用呼吸赶走焦虑

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在比赛中，正确呼吸是缓解焦虑情绪简便有效的方法，青少年选手要学会在跑动和击球时调整好呼吸的节奏，保证每次击球流畅、不失常。利用比赛空隙和休息时，通过做深呼吸来缓解焦虑情绪，只有做到冷静思考、集中专注才能保持正常的竞争水平。

在一场青少年比赛中，发球方拿到赛点，接球的小选手双腿直立站在底线，只见他手臂僵硬，手紧紧握着球拍，双脚几乎黏在地上不动。此时球发过来了他没有做分腿垫步，只是下意识地伸胳膊用拍子碰了一下球，接发球落网，他丢了赛点，比赛结束。这种情景在比赛中时常出现，焦虑情绪引发动作僵硬，每个参加过网球比赛的人都有过类似的感受。

网球是个人运动，在比赛过程中球员容易产生焦虑情绪，过分焦虑会使人发挥失常，因此青少年选手要想取得好成绩，就要掌握缓解焦虑的方法。

焦虑的来源

焦虑是一种紧张的负面情绪，焦虑有很多来源，研究表明网球比赛的焦虑主要来自以下三方面：

1　害怕失败，想赢怕输的心态，害怕失败后被人责备或被人看不起。

2　准备不充分，对即将进行的比赛没做好正确的心理和身体的准备。

3　失去控制，小球员一旦感到无法控制比赛节奏，不能有效压制对手时，焦虑的程度就会加强。

焦虑的负作用

焦虑的负作用直接反应于球员的肢体行为和心理状态上，对肢体行为的影响表现在：

1　网球运动很大程度上依赖球员的肌肉协调能力，焦虑使肌肉僵硬，失去协调，拉拍和随挥动作不够充分完整，回球线路不是太长就是太短。

2　焦虑使腿部肌肉僵化，球员感到大腿沉重、小腿无力，导致移动缓慢，不能迅速用交叉步或大步伐启动，也无法用小碎步调整好身体与来球的距离。

3　焦虑还有一个负面作用是使人呼吸急促，心律加快，且无规则。球员在数次底线对拉后，从后场冲刺到网前，或者从网前大步回撤接后场高球，完成这一系列快速跑动后，极易产生疲劳。

4　在青少年比赛中，特别是面对关键分时，发球方会更紧张。胳膊、手臂、手腕不听使唤，导致双误，双误一般出现在关键分、关键局和赛点的时候，有的小选手会接二连三出现双误，这就是由于过分紧张焦虑造成的。

焦虑除了影响运动员的技术动作外，对球员的心理状态也会造成三点不良影响(Weinberq)：

1　分散注意力，焦虑可以使你对正在进行的比赛失去专注力，脑子里会想如果失败了教练、父母会怎么批评我等，而你注意的东西对你的比赛和结果都没有任何意义和帮助。

2　决定不当，网球是决定和成功率的比赛，焦虑会影响到球员的决定和选择击球方式，当球员越来越紧张时，赛前制定的战术无法实施，而且会急躁地选择自己不擅长的击球方式。

3　自信降低，焦虑和自信之间是成反比的，焦虑越厉害，自信越低，球员丢失了自信就没有取胜的欲望和勇气了。

呼吸与网球

我们每个人每天呼吸约二万次，其中绝大部分是浅呼吸，即用胸来呼吸，这是人的自然生存状态。研究表明，吸气和屏气会使肌肉紧张，呼气会放松肌肉。当你比赛焦虑时，呼吸会变得局促，所以击球时的呼吸正确与否显得非常重要，许多小球员击球时因为紧张屏气击球，这样会增加肌肉的紧张程度，妨碍击球的流畅。正确的呼吸调整方法是在球弹起时吸气，击球时呼气。莎拉波娃每次击球时都要大声叫喊，她这样做其实不是为了干扰对方，真正的目的是为了调整好呼吸，跑动时能深深地吸气、击球时能充分地呼气，保证每一击球都能高质量地完成，是呼吸调整的典范。

深呼吸缓解焦虑

《庄子》曰：吹啕呼吸，吐故纳新。这是道家的深呼吸法，清气上升浊气下降达到醒脑清心明目的效果。青少年选手除了击球时的呼吸调整，在分与分、局与局、比赛休息时，做深呼吸来放松思绪、缓解紧张也是很重要的。但是许多人做深呼吸有误区，他们吸气时收腹，呼气时鼓腹，没有充分吸气和吐气，其实这是做反了，正确的方法是吸气时鼓腹，吐气时收腹。

网球专家安德鲁・佩顿提出过做好深呼吸的六条建议：

1　深呼吸前，完全放松肩部和胸部。

2　深深吸气，鼓起腹部，扩展胸腔，同时向上伸直双臂贴近耳朵，默数三下。

3　慢慢吐气，先收缩胸部，再收缩腹部，排空腹部空气，默数六下。

4　吸气后，闭气调息2－3秒再吐气。

5　连续做深呼吸3－4次，直到感觉头脑冷静下来。

6　深呼吸结合积极的自我言语激励，会令人振作、兴奋起来。