被糖包围 第16期

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糖是人体三大主要营养素之一，是人体热能的主要来源。糖还是能让人产生幸福感的好东西，既能甜蜜味蕾，也能愉悦感官。据史料记载，最早的糖果出现在古罗马，人们用蜂蜜将一个杏仁裹起来，放在太阳底下晒干，就得到糖衣杏仁了。但由于价格昂贵，直到18世纪还只有贵族才能品尝到它。如今，糖已经放下身段，成为全球人共享的美味。

在“甜与健康”学术研讨会上，美国华盛顿大学公共卫生营养中心教授阿达姆先生告诫中国公众说，“糖是世界上最危险的食品添加剂，值得警惕。”

事实证明，人们迷恋着“糖”带来的甜美口感时，肥胖、糖尿病、心肌梗死，骨折等和“糖”有关的疾病也席卷全世界。不管人们对“糖”的态度有多么爱与恨，一个不争的事实是，近一百年来，人类对糖的消耗日益增长。

据统计，从2001年到2010年，全球人已经多吃了3 000万吨糖，有的国家增长了10倍。在一些发达国家，每个居民一年消耗糖达40~50公斤，每天为110~150克。据报道，中国在最近30年间，糖的生产量扩大了约300倍。大城市青少年中，甜饮料的饮用量已经“超英赶美”，率先和“国际水平”接轨，中国人吃糖的增速比预想的更快。

尽管在糖的甜蜜之中隐藏着对人体健康的威胁，但吃糖的危害还没有被更多的人认识到。

“限糖”已呈全球风潮

我们看到，许多发达国家已经开始了多种“限糖”措施。美国波士顿市长托马斯・梅尼诺日前宣布：凡是和市政府有关的机构及其组织的活动中，不许销售、提供含糖饮料；只要归市政府管理的建筑，不让含糖饮料做广告；政府经费，一分钱都不能花在购买含糖饮料上。有议员则提案：给含糖饮料加税，并将税款用于教育和医疗。

德国从政府机构开始打击含糖饮料。此外，还规定不能针对12岁以下儿童做糖果广告。

英国政府则要求把含糖食物做得越小越好，到2012年，一块巧克力的重量将不许超过50克。此外，英国广告监管机构规定，做广告时，不能把糖分高的饮料宣传得营养丰富，误导消费者。英国食品标准局提醒大家减少糖的摄入量，如习惯吃面包抹果酱的人，可用香蕉切片代替；还有就是千万别买食物配料表上砂糖排位第一的食物，这种往往都是含糖量较高的。

在加拿大，无糖或代糖食品也要受到严格管理，只有药房才有资格销售。

糖摄入量超标罪行录

世界卫生组织调查23个国家的人口死亡原因后，得出结论，嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

英国高血压协会主席格瑞汉姆・麦克格瑞克对全世界的人发出这样的警告：“过多的甜饮料是‘棺材盖儿上的一枚钉子’。每天只要喝超过355毫升的甜果汁或碳酸饮料，就会给血管“加压”。每多喝一罐甜饮料，舒张压会高出正常值1.6毫米汞柱，收缩压高出0.8毫米汞柱。每天一罐含糖饮料，每年体重将增加约7公斤，糖尿病的风险也将翻番。”

科学证实，动脉粥样硬化、冠心病与过量食糖有关，食糖每天若超过110克，发生心肌梗死的危险要比吃糖少于60克的人高5倍以上。

据对20个国家的糖消耗量与乳腺癌发病率调查，嗜糖妇女患乳腺癌者亦多。

糖属于酸性食物，长期过量食糖会加速细胞老化，出现适应能力差、皮肤易皱、头发变黄或发白。

有专家指出，甜食吃多的人还会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。如果长期能量摄入不平衡，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖、白内障、龋齿、近视、骨折、妇科病等。

如今，儿童是食糖“大户”。数据表明，儿童有10%患有多动症。这些孩子任性，不能自控、总是不停地动，感情易于冲动，注意力难以集中，课堂纪律差，学习成绩总提不高，很大程度也是因为当孩子摄入过多的精制糖后，体内出现丙酮酸的积累，使孩子情绪、心理和行为发生异常，甚至引起孩子逃学。

过多食糖还容易促进多种慢性疾病的发生，成年后极易患糖尿病、高血压、冠心病等心脑血管疾病和肥胖症、老年性白内障、胆结石症，造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题，影响骨骼代谢和发育带来佝偻病、骨折，形成龋洞、弱视、近视等。

怎样远离“高糖”危害

“限糖”不代表不吃糖，而是会吃糖。我们可以通过以下5种方法远离“高糖”的危害：

糖油勿同吃。导致肥胖的唯一原因，是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物，如果一起吃，很容易导致收入大于支出。所以进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的话尽量少吃。

水果要选不太熟的。成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

白粥米饭应配芹菜香干。白粥、白米饭属于上升血糖速度快的食物，要配膳食纤维多、蛋白质丰富的菜食用，如芹菜拌豆腐干。土豆、芋头等淀粉含量高的蔬菜不宜蒸吃，要切成丝炒吃，以抑制血糖上升。

喝饮料加奶别加糖。一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，达到人体每天摄入糖的上限。如果想喝奶茶，可以自己泡杯红茶并加入鲜奶。

做“减糖训练”。从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。

我们到底该吃多少糖

完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖合适？

按世界卫生组织的推荐量，每天吃糖总量不要超过每日摄入总碳水化合物的10%，对一般人来说40克是上限。

专家建议，我们目前的饮食结构中精米白面所占比例较重，其含糖量较高，所以，平时要掌握食品中的含糖量，以免过分摄食。

在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克、一块奶油糖的含糖是20克左右。如果不加注意的话，30~40克糖的数量限制非常容易突破。

此外，我们通常认为的健康食品也含有隐形糖，如豆浆粉、袋装麦片、黑芝麻糊、藕粉等冲调饮品，其含糖量也在60%左右，应谨慎购买。

什么样的糖更健康

如何在甜食和健康之间找到平衡，最好吃以下几种糖：

红糖：也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。

低聚糖：如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。

糖醇类甜味剂：包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。

限糖功课要从夏天开始

每年夏天，都是人们“吃糖”最多的时候。高温酷暑导致香甜可口的冰激凌、饮料成为不少人难以抗拒的诱惑。仅在7到8月的一个月之内，中国人就多吃进几十万吨糖。

中国疾控中心营养与食品安全所的一份研究显示，10年前，我国人均每天摄入的饮料仅为330毫升，现在已经达到了500毫升，其中2/3是含糖饮料。儿童青少年是摄入含糖饮料的主力。近日，消协对几种人们常见并经常饮用的饮料含糖量进行了检测：

芬达橙味汽水600ML含糖50.10克；统一鲜橙多 450ML含糖30.38克；原叶冰红茶 480ML含糖30克；雀巢冰爽茶 480ML含糖13.63克；脉动维生素饮料 600ML含糖9.60克；康师傅酸梅汤 500ML含糖27.95克；麒麟午后红茶340ML含糖21.83克；可乐饮料3000ML含糖量50克。

各种雪糕在夏季是消暑的主力军。雪糕含糖量平均在12%到18%之间。按照国家行业标准要求，冰淇淋、雪糕总含糖量须≥14%，也就是说，其含糖量比甜饮料还要高。冰淇淋含糖量大，每百克冰淇淋的热量是396.00千卡。

夏季水果种类特别多，含糖量在4％～7％之间的水果有西瓜、草莓、白兰瓜等。

含糖量在8％～10％之间的水果有梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等。

含糖量在9％～13％之间的水果有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等。

含糖量在14％以上的水果有柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。

西瓜是消暑佳品，很多女性怕胖不吃饭，单靠西瓜充饥，西瓜含糖量比较高，正常甜度西瓜含糖5%，假如你天天吃一个很大的西瓜，大约有8~10斤，等于吃了5~6碗米饭，意味着摄进了1000 ~1250千卡的热量。