我要徒步穿越撒哈拉沙漠

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门诊回访

包先生，48岁，一位成功的企业家，今年10月份准备参加戈壁滩沙漠徒步行走活动。

由于近年工作忙，很少做运动，现登五层楼就会气喘，体力明显不足。既往有高血压病史，一直服药治疗，血压控制在正常范围，近半年来的化验指标均正常。这样的年龄，这样的身体，没有人相信他能顺利地穿越撒哈拉，有人戏谑地说，“你要非愿意去也行，沿途都有汽车跟着，不行的话上车就行”。一向不服输的他，明知山有虎，偏向虎山行，就这样，他找到了我们。

健康诊断

包先生的心血管得分虽然为良，但心功能综合指数明显增高，血压偏高，已经使心肌处于过度负荷的状态，心肌泵力偏高，搏出量高于正常，如果不注意，容易发生心肌劳损；体重超过正常标准13公斤，体脂率偏高，这也是增加心脏负担的因素；柔韧度和上肢力量不足，说明平时很少运动。

完成野外活动的关键是心功能。改善心功能，增加耐力的关键是有氧运动。

健康加油站

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动可使各系统器官健康，可预防、治疗疾病，延缓衰老。

运动系统：运动可延缓和防止骨质疏松和退行性变化的发生，增加肌肉收缩力，提高速度、弹性和耐力，增强关节的坚固性，提高关节活动的幅度和灵活性。

心血管系统：心脏的强弱是关系到寿命长短的重要因素。运动可增强心脏功能，促进血液循环，促进全身代谢，减少心血管脂类的沉着，避免动脉粥样硬化；可调节大脑皮层下血管收缩和舒张的神经中枢，使血管弹性增强，小动脉紧张程度减弱，血压的外周阻力减少。

呼吸系统：运动可使呼吸系统功能提高，新陈代谢旺盛，能使人体承受更大的运动强度和运动量，增加抗病能力，延缓衰老过程。

神经系统：运动可促使大脑皮层有关运动中枢主动兴奋，使神经情绪得到相对调节；由于大脑的循环增强，使神经细胞营养、供氧增加，代谢产物排除加速，从而起到体力和脑力的协调互补作用。

物质能量代谢：适量运动可以改善糖耐量，增加胰岛素活性，提高胰岛素效能，降低血糖，一般认为，中等量运动的降糖作用能过维持12～17个小时。运动还能调节脂代谢，改善血脂水平，提高具有保护作用的高密度脂蛋白胆固醇水平。

有氧耐力运动包括：步行、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞(慢速)、爬山等其中走路是最好的有氧运动。

健康处方

坚持每天进行一次有氧训练，每次坚持30分钟。锻炼分3个阶段：

1　第1～2两周健步走；走路时要抬头挺胸收腹，肘稍弯曲前臂与地面平行，手肘在身体两侧前后摆动，每步步幅约80公分，呼吸，吸3呼1，双手用力如在抓握绳子前进一般。初起速度每小时5公里，渐增加到时速6公里。

动作要点：抬头、挺胸、高抬肘、大跨步、深呼吸、手给力。

2　第3周开始慢跑，每次20至30分钟，速度控制在大约7公里／小时，如无法坚持，可快走与慢跑交替进行。

3　第2个月训练时间加到45分钟，第三、四个月可增加锻炼时间到1个小时。

若不能进行上述运动，可有两个替代方法：

跳步：上身挺直，单腿跳起，以脚掌力量弹跳，双替，每次10分钟。

搓手：上臂与身体成45度角，肘弯曲约90度，两手十指交叉，手掌紧贴，快速搓手，坚持一分钟，以来回算一次计算，争取达到180次／每分，2～3次／每日。

自疗效果

一、形体方面的变化

经过规律性训练2个月后，形体分数从47分上升至72分，4个月后为90分优秀。

二、心血管方面的变化

训练前：71分(良)：4个月后：81分(好)

三、体能方面的变化

全部项目在“良”以上。

还剩下2个月的时间，整体素质还可以进一步上升，至于能不能全程穿越撒哈拉沙漠，只有等包先生回来后才能知道。