老年人运动的五大注意

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我们看到，每天在运动健身的行列里，有很多容光焕发的老年人，他们选择了适合自身状况的运动项目，同时对运动的时间及强度也有较恰当的把握。自然，这样的运动对身体是大有裨益的。但也有些老年人，他们不顾自己的年龄、身体状况，也不管自己从前是否有身体锻炼的基础，而强己所难地做一些高难度运动。如有的人看见别人踢腿踢得很高，自己也照着踢，结果用力过度，人一下失去重心，就仰面倒在地上；还有的人把运动当成生活中的头等大事，每天花大量的时间运动，如早上运动3小时，晚上运动2小时，似乎这样就能保证身体健康，长命百岁。其实种种过度运动，非但不能给身体带来好处，相反还会给身体造成严重的负面影响，除了会产生心肺负担过重、体内能量的入不敷出等，还会造成机体运动损伤。

人到50岁以后，全身各组织器官的功能出现明显的衰退，其中呼吸功能下降最快，同时运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩、兴奋性降低，速度减慢、骨质松脆等。为此，老年人运动时务必做到以下几点：

1.不要负重练习

老年人肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此老年人的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

2.不要屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易头晕、目眩，严重者可发生昏厥；而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使血液输出量骤增，血压上升，脑子供血也猛然增加，易发生脑血管意外。因此中老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

3.不要激烈竞赛

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面由于老年人各器官功能下降，体力运动缓慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动而诱发意外。

4.不要急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量负荷过大。

5.头部位置变换要小心

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑出血，重者危及生命。

除此之外，老年人运动锻炼要循序渐进。应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，才能取得满意的锻炼效果。

还需要提醒一点，老年人运动锻炼时要进行自我监测。自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，以致诱发疾病。