夏天不去健身房
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艳阳高照的夏天,你还窝在健身房里挥汗如雨吗?健身房里潜藏的危机早就对你虎视眈眈,你却还浑然不觉。
健身房:健身又伤身
“宁可在健身房花钱流汗,也不愿到太阳下晒出汗。”夏季到来气温升高,很多人只是为了躲避炎热又不想待在家里积攒脂肪来到健身房。由于整个冬春都没有系统他锻炼,一进入夏季就忙于锻炼减肥,并且对于健身房锻炼不够了解,加上健身房环境的特殊,如不注意可能在达不到健身效果的同时还会伤害身体。
危机四伏
1.呼吸道疾病
健身房本是最需要新鲜空气的场所,尤其在进行有氧运动时,运动者会消耗大量的氧气,同时排出大量二氧化碳。夏天天气炎热氧气供应少时,运动者便会感到胸闷。许多健身中心环境密闭,有些采用全封闭式集中空调系统,造成空气交换不充分、二氧化碳囤积,易诱发呼吸道疾病。另外过低的室内温度会使运动者有汗出不来,导致毛孔堵塞,因而易引发感冒。
预防措施:
健身者要保持身体干爽,注意补充水分,避免空调直吹。一旦感觉头晕、眼花,一定要及时停止健身,离开空调房间呼吸新鲜空气。
2.热疾病
在夏季炎热的环境中机体代谢加速、产热增加,人体会借助于皮肤血管扩张、血流加速、汗腺分泌增加、呼吸加快等将体温保持在正常范围内。但是人的热应激能力是有限度的,在热环境下劳动或运动时间过长,又没有采取合理的防热、散热措施,超过了个人的热应激能力,机体不能通过排汗蒸发热量,就会导致热疾病的出现。有不少人以为在烈日暴晒下劳动或运动才会发生中暑,其实闷热、湿热环境也会造成热疾病。
热痉挛,症状为:肌肉痉挛、大出汗、疲劳等。
热衰竭,症状为:极度软弱、多汗、皮肤湿冷、心率加快、头痛、恶心、衰竭等。
中暑,症状为:头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、体温急剧升高、晕厥、虚脱或神志模糊等。
预防措施:
防止中暑最有效的办法就是避免失水和补水。尽量选择凉爽的时间段和阴凉的地方进行运动,室内健身要保证空气流通。每次锻炼时间不要长于30分钟,最好锻炼一段时间就到阴凉的地方休息一下。选择吸汗服装,不要穿紧身运动服。锻炼中如果有条件可以经常往脸上、身上洒些水,帮助散热。提前补充水分,运动前补水500毫升左右,运动中必须补水,每隔20分钟补充淡盐水120毫升左右。带湿毛巾。要保证手边随时都有一块湿毛巾,不是为了擦汗用,而是在运动间隙盖在口鼻上呼吸,这样可以保证身体水分不过快流失。
3.皮肤病
夏季健身房空气潮暖,利于各种真菌、细菌的繁殖生长,加上夏天人容易出汗,皮肤潮湿,如不及时擦净和保持干燥,真菌便会侵害我们的皮肤,引起皮肤癣病。而且健身房又是公共场所,很容易发生传染。最常见的皮肤癣病是足癣。另外很多男士容易在夏天感染体癣和花斑癣(汗斑),这与他们排汗量大有关系,很多人在出汗后没有得到及时清洗,真菌在皮肤上繁殖,形成丘疹、水疱、鳞屑等,损害皮肤。
预防措施:
保持皮肤清洁干燥,是防治癣病的基本要求。注意个人卫生,保持皮肤干爽,夏季可使用爽身粉,勤洗澡并更换内衣,尽量避免在游泳池、健身房等地方赤脚行走。
夏季健身误区
1.大汗淋漓好减肥
很多人认为只有大汗淋漓才能达到减肥的效果,殊不知这样对身体更会造成伤害。高温下从事较大量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。
2.健身后马上冲凉
健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。
3.运动后大量补水
很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,却容易补水过量,这同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。 同时,大量出汗后,饮用矿物质水可以补充随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水,则只会加剧矿物质的流失,容易引起抽筋、痉挛等症状。
4.冰冻饮料有利降温消暑
剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。另外,健身专家建议,夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境,而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。
选择令人眼花缭乱的健身房如同选择楼盘一样:价格、地段、服务,每样都会让你难以抉择。
抬头看看夏日的美好艳阳,身体也开始跟着蠢蠢欲动了吧?是否怀念去年夏天那片宁静的海、沙滩还有比基尼?但整个冬天脂肪堆积下来,小肚子已让你感觉到健身的刻不容缓。在浮躁的都市里,你有没有期望过,健身房会是让你成功变身SUPERMAN的红色电话亭,每个向你微笑的肱二头肌发达的私教其实都是神灯里的仆人?或许广告的力量太过强大,你期望中的健身房有着落地大窗、明媚阳光、排列整齐的器械,身材健美的壮男美女微笑着露出洁白的牙齿,荷尔蒙释放得含蓄又不失诱惑,绝对是炎热夏天里的一片绿洲。就在你踏入健身房以为马上就要亲近到那片海的时候,殊不知已经被带入另一片水深火热中。
健身房杀手
空气不好
选择夏天去健身房锻炼的人很多,许多平时足够宽敞的健身房,一到夏天就显得人满为患。CO2浓度和异味过大在所难免,如果空气流通差的话,室内空气不佳,供氧不充分,健身者不但不能达到健身的效果,还容易出现困乏无力等症状。
空调环境
有些健身房为了在夏季保持室内低温采用全封闭式集中空调系统,造成空气交换不充分、二氧化碳囤积,易诱发呼吸道疾病。而且过低的室温也不利于健身者,经常会引发感冒或者其他呼吸道疾病。
滋生细菌
健身业是近十年新发展起来的行业,健身房属于混合型公共场所,目前国家还没有出台针对健身房的卫生标准,夏季是细菌滋生的最好季节,浴室和器械消毒的不及时或不彻底极有可能引发皮肤传染病。
选择健身房的标准:
宽敞舒适的更衣室,水力充沛的淋浴间、洗手间。
桑拿房、蒸汽浴室、冷热水力按摩池及日光浴室,以供松弛神经之用。
休息室及饮料供应处。
接待处、办公室及整洁的储物室。
齐全的空气消毒设备,例如紫外线消毒灯等。
通风设备,保证充足的新风量。
健身7步
1.在健身前后彻底清洗双手。
2.感冒时尽量不要去健身房健身。
3.锻炼过程中不要用手接触自己的嘴、眼睛和脸,因为这样很容易沾上有害细菌。
4.不要用手擦汗,而要用干净的毛巾。
5.健身后洗澡时,不要光脚在浴室中走来走去,一定要穿拖鞋。
6.在健身房中休息时,不要让皮肤直接接触座位,最好是在座位上垫上干净的毛巾或者穿着裤子 。
7.健身过程中,不要赤膊上阵,尽量避免皮肤直接接触健身器械。
夏季,我们怎样运动?
就像动物会冬眠一样,人体在冬天也会主动降低自身的代谢率。从春天开始人体的代谢率提升,到夏天时达到最高,代谢率水平高证明身体的循环和脂肪消耗的速度也更快,夏天的确能达到四季中最好的健身效果。但是夏日的高温也会使人体产生一系列生理变化,要想在夏日进行科学健康的健身,首先要知道我们需要什么样的运动。
出汗才算运动?
挥汗如雨就真的能让减肥也事半功倍吗?事实证明并非出汗出得越多减脂效果就越好。因为出汗只能证明两点,一点是你在散热,另外一点是你在代谢。但是代谢掉的可能是水分,补充完水分之后,体重就会立刻恢复过来。在跑步机上有一个统计轴,横轴是你的年龄,纵轴是你的心率水平,在最上面一个区域内是锻炼心肺所需要达到的心率水平,中间的区域是想达到燃脂目的要达到的心率水平,最下面那个区域内的心率水平只是热身的效果。也就是说,出汗出得多的阶段都是在最高的那个区域里,只要你的心率进入到60%-70%,也就是燃脂区域,即使只是在跑步机上快走,并没有怎样出汗,也一样能达到减脂的效果,由此可见,一个运动状态能否实现减脂与出汗量多少关系并不大。所以在夏季健身最好要避免大运动量、出汗多的运动,少做跑步、动感单车等高强度带有对抗性的运动,多做舒缓瑜伽、深呼吸伸展等“无汗”或“少汗”运动。
轻运动
夏天的运动必须尽量“轻一点”――体能消耗少、技术要求低,时间要求宽松的运动,让运动量少一些,运动强度轻一些,运动幅度小一些。轻运动在避免因为过度运动对身体造成伤害的同时,又可以促进血液循环,有助于睡眠。比如游戏、健美操、瑜伽、普拉提都是不错的“轻运动”。游戏可以提高人们呼吸系统的功能,还能提高心血管系统功能,会令人精神振奋、消解疲劳;瑜伽讲究冥想和呼吸,可以通过这种运动方式在精神和身体上都得到良好的改善;普拉提把西方人刚性的肌肉练习和东方人的柔性瑜伽及养生气功相结合,无论在运动量还是运动幅度上,都很适合在夏天进行练习。
热身&冷身
夏日健身热身不能省,准备活动的强度应使心率达到每分钟100~120次。但是和冬天相比,时间可以相对缩短,5到10分钟即可。热身的项目也可以稍作改变,只是简单拉伸和活动关节即可。在夏季如果热身过多、过于剧烈,也会由汗液过多带走身体中的矿物质,导致运动效果和运动表现变差。
对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果结束前不做一些节奏慢的简单运动,血液循环不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,令心脏供血不足。简单的5分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至每分钟120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。
户外运动是王道
虽然健身房的各种器械有利于锻炼肌肉灵活性和力量,有氧操也很吸引人,但夏季锻炼身体不能依赖健身房。人体所需的多种维生素,必须在阳光的照射下才能在体内合成。每天定时的户外有氧运动,比如每天15分钟的露天散步、做操、骑自行车等,这些强度不大的运动,都是不错的选择。另外室内运动最好选择较大的空间,如室内体育馆、篮球场、羽毛球馆更有益于健康。在室外运动时应注意时间上的安排,尽量避开温度过高、太阳直射的时间。
游泳
是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。在室外比如海边或者小溪游泳,更是在阳光、空气、冷水三浴兼得的良好的自然环境中进行的体育运动项目,集中了阳光浴、空气浴和冷水浴对人的所有疗效。 阳光中的紫外线不仅有杀菌作用,还可使皮下脱氢胆固醇转变为维生素D,只是一定要注意防晒,即便是你想把自己晒成古铜色。夏泳,时间安排在早上6时左右比较合适,下午4点至5点,晚上七八点以后都是不错的选择。每次游10分钟至半小时。
散步
最方便,最具性价比的健身方式。任何时间、任何地点,只要有一双舒适的鞋子就可以进行的健身运动。哪怕晚上不乘坐交通工具而是步行回家都算是一次不错的运动。夏天炎热,我们可以将运动时间选择在下午6点以后,最好在晚上8点左右开始,1小时即可。这样既可躲避高温,也可以避开其他时间路上的人流。而且傍晚运动有助于睡眠。
慢跑
如果觉得散步的运动量有些过小,那不如选择慢跑。在夏天进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏的作用。只是要注意夏季长跑与冬春两季不同,体能消耗特别大,身体出汗多,疲劳恢复慢。另外长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定,心跳频率应控制在每分钟“180减去年龄”的范围内。
自行车
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度,主要目的是放松肌肉,加深呼吸,从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求,手臂和躯干多为静力性的工作,两腿多为动力性的工作,在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废物,所以心跳往往比平时增加2~3倍。如此反复练习,就能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。每个人的体质不同,选择适合自己的运动方式,才能有满意的效果。