越野行走:护心壮骨的时尚运动

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在公园，空地或野外，人们用两支特制手杖辅助支撑，三五成群，结伴而行。这种简单时尚的锻炼方式吸引了很多人的目光。您是否也感到好奇、心有所动?那么，立刻来尝试――

越野行走起源于芬兰，原本是滑雪运动员在夏季训练的方法，目前已成为世界发展最快的大众健身项目之一。其最具特色的装备就是碳纤维合成物制成的手杖，很轻，每支仅重约150克，有良好的弹性和足够的支撑力。把手处还设计了环形腕带，以保证人和手杖“寸步不离”。适合自己的手杖，其高度应相当于身高的70％左右。

三大特点塑造健康体魄

1　健身效果优于普通步行

越野行走使上肢及全身90％的肌肉同时参与锻炼。美国威斯康星州大学的一项实验表明，在同样速度、时间、距离等条件下，越野行走与普通步行相比，可让心率提高13％，很容易达到有氧代谢的有效心率，同时多消耗热量。越野行走在减肥、降血压、降血糖、调节血脂等方面效果明显，是干预心血管疾病的首选运动方式。为达到良好的健身效果，每周锻炼3～5次，每次维持一小时即可。

2　有效缓解关节磨损

登山活动中，越野行走手杖比普通登山杖安全性高，能减轻膝关节磨损，让“登山虽好，膝关节磨损受不了”的问题成为历史。对预防中老年人的骨关节病很有好处。

平地行走，手杖使人体由两点支撑变为四点支撑，缓解了腰椎或膝关节压力，适宜腰腿不便或年老体弱人群康复锻炼。行走时双臂大幅摆动，还能积极防治肩周炎。

3　充满乐趣更易坚持

越野行走不仅是健身项目，更是一种“玩”的运动。几十人、甚至上百人一起做操、行走，互相照顾，让锻炼变成充满乐趣的交流方式。

研究表明，参与越野行走，当最大摄氧量和心率显著提高时，身体并未感到明显疲劳。在爬山时，也觉得很省力。越野行走适宜人们长期坚持锻炼。

教你掌握基本技巧

平路行走

系好腕带，手杖不宜握得过紧，应斜向后支撑，推动身体向前。双臂以肩为轴，借势前后摆动。前摆时，手的高度不超过肚脐水平，后摆时，手的位置应高于腰部。

初学者往往把手杖当成“拐棍”，摆放位置过于直立，全身的重量都压在辅助工具上，同时向前摆手的位置也过高，这都是不合理的。

山地行走(以台阶为例)

上台阶 一条腿迈上台阶。当手杖在前时，利用腕带牵拉身体向上；当手杖在后面时，小臂同手杖成一直线，推动身体上升。

下台阶 手杖撑在下级台阶，利用腕带使小臂同手杖成一直线，身体的部分重量被分担后，再迈腿向下。

手杖操

手杖操类似舞蹈演员利用“把杆”进行训练，能使关节活动更到位，肌肉拉伸更充分，是非常好的热身和整理活动，甚至可以上百人同时练习，时间维持在30～40分钟为宜。

数据链接

目前，全世界已经有40多个国家和地区开展这项运动。每周至少进行一次越野行走锻炼的人数已经达到700多万。2003年，国家体育总局体育科学研究所成立了中国第一支越野行走队，并逐渐向大众普及。

运动问题解惑释惑

Q：用其他手杖代替越野行走手杖，可行吗?

A：越野行走手杖经过专业设计，不能任意取代。如果手杖承重力不够，容易折断，发生危险。如果手杖过重或无弹性，会伤及手腕和手臂，也无法保证健身效果。

Q：患有腰、腿关节疾病或年老体弱人群，参与越野行走要注意什么?

A：首先，需咨询医生，再决定参与什么强度的练习。其次，如果进行锻炼，开始宜采用“康复休闲法”，即手杖相对直立，支撑身体，减轻关节压力。一段时间后，若没有不良感觉，再采用大步行进的方法。

Q：每次都做热身和整理活动，觉得太繁琐了，能不能取消?

A：最好别取消。运动前，热身活动可避免受伤。运动后，整理活动能尽快消除疲劳。此外，热身和整理活动还可增大关节活动幅度，使身体更灵活。