垫一垫 蔬一蔬 忍一忍 秋膘不上身
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秋冬季，气温下降，为了维持正常的体温，身体需要消耗更大的能量，所以人也会更容易饿。
所以秋天允许我们长点膘，但是我们不允许自己长太多膘。那么，美食当前，吃还是不吃，吃些什么，怎么吃――只要你谨守正餐前垫一垫、经常素一素、晚上忍一忍三个原则，秋膘就会远离你。
1.垫一垫
当你吃正餐前，不管是午餐还是晚餐，先吃一些食物，譬如水果、酸奶，这样可调节体内的胰岛素，让身体不会处于过于饥饿的状态，并让体内对糖类的吸收受到控制，这样一来就能控制脂肪在体内大量堆积。
为什么要垫一垫
营养师告诉我们，我们体内的胰岛素是胰脏分泌的激素，主要负责调节体内血糖浓度，并使之维持在正常范围。当人在肚子饿的时候，体内的血糖会下降，加上没有从食物得到足够的糖分，体内的血糖会因细胞利用而下降，此时低血糖会刺激“升糖激素”或“肾上腺素”分泌，使肝脏的肝糖分解生成葡萄糖，释入血液，避免血糖过低。
进食后，食物中的糖分进入体内，血糖会逐渐上升，这时体内机制会刺激胰岛素分泌，帮助细胞吸收血糖，降低血糖指数。不过，假使体内得到的糖类过多，一部分则会变成肝糖，储存在肝脏和肌肉中，另一部份则会变成脂肪。
在午餐和晚餐之前先吃点食物，可以让体内血糖浓度不至于下降太快或上升太多。这种饮食方式尤其适合有少食多餐习惯的人，或是没有机会暴饮暴食者，常常需要聚餐应酬的人并不适合这种方法，比如上班族就不适用此方法。因为上班族多数时间都坐在办公室，消耗的体能较少，三餐固定才不容易引发各种胃部不适也不会囤积多余脂肪。
2.蔬一蔬
在正餐之前先吃一些蔬菜比如一只番茄，番茄吃进肚子里以后，你会产生饱足感，享受正餐时自然就会少吃一点，达到减量饮食的目的。
为什么要蔬一蔬
一份蔬菜=让胃部产生饱足感=减少正餐食量，而成人一日须摄取3份蔬菜、2份水果，因此在正餐前吃些番茄或是其他的健康蔬菜，可以让胃部产生饱足感，吃正餐时就可少吃一点，达到减量饮食的控制效果，或者在餐前喝一碗清汤也有类似的效果。
但是不建议将水果当作正餐减量的替代品。因为水果的热量比蔬菜高，且富含果糖，在体内会合成三酸甘油酯（脂肪）储存。
这些可以经常"蔬"
果蔬汁
有时你感觉到的饿，其实并不是真正的饿，而是体内细胞缺水，大脑被误导发出了错误信号。睡前喝一杯绿色果蔬汁，既能安抚空落落的胃，还能帮助放松神经、促进睡眠。
南瓜粥
有研究发现，南瓜热量最低，常吃也不会导致发胖。南瓜富含膳食纤维和果胶，不仅具有良好的饱腹感，还能吸附肠道中的代谢废物和致癌物质，帮助肠道在睡眠过程中排毒。
香蕉
多吃香蕉也不会导致肥胖，而且香蕉含有镁元素，有助于肌肉松弛，帮助身体在睡眠中放松下来。香蕉还含有大量的纤维素，这并不是难消化的东西，所以你大可不必担心。
3.忍一忍
秋冬变得夜长日短，睡前的一段时间变得尤其长，你时不时会觉得想吃点什么，这时必须忍一忍。
为什么要忍一忍
倒不是让你忍着不吃，严格说来什么时间进食其实并不重要，重要的是吃了多少、吃了什么，只要热量少，什么时候吃都行。所以秋冬的宵夜，你要忍得住吃一些有原则的――因为只有在晚上学会用数字控制食物，你才能真正远离远膘。
≤一碗
无论是汤，还是粥，每次都以1碗为限，碗的大小等同平常家中吃饭的饭碗，想吃的话就一定要控制好分量。1碗粥的卡路里一般在100卡以下，即使吃别的食物也不应该超过这个热量。
≥一小时
虽然这些宵夜的热量都不高，但如果吃完马上上床睡觉，食物会全部囤积在胃里，不利于消化，也影响睡眠。所以，建议你还是在吃完宵夜1小时后才上床睡觉。
这6种 睡前不宜吃
姜
晚上睡觉前，需要安神宁息，而生姜会令你精神亢奋，阻碍人体应在睡眠中进行的自我修复，睡觉之前请尽量避免含生姜、姜丝、姜粉的食物。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜也容易引起胀气，如西兰花、花椰菜中含有一种复合糖叫蜜三糖，这种糖比其他种类的糖更难被人体吸收，当它在肠内被艰难吸收的同时，就会产生气体引起胀气。
辛辣食物
澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。
汤
你是不是以为汤的主要成分是水，睡前食用问题不大？其实煲的汤，尤其是肉类汤，即使你不吃里面的肉，它的热量也很高，一不小心就容易导致能量超标，不仅睡前不适宜喝，连晚餐都应该尽量避免。
豆制品
这些易胀气的食物在消化过程中会产生较多气体，睡前食用，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。最易让你掉以轻心的是豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑等。
酒
大家对酒的印象多数为“帮助入睡”，其实，酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。因此饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
这个季节肠胃对生鱼片的接受能力较低，金枪鱼最好煎至半熟。
金枪鱼他他
原料：橄榄油少许、金枪鱼鱼片6片、色拉菜35克、樱桃小番茄1个、洋葱末1小匙、黑胡椒、盐、和风色拉汁适量
做法：
开大火将平底锅烧热，用油扫将油平均扫在锅底，放入鱼片煎香，撤上盐、黑胡椒调味，煎至半生半熟。
鱼片捞起，逐片放入冰水浸泡降温。
将洋葱末、樱桃小番茄（切碎）放入盘中，再铺上鱼片和色拉菜，最后淋上和风色拉汁即可。
蔬菜包
原料：蔬菜叶子若干，冬菇粒、胡萝卜粒、碎果仁各2大匙，粉丝1小把，姜汁1大匙，橄榄油1大匙，盐、糖、胡椒粉各少许，鱼籽酱2小匙
做法：
蔬菜叶洗净，抹干，撕成圆形。
各种材料在滚水中烫一下，过冷开水，沥干。
热油锅，倒入做法2中的所有材料烹炒，加入姜汁，盐、汤、胡椒粉，继续翻炒。
将炒匀的材料拌入碎果仁，用蔬菜叶包好后即可。
装盘时可用鱼籽酱点缀。
三文鱼色拉
原料： 三文鱼1块，混合色拉菜1份，海盐、研磨胡椒各适量，橄榄油1大匙，红酒醋5毫升，蜂蜜少许
做法：
选择一块带皮三文鱼，处理干净后，用海盐两面揉搓三文鱼，放入冰箱腌制。
平底锅烧热，倒入少许橄榄油，小火煎制三文鱼，煎至底熟面生时取出。
将橄榄油、红酒醋、蜂蜜以及少许盐和研磨胡椒混合，与混合色拉菜拌匀，置于盘底。
蔬菜上盖上煎好的三文鱼，撒少许胡椒末即可。
起司塔
原料：金枪鱼（罐头）1大匙，洋葱末、柠檬汁各适量，番茄2个，香菜1小把，橄榄油1大匙，盐少许，胡椒少许
做法：
热油锅后倒入洋葱末炒香，冷却备用。
将金枪鱼肉挖出后滤掉罐头汁，加入冷却的洋葱末、盐和胡椒，撒上柠檬汁后拌匀。
番茄洗净后切片，以一层番茄、一层金枪鱼的形式叠起来，最后用牙签固定，可用少许香菜点缀。