健康“选”出来

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一个触目惊心的数字，你目前的生活方式能消解它吗？一张由12个方面组成的健康问卷，你有几方面做对了？四种膳食模式，只有一种是营养均衡的。你吃对了吗？

《2012中国肿瘤登记年报》显示，我国居民一生罹患癌症的概率是22%；全国每分钟有6人被诊断为恶性肿瘤。肿瘤的发病率之所以增加，与我们日常的行为和生活方式密切相关。哪些生活方式是健康的？如何选择？《养生堂》特邀中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生为您释疑。

22%与生活方式

有这样一组数据：全国恶性肿瘤的发病率是10万分之285.91；每年的新发肿瘤病例约为312万例，平均每天8550人，每分钟6人；而我国居民一生中罹患癌症的概率是22%，也就是说我们每个人一生当中有22%的几率会患上癌症，这是2012年的《中国肿瘤登记年报》上刊登的一则消息。

到底怎么样能让我们这22%不发生，让自己变成那健康的将近80%呢？

专家指出：对于癌症，一定要早诊断、早治疗，而最根本的应该是早预防。

实际上我国城市居民死亡前五位的原因是有所变化的。1982年我国城市居民第一位的死亡原因是脑血管疾病，而1998年以后这个位置就被恶性肿瘤取代了。

为什么恶性肿瘤的“势力”上升得如此之快？

专家指出，这跟我们的生活方式是有关系的。

实际上，疾病的发生有很多因素，包括遗传因素、环境因素，还有一个非常重要的，就是我们的行为和生活方式了。到底是什么样的生活方式会导致恶性肿瘤猖獗，竟至成为我国城市居民致死率首位呢？

一些生活习惯是“元凶”。比如直肠癌，与久坐有关，还与过多食用肉食有关。

因此管住你的嘴、迈开你的腿，就可以减少癌症的发生。也就是说，膳食和运动是人们在预防肿瘤以及其他慢性病中非常重要的两个方面。

给你的生活方式打分

您的生活方式健康吗？上面这个表格（见图）测试的12个问题可以简单快速地评估你的生活方式是否健康，符合一条得1分，得分越高证明您的生活方式越健康。

大家可以发现，这12个问题中，饮食占了至少一半，另外还有关于运动的和关于心理健康等方面的，还有跟行为有关的吸烟、喝酒、测体重等。

膳食方式“四选一”

上面的测试表格说明了膳食对健康的作用是非常重要的。

目前我国居民常见的有四种膳食模式：“江南水乡”、“黄土高原”、“小康家庭”和“西洋情调”。

“黄土高原”模式主要代表西北一带的膳食特色，它是以谷类食物为主，比如面条吃的比较多，还有薯类吃的比较多。这种膳食模式的缺陷是：优质蛋白质提供不足，且容易发生维生素、微量营养素比如钙、铁、锌的缺乏。

再来看“西洋情调”模式。它最突出的特点就是动物性食物占的比例比较大，另外有些代表性食品的含糖量也比较高，比如蛋糕、软饮料等。这种膳食模式实际上跟西方的膳食模式比较接近，就是高能量、高蛋白、高糖、高脂肪。这种膳食模式长期下去就容易导致慢性疾病，包括糖尿病、血脂异常、高血压和肿瘤等。

“小康家庭”模式跟“西洋情调”有点类似，只不过除了动物性食物之外，它还有豆类和豆制品。这是它比较好的一点。但是它的缺陷是谷类食物太少。

而“江南水乡”的膳食模式做到了营养的均衡，尤其是重视果蔬和海产品的摄入，专家推荐每人每天水果的摄入量为200-400克，蔬菜300-500克；另外要多吃三文鱼等深海鱼，保证摄取丰富的不饱和脂肪酸，有利于心血管疾病的预防。这种膳食模式的动物性食物品种也比较多，有猪肉，有禽类，还有特别突出的是海产品，有利于我们心血管的健康和慢性病的预防，比如三文鱼，它是深海的鱼，含有多不饱和脂肪酸比较丰富，它的蛋白也容易被吸收利用。据研究，采用“江南水乡”膳食模式的人糖耐量异常率为3.9%，对糖尿病的预防和控制有帮助，发生高血压、肥胖的概率比另外三种模式较低。因此专家推荐采用“江南水乡”的膳食模式。

一日三餐也要“选”

根据江南水乡的膳食模式，专家给出了三口之家一天早、午、晚餐的参考食谱（见图）。

对于每份食物的量的建议，专家特别说明它只是一个大体的量，不要求大家一定要用秤一份一份地称，把做饭这样一个愉快的过程变成一个负担和痛苦的过程。

在这份食谱建议当中人们能够看到，食物的种类非常多、非常全面，很好地体现了平衡膳食的原则。

首先有谷类食物。专家说，谷类食物品种非常多，可以考虑把各种杂粮尽可能都吃到。另外，在主食里可以加一些粗粮，因为它含有丰富的膳食纤维，可以预防肿瘤的发生。另外谷类食物含有的植物甾醇，有利于控制胆固醇的增加。

其次，这份食谱里，每一餐都有动物性的食物，早餐有牛奶，午餐有猪肝、鸡蛋、海米，晚餐有鲫鱼。这些动物性的食物都能够提供给我们丰富的蛋白质、矿物质、维生素；

蔬菜、水果也很重要，这份参考食谱中的每一餐中也都有。

还有一类是豆制品。其中的鲫鱼豆腐汤是一个非常好的搭配，无论是从口感上，还是从营养上都是如此。

除了一日三餐之外，专家还建议大家在两餐之间补充一些坚果，比如核桃、杏仁、瓜子等。

专家希望，大家可以采纳这个一日三餐搭配合理的膳食结构的建议，试着在家里也做一做，这样能够保证每天谷类、蔬菜、水果、豆制品、海产品、肉类的营养均衡，由此起到预防疾病、保健身体的作用。

据BTV《养生堂》节目整理