秋季圣品 第11期

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俗话说：一场秋雨一场寒。昨晚的一场小雨，更是让人感到秋风瑟瑟，凉意阵阵。这是在告诉我们，北京已进入了秋冬交替的季节了。本期的营养课堂就给大家推荐一种最适合这个季节的食物――粥。

自古粥就被认为是养生的上品。南宋著名诗人陆游就是食粥养生的拥趸者。陆游认为粥能延年益寿，并专作《粥食》一首：“世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。

从另一方面来说，粥不但是养生的佳食，也是我们最家常的一种食物。宋代大诗人坡有书帖日：夜饥甚，吴子野劝食白粥，云能推陈致新，利膈益胃。

粥既快美，粥后一觉，妙不可言。就是我国的传统节日和节气，也没忘了给粥留下一席之地，那就是腊八节喝的腊八粥。可见，粥与我们中国人的关系，正像粥本身一样，稠黏绵密。粥作为一种传统食品，在中国人心中的地位更是超过了世界上任何个民族，而我们用来煮粥的食材也是多种多样的，下面就让我们来一一认识它们。

粳米

粳米我们一般也称之为大米、白米，是稻米的一种。是我们日常生活中的主要粮食之一，它含有7.4％的蛋白质、0.8％的脂肪、77.2％的碳水化合物。此外，还含有一定量的维生素和矿物质。由于大米中碳水化合物含量较高，脂肪含量非常低，而且膳食纤维较少，所以大米粥比较适合老人、小孩和患胃肠道疾病的人群食用。中医认为大米具有养胃的作用。

《本草求真》中有记载“粳米味甘性平，人非此物不能养，故性主脾胃，而兼及他脏……”粳米具有补中益气、益脾胃的功效，是病后肠胃功能减弱、烦渴虚寒、痢泄等症的食疗佳品。

玉米

玉米也称包谷、玉蜀黍等。玉米中含有8.7％的蛋白质、3.8％的脂肪和66.6％的碳水化合物。玉米中脂肪的含量在谷类中算是数一数二的，其中亚油酸的含量丰富：并含较多的卵磷脂和谷固醇及丰富的维生素E，玉米中还含有较多的膳食纤维，有利于通便以及减少脂肪和胆固醇的吸收，因此玉米对于心血管系统的健康有着很好的作用。

黄色的玉米中含有的较多的胡萝卜素，可以在人体内转化成维生素A。关于玉米的食疗价值，在《本草纲目》中记载：“气味甘平，无毒，主治调中开胃，根叶主治小便淋漓。”我国还有一些医著认为，玉米有利尿消肿，调中开胃的功效。

黑米

黑米也叫紫米，是近年来国内非常盛行的保健食品之一。黑米的米皮紫黑，而内质洁白，熟后色泽新艳，紫中透红，味道香美，营养丰富。据分析，黑米含蛋白质约9.4％，脂肪2.5％，碳水化合物68.3％。

其实，黑米中最富有特色和价值的营养素是花青素。花青素又称花色素，是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，属黄酮类化合物，也是植物花瓣中的主要呈色物质，水果、蔬菜、花卉等五彩缤纷的颜色大部分与之有关。

花青素是一种强有力的抗氧化剂，它能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的伤寒。花青素还能够增强血管弹性，改善循环系统和增进皮肤的光滑度，抑制炎症和过敏，改善关节的柔韧性，有助于预防多种与自由基有关的疾病，包括癌症、心脏病、过早衰老和关节炎。传统医学则认为黑色食品多有补肾、防衰老、保健益寿、防病治病、乌发美容等独特功效，常食黑米能使肌肤细嫩，乌发回春，体质增强，延年益寿。

小米

小米也称粟米，谷子，是我国北方某些地区的主食之一，每100克小米含蛋白质9克，脂肪3.1克，膳食纤维1.6克，碳水化合物73.5克。

与玉米一样，金黄色的小米在告诉人们它富含胡萝卜素，除此之外，小米还有一个值得夸耀的地方，它的含铁量在谷类中也名列前茅。至于小米在中医养生方面的特点，据《神农本草经》记载，小米有养肾气，除胃热，止消渴、利小便的功效。

薏米

薏米也叫薏仁米，是我国古老的粮药兼作物，蛋白质含量平均比稻米小麦玉米等高5％～8％，脂肪含量高2％～5％。薏仁米常用来作为女性美容食物及中老年人日常滋补食物。

薏米中含有的一些微量物质具有特殊的药理作用，如薏仁油能兴奋呼吸，使肺血管显著扩张，减少肌肉及末梢神经的挛缩及麻痹；薏仁酯具有滋补作用，而且还对某些癌细胞有一定抑制作用，薏仁素具有解热，镇痛作用。祖医学认为，薏米性凉，昧甘淡，具有利水渗湿、健脾胃清肺热、止泄泻等作用。李时珍所著《本草纲目》上说：“苡仁健脾，益胃，补肺，清热，去风，祛湿。增食欲，治冷气，煎服利水。”

高粱

人类食用高粱的历史可追溯到距今10.5万年前的石器时代，这也恐怕是有考古学证据证实的人类最早食用的谷类了。高粱含蛋白质10.4％，脂肪3.1％，膳食纤维4.3％，碳水化合物70.4％。

高粱中含有丹宁，也称鞣酸或丹宁酸，这是一种水溶性多酚化合物。具有强烈的苦涩味，影响了高粱的适口性：丹宁能与蛋白质和消化酶结合，也会从一定程度上影响蛋白质和氨基酸的利用率。

但同时丹宁有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的病人常食用高粱米粥有一定效果，但便秘者应少食或不食高粱。一般情况下，高粱最好作为搭配与其他谷类一起食用，消化功能不好的人或老人和幼儿不要以高梁作为日常的粮食。

推荐食谱

金银炒肝片

材料：猪肝、净瘦猪肉、木耳、黄瓜、绍酒、精盐、胡椒粉、味精、白糖、玉米粉、葱、姜

做法：

1　猪肝，猪肉都切薄片，用盐、绍酒胡椒粉玉米粉拌匀上味，黄瓜洗净去心切片；

2　木耳洗净，葱切小段，姜切小片，用小碗兑成汁；

3　锅内加油烧热，将浆好的猪肝和肉片放入锅内煸炒，再倒入调料和配料，翻炒几下装盘即可。

牛肉粉丝

材料：肥瘦牛肉、粉丝、干红辣椒、大葱、芡粉、植物油味精、酱油、白砂糖，醋、辣椒酱

做法：

1　辣椒剁碎，葱切未，生粉加水制成水淀粉；

2　炒锅中倒入油烧至9分热，放入粉丝，用大火炸至膨松，翻面再炸后盛于盘中；

3　锅中留油烧热，放进牛肉未稍炒后盛起备用；

4　油入锅烧热，放辣椒和葱末翻炒爆香，加味精、酱油、糖、醋、清水、辣椒酱煮开，再加牛肉末略煮，最后浇淋水淀粉勾芡，炒匀后盛起，倒在粉丝上即可。

鸭血豆腐汤

材料：豆腐、熟鸭血，熟瘦肉、熟胡萝卜，水发木耳、鸡蛋鲜汤、香油、酱油、精盐、料酒、葱花、水淀粉

做法：

1　豆腐，鸭血切成条；黑木耳、肉、胡萝卜切成丝；

2　锅内放入鲜汤，下入所有料；

3　烧开后撇去浮沫，加入酱油、精盐、料酒烧沸后，用水淀粉勾薄芡，淋入鸡蛋液，加入香油、葱花。

黑椒牛柳

材料：牛里脊肉、洋葱、青椒、黑胡椒粉、盐、白糖、蚝油、料酒、水淀粉、鸡粉

做法：

1　牛里脊肉切厚片，用刀背拍松，加入料酒，水淀粉及少许食用油，拌匀后腌渍15分钟；

2　洋葱剥净切片，青椒洗净，去蒂及子，切片待用；

3　炒锅倒入油烧热，放入牛柳炒至7成熟，放入黑胡椒粉、蚝油、白糖、盐、鸡粉调味，最后再放入洋葱和青椒，翻炒至牛肉熟即可。

猪肉馅饼

材料：面粉，瘦猪肉、大葱、姜、盐、植物油，料酒

做法：

1　温水和面，醒15分钟，猪肉洗净，绞成肉馅，葱，姜切末，与肉馅合并，放入盐、油、料酒拌匀；

2　面团搓长条，切成面球，再用擀面棍将面球擀成圆面皮；

3　猪肉馅包入面皮中，收口处捏紧并朝下，再略压扁成饼形。

4　平底锅加热，倒入色拉油，以小火将馅饼两面煎至金黄酥脆即可。

黄芪羊肉汤

材料：肥瘦羊肉，黄芪，花椒、八角，姜、盐、小葱

做法：

1　将羊肉洗净，锅中放入水，在火上烧开，将羊肉放开水中氽一下后捞出；

2　汆过的羊肉切成3厘米见方小块；

3　将羊肉块放入炖锅内，加入调料及黄芪，然后加入3倍于羊肉的水，用慢火炖烂即成。