可取的。比如调味品酱油的保健功能一度曾被吹得神乎其神，有说能抗癌，有说能减肥，还有说能促消化，本来很简单的酱油差不多被说成了“灵丹妙药”。可是英国科学界的一项研究很快就打破了这个神话。参加实验的是48名有疑似肿块的妇女，她们被随机分为两组，在14天内，一组摄入酱油补剂同种黄酮(isoflavones一种分子结构与雌激素相同的化合素)，一组不摄入。结果，在她们被切除的组织中发现，前者的细胞生长比后者要快得多。另一项研究显示，住在夏威夷以多吃酱油著称的日本人，有记忆力和其他认知能力衰退的表现，而对照组那些改吃西餐的人则没有。威特利根据自己的研究认为，只要适度，酱油还是好东西。如果吃什么都没有节制，身体就会遭殃。

锻炼也一样，适度同样重要。专业运动员能够长寿的很少见，就因为他们过度损耗了自己的肌体。假如人的身体就是一架机器，适当轻缓的运作，可以保证它长时间的正常工作；相反，要是长时间剧烈的运转，那它的损耗和衰竭就会加剧。人和机器是同样的道理。

威特利是自己理论的实践者。他每天坚持慢跑25分钟，对于58岁的人，这种锻炼的方式和时间，他觉得很合适；他经常骑自行车往返办公室和实验室，车子的后翼架上有两个铁丝筐，一边是资料杂志，另一边是鲜艳的樱桃、西红柿、苹果和黄瓜之类的菜蔬。

他差不多每个季度都做一次小型体检，每年则进行一次全面的检查。差不多连续30年了。他的体重、胆固醇和甘油三酯的指标不仅合格，而且出入不大。难怪美国的营养学界流传着这样一句话：威特利自己就是他理论的一面镜子。