锻炼助你安度“更年期”

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更年期综合征概述

更年期综合征，顾名思义就是发生在更年期期间人体出现的以自主神经系统功能失调为主要表现的综合征，多见于45岁～55岁女性。更年期调节失常往往会导致生理和心理方面的疾患，女性的更年期症状比较明显，同龄男性也存在更年期症状。从调查结果发现，更年期综合症有朝年轻化发展趋势。

更年期综合征的临床诊断

处于绝经期的女性经健康体检和妇科检查，排除心血管系统、精神神经系统以及内分泌系统等器质性病变的可能，可诊断为更年期综合症。诊断依据为：绝经期妇女患者FSH（垂体分泌卵泡刺激素）>10；同龄男性体内血清睾酮逐年下降，每年下降1%～2%，总降幅1/3至1/2。

更年期综合征患者的健身处方

人到更年期，要想跨过更年期这个“坎”，安全顺利地度过人生第二春，体育生活方式是一种很好的选择。更年期综合征的康复原则为：文明健康的生活方式、欢乐愉快的生活氛围、丰富多彩的生活内容、健身健心的锻炼活动。以下给出更年期综合征患者的健身处方。

推荐运动：木兰拳、大秧歌、腰鼓舞、红绸舞、扇子舞、交谊舞、中老年迪斯科，也可以根据个人爱好选择花式跳绳、踢毽、毽球、太极拳操、慢跑、快走、参加时装表演或其他社区文体活动等。患者可以根据体质水平、健康状况以及个人兴趣爱好选择1～2项进行健身活动，以群体活动为宜。

活动要领：以木兰拳、扭秧歌等集体表演类的健身活动为例，全身投入、真情体验、积极主动、愉快锻炼，调节身心平衡是第一位的，而取得运动锻炼效果是第二位的。在每日的练习过程中逐渐树立信心，忘却年龄，扫除更年期带来的不良情绪和反应，焕发生命活力。

适宜人群：更年期或即将步入更年期的男女、性格比较内向的中老年人、准老年人、离退休人员、不爱运动或平时运动较少的成年人等。

不宜人群：更年期伴有严重高血压、心脏病的患者，有骨关节疾患、精神疾病的患者等。

活动强度：中等或低运动强度。可以通过出汗程度来了解运动强度。如：中等运动强度时，额头上有汗，擦去后又现，持续地冒汗，但绝非大汗淋漓，此时的运动心率约130～150次/分钟；中等偏低运动强度时，腋下、腰围、额头有汗，出汗随着运动强度增加而增多，随着运动强度下降而减少，此时运动心率约120～140次/分钟；低运动强度时，身体和腋下等部位潮热，微微出汗，此时运动心率约110～130次/分钟。

活动频率：每周3～4回或每天运动1～2次，早晚各安排一次为宜，每次练习1～2套操。活动最好安排在街头、广场，以集体表演形式为上，健身者尽量站在前排。

更年期综合征的注意事项

首先，安排好日常生活，起居作息有规律，劳逸结合有度，保证睡眠时间和睡眠质量；其次，学会控制激动情绪和避免情绪化做事；再次，养成良好的饮食习惯，多食富含维生素、纤维素和矿物质的蔬菜瓜果，注意补充钙质，多吃低脂少盐食物，禁烟少酒，保持大便通畅；另外，选择1～2项自己喜欢的健身项目，持之以恒，逐渐建立良好的体育生活方式，丰富生活情趣，调节身心平衡；最后，在步入更年期前后以及经过一段时间健身运动后，进行体格检查和体质测试，使得医学防治更有针

对性。