适合自己的运动才有益

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运动能促进健康，似乎人人皆知，但掌握不当会适得其反却并非人人都清楚。同样的运动项目，由于运动强度不同，人体生理反应不同，对健康的影响差别很大。

爬山一定是有氧运动吗

可能大多数人的回答都是肯定的。实际上，要回答这个问题，需要知道山的海拔高度、坡度，还要知道爬山的人是否患有疾病（如果有疾病，是哪种病）、性别、年龄、运动习惯、体能水平等多种因素，才能知道爬山对某人是否合适。不仅如此，还要告诉他爬山的速度、频度、路线、姿势以及如何对自己的心率、血压进行监测。爬一段时间后，除了自我感觉外，还要做一些测试，以观察爬山的效果。这就是我们所说的“运动处方”的内容，尤其是有心脏病、高血压、关节疾病和其他慢性病的中老年人，运动前后的健康检查、体能测试是非常有必要的。

对基本健康、体能测试合格的中年人来说，40分钟边走、边看、边唱，边聊、边喝五不误，爬到哪儿算哪儿，就是有氧运动。心跳不超过130次/分，冬天稍微出点汗，夏天可出汗多一点，第二天下楼腿不会打不了弯，工作生活不受任何影响，这样的运动量合适。

如果40分钟不歇气地爬到北京香山顶部，即使在冬天，大多数人也得汗流浃背。这个强度就至少是在无氧阈的边缘了（心率大约在150~160次/分），在最陡峭处就可以达到无氧水平了（180~200次/分）。如果年纪尚轻且没有病，承受这样的负荷问题不大，但是对于久未爬山的人或中年以上的人来说就不大合适了。

我还看见过一位老大妈，一边说腿痛，一边在吃力地爬山。一旁的同伴还对她说：走吧，没事，爬爬就好了。我帮她粗略地检查了一下，发现大妈已经有关节积水了，于是建议她暂时别爬山。但是，她仍然被同伴叫上继续爬，我真为她的将来担忧。

走步也不能说有利于所有人的健康

走步这种运动形式比较平缓，感觉运动量并不大，很多人觉得是最安全的运动方式。实际上，这样的认识也有误区，关键还得看怎么走。

神行太保走如飞，一次急行军30公里，可以走出“酱油尿”（肌红蛋白尿，肌肉中肌红蛋白大量分解，从尿中排出，颜色如同酱油色，肌肉纤维受伤）！竞走专业运动员的走速和跑步差不多，长期训练不科学也是可能走出疲劳性骨折。

除了要看走步的速度外，还要看距离。以缓慢的速度不停地走50公里，消耗卡路里可高达6千卡，高出我们平日消耗的一倍，运动强度虽不大，但运动总量却很大，没有很好的体格和长期坚持的训练是难以完成这类“走”的。

这些“走”的强度和总量都不属于我们提倡的健身走。我们所提倡的大多数人能够承受的较佳走速是1秒走两步，大约1.5~2米/秒，不超过2.2米/秒，就是说，1小时6~8公里的速度。这对于大部分没有特殊疾病的人来说，属于有氧运动范围。这样的运动强度大部分人都可以承受，心率不超过120~130次/分。但是，如果是有关节炎、肾炎、较高的血压（180/110mmHg）或冠心病发作期等慢性病的患者，即便是这样的有氧运动也不合适。

儿童运动量过大是有害的

人体骨骼肌肉能承受的拉力、剪切力和压力是有很大区别的。儿童骨骼较软，长骨两端的骨骺有丰富的血管神经正在生长发育，如果此时运动量过大，局部压力和剪切力强度过高，膝关节下面容易出现疼痛，而引发骨骺炎。

我曾看见一位父亲在约有50度斜坡的台阶前，让大约七八岁的男孩双腿一次跳6级台阶，还让其反复多次跳。我一方面赞赏孩子的弹跳力，另一方面又为他那稚嫩的双腿担心。那位父亲说自己就是教练员，他认为孩子的能力完全没有问题。面对如此自信的父亲，我只能遗憾十年后可能会少一个优秀的三级跳或跳高运动员了。如果因此导致骨骺或膝关节受伤，不仅孩子的身高会受影响，将来其正常活动都有可能受限，更别提当运动员了。

有一次，我看见一个大约三四岁的男孩和大人在兴致勃勃地打羽毛球。孩子拿的是大人用的拍子，能很自如的接、打、发球，反应性、协调性和球感极好。我真想过去提醒这位超常儿童的父母，千万不要被围观人的喝彩声冲昏了头脑，孩子的骨骼和心脏刚开始生长发育，过早进行专项运动有百害无一利。

（摘自《健康管理》）