食用膳食纤维要恰当

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随着生活水平的提高,人们的饮食日趋精细,糖尿病、心脑血管病、肥胖症、肠道癌症等疾病的发病率都呈现增加的趋势,严重威胁着人体健康。膳食纤维具有许多重要的生理功能,研究发现,充足的膳食纤维可以预防糖尿病、肠道代谢紊乱甚至结肠癌等疾病的发生。

然而,膳食纤维虽与人体健康关系密切,也并非越多越好。如果摄取不当,同样也会对身体健康造成不利影响。

膳食纤维及其功能简介

膳食纤维,被称为“第七大营养素”,是指那些不被人体消化吸收的多糖类碳水化合物,在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富,主要来源有糙米、玉米、小米、大麦、麦麸(或米糠)和麦粉(黑面包的原料)等。此外,根菜类和海藻类中膳食纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的,在保持消化系统健康上扮演着重要的角色。它可以清洁消化道和增强消化功能,同时可稀释食物中的致癌物质,加速有毒物质的移除,保护消化道,预防结肠癌。膳食纤维还可以减缓消化速度和快速排泄胆固醇,从而将血糖和胆固醇控制在理想的水平。

膳食纤维并非越多越好

膳食纤维虽有诸多优点,但大量摄入会引起腹胀、胀气等不适反应;膳食纤维还会吸附在肠道表面,阻碍肠道对营养物质的吸收,影响人体对能量物质的作用。同时,由于膳食纤维中含有较多弪基,会与对人体有益的一些矿物质(如铁、铜、钙、锌等)发生络合反应,最终使这些微量元素不能被人体吸收而随膳食纤维排出体外。可见,膳食纤维如果摄入过多就会适得其反,不仅没有保健作用,反而会不利于人体健康。

世界粮农组织建议正常人群膳食纤维摄入量为每日27克,我国营养学会在2000年提出,成年人膳食纤维适宜摄入量为每日30克。此外,针对“富贵病”患者,在此基础上每日应增加10～15克,2～20岁的儿童、青少年,其摄入量推荐为年龄数加5～10克。在摄取膳食纤维时要根据自己的情况,按照推荐用量摄入,适可而止,不可过多。

摄取膳食纤维的误区

1　口感粗糙的食物中才有膳食纤维

根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙。它主要可以改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,芹菜中所含的就是这种纤维。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等食物的口感较为细腻,但也含有丰富的膳食纤维,为可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血脂、降低胆固醇水平。

2　膳食纤维可以排出废物、留住营养

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时,也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收,特别是对于生长发育阶段的青少年儿童,过多的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。所以,吃高纤维食物要适可而止,儿童尤其不能多吃。

3　肠胃不好的人不要过多补充膳食纤维

膳食纤维的确可以缓解便秘,但它也会引起胀气和腹痛。胃肠功能差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激,故不宜多吃。