跨栏跑技术分析

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摘 要：跨栏跑技术是由起跑加速、跨越栏架、栏间跑、终点冲刺等一系列高难度的复杂动作组合而成，包括起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术及全程跑技术。

关键词：跨栏跑；跨栏步；栏间跑；全程跑

在当今世界田径运动各个项目突飞猛进发展的大背景下，作为其中最具观赏性和锻炼价值的项目之一的跨栏跑技术也在不断地提升中日趋完善。作为一名基层体育工作者，对自己了解的跨栏跑技术做一分析，希望大家批评指正。

跨栏跑技术是由起跑加速、跨越栏架、栏间跑、终点冲刺等一系列的高难度复杂动作组合而成。可细分为：起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术及全程跑技术。其中，跨栏步技术是跨栏跑技术的重点，对整个全程跑节奏的把握是其成绩好坏的关键。

现以男子110 m栏为例，简要介绍跨栏跑技术。

一、起跑至第一栏

主要任务是：使身体迅速摆脱静止状态，积极加速并准确地踏上起跨点，为过好第一架栏和形成良好的栏间节奏，做好心理与身体上的准备。

110 m栏从起跑线至第一栏的距离为13.72 m，起跑器安装方法和起跑动作与短跑基本相同。起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跨腿在前；少数身材比较高大的运动员跑7步，摆动腿在前。

直道栏起跑后的加速跑时，要利用积极的后蹬和有力的摆臂使速度逐渐加快，两腿、两臂协调一致，积极用力蹬摆，后蹬角度比短跑略大一些，身体重心位置较高，起跑后上体抬起的速度比短跑要早些，跑到第六步后，身体姿势已经接近短跑途中跑的姿势，并准备起跨过栏。起跑后步长均匀增大，栏前最后两步跑形成一个积极而又迅速的短步。最后一步靠加快两腿剪绞动作和起跨腿积极着地而较前一步缩短步长约10cm～20 cm，准备踏上起跨点，加快起跨速度。这为了保持起跨时较高的重心位置（起跨时重心下降约l cm），提高重心前移的速度为跨越第一架栏做好心理及技术上的准备。

二、跨栏步技术

110 m栏全程共有l0个栏9个栏间，每个栏间距离为9.14 m，需跑3步；过栏技术是跨栏技术的关键部分，过栏技术也称作跨栏步技术，是指起跨脚踏上起跨点到摆动腿的脚着地这一时期所表现出的技术动作。为便于分析，我们将其分为起跨、腾空过栏和下栏着地三个阶段。

1.起跨

起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小，当起跨腿脚掌着地时后蹬要迅速有力，摆动腿以髋为轴由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，肘关节达到肩的高度，另一臂屈肘摆至体侧，身体集中向前用力，平衡舒展，形成“攻栏姿势”。

2.腾空过栏

腾空过栏是从起跨腿离开地面到过栏后摆动腿着地为止的技术阶段。腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，直到膝关节超过栏板高度，小腿迅速前摆，脚背勾起。当脚掌接近栏架时，摆动腿几乎伸直，在摆动腿前摆的同时，摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方，使肘超过膝，异侧臂与摆动腿基本平行。同侧臂后摆，上体加大前倾，躯干与摆动腿形成锐角眼视前方。当摆动腿的脚部刚一达到或超过栏面瞬间，摆动腿积极主动下压，加快着地速度。起跨腿蹬离地面后，迅速抬起折叠，踝关节勾脚脚趾向上翘，过栏时大、小腿折叠几乎与地面平行，过栏后膝关节领先积极向上方提拉。

3.下栏着地

下栏着地，是指身体重心腾空达到最高点，到摆动腿脚着地支撑这一动作过程。此阶段的任务是使身体平稳、快速地转入栏间跑，尽可能地减少水平速度的损失。

从理论上讲，下栏动作是从重心腾空达到最高点后开始的，因为此时重心开始处于下降阶段。但事实上，下栏的动作和意识均早于此时。

从动作上讲，在摆动腿的前脚掌接近栏板就开始了下压动作，同时起跨腿也在此时开始向前提拉的动作。以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出，身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

从意识上讲，运动员要树立“抬腿即下压”的概念，而不应有腾空过栏的感觉。

三、栏间跑技术

栏间跑技术是指过栏后摆动腿的脚着地点至起跨腿的脚踏上下一个起跨点这段距离中所表现出来的技术动作特征。栏间跑的主要任务是尽可能地加快栏间跑节奏，准确地运用栏间距离，提高跑速，为顺利跨过下一栏创造有利条件。栏间跑技术基本上同短跑。为了减少身体重心上下起伏，栏间要保持高重心，大腿高抬，用前脚掌着地。由于栏间距离和跑的步数固定，步长也比较稳定，所以，提高栏间跑速度主要靠加快步频和改进跑的节奏来实现。

四、冲刺技术

冲刺技术完成在最后一架栏至终点为14.02 m距离内，约6步左右。在衔接前段技术的基础上，它的技术特点与短跑冲刺技术完全相同。

最后要说明，保持良好的栏间跑节奏和全程跨栏跑节奏是取得优异跨栏跑成绩的关键，现代世界优秀跨栏跑运动员在注重提高跑动速度、缩短过栏腾空时间的同时，强调建立适合个人特点的全程跨栏跑节奏。