不爱喝奶如何补钙

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人人都知道牛奶是补钙的良好来源，但有些人不喜欢牛奶的口感，或者肠胃不好，一喝牛奶就拉肚子。那么，这些人该如何补钙呢？

辽宁省大连市中心医院营养科主任王兴国说，不喝奶的人群主要有三类：一是由于生理原因，比如乳糖酶缺乏者和牛奶过敏者；二是肠易激综合征、反流性食管炎、消化道溃疡等患者也会因喝牛奶而加重消化系统的负担，导致不适，甚至加重病情；还有一些人是由于喝不惯奶味而对牛奶敬而远之的。

不喝奶的人体内不一定就缺钙，喝奶的人也不一定就补足了钙。膳食补钙最重要的三大来源是奶类、豆制品和绿叶菜，对于健康成人，只要保证膳食中三者占其二就可以保证钙的摄入。但是在补钙上，许多人常常忽视了绿叶菜、豆制品、虾皮等牛奶以外的其他含钙食物。而坚果富含铁、硼、磷、镁、硒等，这些微量元素能够增加骨密度，对补钙和健骨有事半功倍的效果。酸奶没有奶腥味，许多不爱喝奶的人也可以吸收。若患有乳糖不耐受症，那就必须保证充足的豆制品和绿叶菜的摄入。

豆腐、豆皮等的含钙量也不亚于牛奶。绿叶蔬菜如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对于钙沉积入骨骼当中是必需的。但菠菜中的草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草酸钙，草酸钙不但不能被人体吸收利用，而且还会妨碍人体对钙的吸收，因此在烹饪菠菜时最好先用开水焯一下。

芝麻的钙含量也很高，并可提供丰富的矿物质和维生素帮助钙吸收。虾皮的含钙量为每100克2000毫克，但是毕竟摄入量少，想单靠虾皮补钙很难满足钙的总需求量。全谷类食物如糙米、燕麦、小米、玉米等，也有助于增加钙的吸收。此外，多晒太阳可提升体内维生素D的转化，促进钙吸收。适当的户外运动、戒烟酒都有助于骨骼健康。但在补钙上，我们还存在一些误区，有人认为骨头汤可以补钙，但实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨内的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微，所以喝骨头汤补钙是无理论依据的。

（摘自《宁夏日报》）