饮食“限脂”8法

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不知从何时开始，我们身边的肥胖者越来越多，与肥胖有关疾病的发病率也不断攀升。为此专家们紧急呼吁，建议人们在增加体力活动的同时，严格控制膳食中的脂肪比例。

要减少膳食中的脂肪并非易事。因为脂肪对食物的香气、口感、质地有重要作用，在追求良好口味的驱使下，人们身不由己地会挑选脂肪含量高的食物。例如，人们会感到脱脂牛奶奶香不浓郁，少油的菜肴不可口，结果疏远这些食物。

“严格控制脂肪摄入”是不是专家们唱的“高调”，而生活中难以实施呢?事实并非如此。只要有理智的生活态度掌握些选择和烹调食物的技巧，就可轻松地减少脂肪摄入。

方法1少吃煎炸食品

油饼，油面筋等淀粉类煎炸食品的脂肪含量均在20％以上，炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30％。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品，居家饮食中最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子之类食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也以少吃为好。

方法2多吃鱼类和豆制品

与肉类食品相比，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含多不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质，仅含有少量植物油脂，对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。

方法3吃肉要吃“低脂肉”

肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方法等有关。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是瘦猪肉，其脂肪含量也比牛肉鸡肉高。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白质含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，五花肉中脂肪含量达60％以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20％～30％，中式香肠达40％～50％，西式方火腿和酱肉的脂肪含量则较低。

方法4烹调时尽量去除脂肪

剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中脂肪含量。很多可使菜肴好吃的烹饪方法，无意中会增加脂肪摄入量，应尽量避免。例如，做肉丸时加入肥肉。实际上用较瘦的肉馅加蛋清和淀粉代替肥肉也能使肉丸口感细嫩。

菜肴经烹调之后，会吸收部分烹饪油，表面也会沾油，如果稍微在锅边控一控再将其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉汤的时候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。当然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

方法5多用蒸煮和凉拌方法

煮蒸菜、凉拌菜用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪。例如，同样的一只鸡，如果制成辣子鸡，需要把鸡肉炸透，结果油脂含量大大增高，若制成爆炒鸡块脂肪含量也很可观，而制成白斩鸡，则几乎不含油脂，仅在蘸食时需用很少的调味油。猪肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食；凉拌蔬菜如果不用色拉油拌，而仅仅添加几滴香油改善口味，将进一步减少脂肪摄入量。做清蒸鱼时，不宜为增加香气而放肥肉丁。

方法6汤羹宜清淡

如果所吃菜肴富含脂肪，最好要养成喝清淡汤羹习惯。用鸡精粉加水、盐、加上几滴香油，代替用鸡熬成的汤，味道同样鲜美适口。

方法7多吃清淡主食或点心

油炸方便面、酥饼、千层饼、烧饼、花卷、馅饼、饺子、灌汤包等含有脂肪，抛饼中更是含有大量饱和脂肪酸。所以，应尽量少吃这类主食，主食还是以清淡为好，米饭，馒头、发糕、素面条、粥都是好的选择，同时增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪品种。杂粮中含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。

各种点心中，脆饼干、苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等脂肪含量高。

方法8少去餐馆就餐

餐馆中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往还要加明油。汉堡等快餐属于高脂肪餐，也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴，才是最有益健康的选择。