一起来做“瘦孕”操
开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇一起来做“瘦孕”操范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！
孕前调理
——做好准备迎接宝宝
强力蹲功
强健子宫，宝宝更安全
推荐理由：健康的子宫在稳定内分泌的基础上，可以排出优良的卵子，正常的子宫位置和强大的子宫肌肉，可以保证正常受孕。这个动作，可以让子宫得到充分锻炼，建议在受孕前每天练习。
怎么做
1 保持脊柱自然挺直站立，双腿分开一肩半宽。双手相对握拳，自然垂落体前。
2 稍屈膝，双髋外旋，身体逐渐下降，尽量下降到身体的极限。尽可能保持。
3 双脚注意不要移动，膝盖始终垂直对着脚尖。
束角式
让卵子更加健康
推荐理由：这个动作可以强健女性子宫附件系统，让你在几个月后分娩时，子宫更加有力。还能提高骨盆的韧性，增加臀部的灵活性，有利于顺产时减少痛苦。
怎么做
1 坐姿，保持腰背自然挺直。屈双膝，双髋外开，脚心相对，尽量将脚跟拉向会阴。
2 双手握脚趾，试着让双腿外侧贴向地面。从大腿根处向前弯腰，试着将下巴贴向地面。
3 保持尽量久的时间，然后抬头挺胸，收紧腰部肌肉，立起身体。
简易扭转
放松腰背助消化
推荐理由：经常练习这个动作，可以使你的腰腹肌肉得到加强，在孕期的时候，纵然挺着个大肚子也不会腰酸背痛。值得一提的是，这个动作对于提高消化系统正常运转十分有帮助，可以预防孕期便秘问题。
怎么做
1 坐姿，双腿并拢伸直。屈左膝，左脚跨过右腿，放置右膝外侧。
2 抬起右臂，屈右肘，将右手扶于左脚踝，身体左转，右肘置于左膝外。
3 腰背向左边扭转到极限，将左手指尖放置于臀后，帮助腰背与地面垂直坐立。
双腿背部伸展
保养神经情绪佳
推荐理由：可以增加骨盆区域供血，使子宫、膀胱、阴道充满活力，减缓生产时的痛楚。
怎么做
1 坐姿，双腿并拢伸直。双臂高举，伸个懒腰，同时收紧腹部，向前弯曲身体到极限。
2 双手向前伸，试着能让双手抓住双脚外侧，头部触碰小腿。
3 保持时间尽量久一些，要是感到不适的话，就先休息一会儿。
虎功
生殖器官的好医生
推荐理由：这个动作可以拉抻腿部线条，同时锻炼出好臀形，防止因为孕期营养过剩造成的“大象腿”和“豪华臀”。此外，可以让新鲜的血液滋养生殖系统！
怎么做
1 跪姿，翘臀塌腰，挺胸抬头，同时抬起左腿，左膝自然伸直。髋部保持水平，不要外翻哦！
2 吸气，骨盆后倾，收腹，头部垂落于两臂之间，屈右膝，右膝尽量靠拢鼻尖。
3 重复5次后换另一侧练习。
云雀式
增强免疫力，改善微循环
推荐理由：刺激腰椎、腿部，可调整自律神经，增强身体抵抗力。多练习此动作，可提升体力、预防激素失调，改善手脚冰凉现象。更可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。
怎么做
1 坐姿，屈右腿，右脚跟贴于会阴下，左脚向后直伸出去，腰背挺直，手放体侧。
2 双手张开，向后伸展呈水平状，感觉力量延伸到手指尖。
3 挺起胸部，头部后仰，颈部尽量拉长，让双臂保持与肩相同的高度。
孕中养护——和宝宝一起做运动
吉祥式
预防孕期便秘
推荐理由：可改善新陈代谢，刺激腺体，调整及强化耻骨、尾骨肌肉的骨盆基，进而增强，提升的敏感度。另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
怎么做
1 坐正，做深呼吸，两腿弯曲，脚板碰脚板。
2 身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下巴贴地，保持数秒，做深呼吸，还原调息。
后视式
让你的腰部更有力
推荐理由：这一招可改善孕期的脊柱疲劳，快速消除你的疲惫感，同时预防过多的脂肪在你的腰部囤积，因为这个动作很轻柔，所以对宝宝也不会产生不利的影响。
怎么做
1 跪姿，左膝盖向前推送，右腿自然向后伸直，同时双臂与地面平行，然后做扩胸运动。
2 收紧腰腹和背部，稳定身体，抬头挺胸，脊柱向上挺直，保持10秒钟左右。
3 放落双臂，收回身体，稍微休息，换另一侧练习。
三角侧伸展式
排出体内垃圾
推荐理由：这个姿势能使腹部器官得到收缩，帮助消化，并且能够促进腹部和脊部的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于排毒，促进新陈代谢，顺畅通便。
怎么做
1 站立，两脚同肩宽，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2 右腿大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
3 右手贴近右脚外侧地面，左臂在左耳上方完全伸展。
4 腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上。
5 换另一侧练习。
猫伸展式
增强孕期血液循环
推荐理由：这是一种温和有效的孕期健身方式，伸展脊柱，能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼，增加脊柱灵活性，缓解背部疼痛和疲劳感，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调理伸展腹部和背部肌肉，缓解糖尿病症状。
怎么做
1 上肢撑地双腿跪在地面上，两腿稍分开，慢慢抬起头和前胸。
2 保持脊柱平直，感觉后脑勺要靠近脊椎。
3 呼气，尽量低头，眼睛可以看见自己的肚脐，用力把手和双膝向下压。
孕妇娃娃休息式
帮助妈咪消除疲劳
推荐理由：妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜伽动作之后，都可用此式休息，休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。
怎么做
1 缓慢侧躺下来，做深呼吸。转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在脑下。
2 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体 重力，保持，做深呼吸。
3 还原、调息，换另一侧再做一次。
双脚休息式
防止腿部浮肿
推荐理由：借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢往上放松，享受身体压力解除的轻松愉，可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。
怎么做
1 平躺在床上，保持自然呼吸，双腿微微分开。
2 让小腿自然垂于床侧，上身仍保持平躺。
孕后调理——健康妈妈最美丽
根锁练习
重建私密“花园”
推荐理由：这个动作可以收缩盆底肌以及强化核心肌群，同时可以使产后受伤的私密部位得到很好的恢复。需要注意的是，这个练习在生理期内不要进行。
怎么做
1 莲花坐姿，挺直腰背，目视前方，双手放在膝盖上。
2 用意念集中在尿道，想象一部逐层停靠的电梯，在会阴、处收紧停下，保持肌肉紧张状态。
3 慢慢想象这部电梯下降，同时慢慢放松肌肉，保持自然呼吸。
4 练习几十次为宜。
肩倒立式
强化性能量
推荐理由：增强心脏的功能，可使静脉血很容易流回心脏，缓解和预防静脉曲张，放松神经，还可强化，促进腹部脏器的归位，增加脑部的供氧量。
怎么做
1 平躺在地上，双腿伸展，双手放在身体两侧，手掌朝下。
2 弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部。
3 臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上。
4 用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。
简易牛面式
阴阳和谐，平衡能量
推荐理由：可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。练习这个动作，可以让产妇快速消除产后抑郁症，保持平和的心态。
怎么做
1 右大腿盘绕在左大腿前侧，双小腿开阔地分开，脚背平贴地面。
2 重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，双臂侧平举。
3 弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。
4 换另一侧练习。
船式转动
打造妖娆腰腹
推荐理由：能够改善腰部、背部和髋部的韧性，让你消除怀胎十月腰背部的疲惫，同时缓解身体和心理的压力。
怎么做
1 坐姿，双腿伸直并缓慢抬起，注意收紧你的小腹部。
2 弯膝，保持V字身形不动，并且缓慢呼吸。
3 扭转腰部，同时将双腿向身体一侧下方转，直至膝盖着地。双替练习。
简易三角式
稳定骨盆，修正体态
推荐理由：这个动作可以让腹肌、背肌和臀肌都能充分得到锻炼，有效消除产后小肚腩，对于顺产的妈妈来说，这个动作可以让你的骨盆更加健康。
怎么做
1 两腿分开大约两肩宽距离，脚尖朝前，两臂侧平举。
2 吸气不动，呼气，向右侧下落，左臂伸展向上，头转向上方。
3 慢慢把右腿伸直，保持数秒。吸气，还原到起始动作。
4 换另一侧练习。
Tips
充分热身。在瑜伽练习前，一定要充分热身，避免关节和韧带拉伤或者扭伤。不一定要把每个动作做得像教练一样完美，以自己身体能够承受的范围为限。
练习不宜过量。无论在孕期哪个阶段，都不要过量进行瑜伽训练，只要达到规定的动作组数即可。过量的训练不仅会在体内积累乳酸，使得身体的内环境发生改变，对于母子健康有不利的影响哦！