告别疲劳感 打造不易疲劳的体质

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现代人生活节奏加快，很多人都或多或少地得了亚健康综合征――每天工作完回家都腰酸背痛，肠胃不适、失眠。这样下去，身体迟早有一天会积劳成疾。通过当天的疲劳即时消除、培养“不易疲劳的体质”，让身体重回健康的轨道，每天神采奕奕地生活！

疲劳是生病的前兆！

  到底是身体的哪个部位觉得疲劳呢？其实，疲劳感并非哪个器官产生的，而是身体发出的SOS信号！体力是身体免疫力的外在表现，而疲劳则代表免疫力低下。如果长期对这些“身体发出的求救信号”充耳不闻，身体就会生可大可小的病。

  疲劳分为“交感神经活跃型疲劳”和“副交感神经活跃型疲劳”，根据不同类型的疲劳、根据疲劳的不同程度，各有对治的解决方法！赶快开始学习吧~

身体的疲劳从何而来？

  疲劳源于血液中PO2（氧气分压）的低落、疲劳物质的累积、新陈代谢能力的低下、低体温等多重因素。但是两种不同的生活状态都可造成这一结果，你是哪种类型的疲劳呢？

两种类型的疲劳

――交感神经活跃型疲劳&副交感神经活跃型疲劳

  交感神经与副交感神经合称为自律神经，当人们活动或休息时，调节人体各部位，是意识无法控制的组织。

  交感神经主要负责人们白天的活动，提供活动或者运动时的体能，使我们精力充沛、活力饱满、身心兴奋；副交感神经主要的活动时间是傍晚到夜晚时分，在人休息或吃饭时，副交感神会处于优势，让人处于心情舒缓、完全放松、身心平稳的状态。

  交感神经与副交感神经一般是相互交替、推动身体执行工作，形成活动和休息的固定节奏。但如果打破这种平衡，持续过着过于紧张或过于闲散的生活，便会导致另一方神经的功能难于恢复，造成单方面神经活跃的疲劳。

身体的疲劳程度&疲劳警戒线

若对身体发出的“疲劳信息”充耳不闻，身体就会生病。但若能了解疲劳的本质，在疲劳恶化之前将身体拉回正常步调，疾病也就无从上身。

自测：你是哪种类型的疲劳？

选A多者 属于――

交感神经活跃型疲劳（过于紧张的生活）

忙碌的现代人，70%以上都属于交感神经活跃型疲劳。最主要的三大原因是工作过量、忧虑烦恼和用药频繁。

选B多者 属于――

副交感神经活跃型疲劳（过于松散的生活）

大约30%的现代人是副交感神经活跃型疲劳。过于闲散的生活也会让人疲倦，这也是许多工作繁忙的人，放过一个长假之后反而觉得疲劳没有得到缓解的主要原因！

选A与B相差不多（1~3个）

选择A与B选项差距不大而且身体健康，表示生活状态健康，不易疲倦也少有烦恼。另一种情况是A与B选项差距不大但身体却不好，可能由于自律神经运作不安定，是自律神经失调的结果。

工作中可进行的疲劳消除法

用腹式呼吸法启动副交感神经（1小时1次）

  当我们集中心力工作时，交感神经会持续保持活跃，呼吸变得浅又快，容易陷入缺氧式疲劳。解除疲劳的神奇方法居然是再简单不过的――呼吸法！呼吸是自律神经的启动开关，腹式呼吸法能让身体充分吸收氧气，促进血液循环，有效缓解疲劳。

腹式呼吸法：

  用鼻子慢慢吸气，同时腹部鼓起、扩展胸部，吸到胸口胀满；再慢慢用口吐气，吐气的时间慢慢延长至吸气的两倍以上，直至再也吐不出一丝气息，同时腹部内收。做1~5分钟。

“指尖按压疗法”改善疲劳症状 （3分钟）

  不同的指头有其对应的器官和病症，按压会带来很好的健身效果。大拇指对应肺部等呼吸器官；无名指按压后会刺激交感神经，让副交感神经处于优势。按压所有指头，有助于调节自律神经保持平衡，可以有效抑制交感神经活跃，改善疲劳症状。

指尖按压疗法：

  按压的地方是指甲生长的底部两侧。不需要很精准，大概的位置就可以了。以大拇指为例，按压处在指甲根部的两个点，用另一只手的大拇指与食指压住，按到有点痛的程度，持续10秒钟。

变成懂得白天打盹的专家

  晚上无法获得充足睡眠的人，就算只有15分钟~30分钟的小睡也可非常有效地消除疲劳。午餐后小憩的效果最好，即使是交感神经占优势的白天，吃饭后也会暂时转为副交感神经活跃，此时很容易入睡。

    另外，出租车上、地铁里，只要能抓住短暂的时间打个盹，疲劳程度就会减轻很多！睡眠不足会让疲劳在体内累积，变成在“白天打盹的专家”，就能一点一点地随时扫除疲劳。

工作间隙做 “8”字体操

迅速消除眼、肩膀、腰部的僵硬紧张

“8”字体操看起来简单，但是能有效疏通血液。而且能马上消除肩膀和背部的僵硬情况。

1.挺直站立，双脚打开与肩同宽，尽可能全身放松；

2.手臂上举，手指自然张开；

3.腰部以上身体不用力，全身配合手腕的活动自然摇摆，画出一个大大的“8”字。

Q喝酒可以消除疲劳吗？

A 如右图表的显示，饮酒之初，激起身体的排泄反射反应，让副交感神经处于优势，身体感到放松。但接下来，身体慢慢恢复元气，反而开始处于兴奋状态，喝酒2~3个小时后，身体会由副交感神经活跃转换为交感神经活跃，尤其是宿醉，反而会让疲劳加剧。

经常熬夜会生病

  熬夜并不只是会造成睡眠不足这么简单，以自律神经和免疫学的角度来看，睡眠时间遭到剥夺，体内将产生非常可怕的连锁反应。每天要到凌晨2点才睡的人，到了40多岁难逃疾病的阴影。

  夜晚时分，副交感神经处于优势，血流恢复，体内老旧废物流窜，淋巴球异常增加，以清除自体细胞。此时如果无法休息，会为身体健康带来各种潜在性的伤害。

妨碍睡眠的生活习惯

  有些人为了消除工作的压力，会选择通过看电视、上网或打游戏来解压，然而过度使用眼睛会造成长时间的刺激交感神经，不利于身体放松下来。另一个坏习惯就是饮酒，睡前喝酒会给疲惫的身体加上更重的压力。

  睡前做腹式深呼吸或轻度的肢体伸展运动，能促进血液循环、缓解压力，这才是带来香甜睡眠的好方法！

“一夜好眠”计划

  简单地说，改善睡眠的方式，就是回归自律神经平衡的生活步调。光是在睡前做一些准备，其实帮助不大。过上有张有弛的、规律的生活才是长期有效的办法。

睡不着的人究竟怎么了？

  交感神经活跃型疲劳的失眠，是由于身体或内心的活动过多，总是让交感神经处于优势，让身体无法得到休息。使原本如同跷跷板交替活动的自律神经的节奏混乱了！解决失眠的关键是――要获得适当的平衡。

白天积极活动+即时消除疲劳

  白天要让交感神经处于优势，但对于交感神经过于紧张而难以入睡的人来说，白天除了要多活动，也要抽空休息！使用上一节提到的方法，即时消除疲劳。小心不要让疲劳深植体内，傍晚过后就尽量不要再工作了。

只要“早起”就能强迫调整作息

  重回规律的、健康的生活，最重要的标准之一就是――太阳！记住努力与太阳同步，生理就可以回归自然的节奏。只要养成早起的习惯，就可以很容易地调节睡眠时间。入夜了早点就寝，太阳升起随即起床――能够要求自己遵守这种生活节奏的人，就能调整到自然接受身体信息，规律自己的睡眠。觉得疲劳的时候，拉长几天睡眠的时间，早些睡晚点起，即时调整！

从睡觉时间、姿势、环境共同打造甜美睡眠！

1.午夜12点前睡觉：晚上9~12点之间，肾上腺素分泌是受到压抑的，此时继续工作会感到重度倦怠，身体也无法进入睡眠准备期。

2.最好的睡姿是仰卧：入睡时的姿势，最好是脸向上仰躺。肺部与腹部朝上，呼吸时就轻松多了，身体放松了有利于睡得沉，还可预防驼背。

3..选择材质轻薄的床上用品：枕头要低，过高的枕头会让脖子弯曲、血流不畅。棉被要选轻薄的，腰部无负担才不会因过分承重引起腰痛。

4.卧室夜晚昏暗、清晨透光自然醒来：夜晚让卧室保持昏暗的灯光，灯光过亮会刺激交感神经引起兴奋。清晨若能被阳光自然唤醒而非闹钟，那是最好不过了。

5.深呼吸助眠，效果惊人：对于睡眠浅的人来说，半夜醒来是很痛苦的，再度入眠变得困难。遇到这种情况，可以将身体转为仰躺，开始进行腹式呼吸法，慢慢地深而长地呼吸。一般5分钟内就能再次入眠。

可调整自律神经平衡的饮食法

    在“打造不易疲劳的体质”的生活中，饮食起着重要作用。人体摄取的食物中，有些会刺激交感神经，有些则会刺激副交感神经：比如盐，会刺激交感神经，使人精神更加紧绷；而富含镁、钙、钾等矿物质的食物则可刺激副交感神经，对于交感神经活跃型疲劳的人来说，应多摄取。

糙米改变体质

  糙米是收割之后仅去外壳的米，糙米所保留的胚芽与米糠，含有对人体有益的丰富营养素，比如糖类、蛋白质、矿物质群、维生素群等等。糙米也富含食物纤维，能促进肠道活动，是能刺激副交感神经活跃的优秀食物。糙米还有一个神奇之处，对于喜爱吃刺激交感神经活跃的肉类的现代人来说，吃了糙米之后，饮食的风格也自然地变得清淡了。

食物纤维&发酵食品改善肠道环境

  人体的消化酶无法消化食物纤维，食物纤维一旦进入肠道中，吸收了水分后就会膨胀，增加了大便的量，进而刺激大肠。食物纤维也让咀嚼的次数增加，也就刺激了副交感神经。不过肠胃功能弱的人，不宜吃太多。

  发酵食品是利用微生物的不断活动使食物发酵熟成的食品，例如酸奶、纳豆、酱菜、酱油等。发酵食品不只含

有食材的营养，加上微生物的作用，一起生成了维生素、矿物质与酶，能改善肠内环境，提高肠道的免疫机能。

假日时光的治愈疗法

大自然是最好的治愈场所

    其实要锻炼身体、提高免疫力，并不是一定要通过运动的方式，也请抛开对于没有时间运动而感到沮丧的想法。有时间，去到充满绿意的大自然或开阔的公园中，以平静的心情进行腹式呼吸，试着聆听身体发出的“哀鸣”，身体组织受损的地方会开始有反应。以这种方式治愈身心，是令人身心非常愉悦的过程。

每月1~2次持续让体温升高

  每个月找1~2次机会，通过泡澡、SPA或汗蒸等方式，让体温升高，并保持在较高的体温。体温一旦上升，就可以促进新陈代谢，改善体寒症状，提升免疫力，对于消除机体的疲劳来说，是非常有益的。

不要让减压方法变成了压力来源

  相信大家都有一套自己的减压方法，但你喜爱的减压法真的消除压力了吗？还是相反变成了压力的积累呢？相信认真读完全文的你心中一定有答案了。

  比如平时忙碌而让交感神经总是处于优势的人，放假时还是让交感神经处于优势，反而会加重疲劳；平时用眼过度的人，放假时若通过看碟和打游戏来放松，其实也是会变得更累的。