远离糖尿病,先得弄清楚四件事
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朋友的母亲被诊断患上糖尿病,他担心60 岁的她,同时也担心30 岁的自己。上次体检发现血糖指标偏高,他紧张得吃不下饭。后来又听说同龄人罹患糖尿病,让他开始更紧迫地感受到了这种“富贵病的威胁”。
据有关专家预测,到2020年,平均每10个人中就会有1个糖尿病患者,10年后的他,将会是那“幸运”的9/10还是那“倒霉”的1/10?这其实就取决于今天的生活,今天的决定。
你注意到糖尿病早期征兆了吗?
除了公众熟知的“三多一少”,世界卫生组织和国际糖尿病联盟针对糖尿病发病症状各异的现状,还增加了一些以前很容易被忽视的风险征兆,比如消化道不适、视力下降、皮肤伤口不容易愈合等。以下九大征兆,你注意到了吗?
1. 排尿次数增加
2. 口渴明显
3. 容易饥饿
4. 体重下降
5. 疲乏
6. 注意力下降、兴趣索无
7. 消化道不适,甚至恶心呕吐 (常被误认为胃肠型感冒)
8. 手指、脚趾对疼痛变得异常敏感或者麻木
9. 视力下降、看东西模糊不清 很容易出现感染
如果出现以上一种或是几种风险征兆 (而且持续不断),就要警惕是否患上了糖尿病。而出现的风险征兆愈多,患上糖尿病的风险也就愈大。
严格掌握三个饮食指标
早在古代,中医就发现长期喜食肥甘厚味食物的人最容易患糖尿病。而肥甘厚味在现代医学眼中即是“高脂、高热、高盐、高糖”的四高型饮食特点。其实,清淡均衡的饮食才是身体健康所需要的,而现代人平时吃得太过油腻和高热量。如果不加大运动消耗,长期下来,就容易出现胰岛素抵抗等问题,进而出现高血糖症状。国际糖尿病联盟糖尿病预防指南推荐以下3个饮食控制指标,作为我们每日饮食的数据参照:
1. 30%:每天脂肪类食物的摄入量要小于食物总量的30%;
2. 10%:每天饱和脂肪类食物(比如黄油、炸薯条、动物内脏等)的食入量要小于总食物量的10%;
3. 1000卡:每天每摄入1000卡热量的食物中要包括15克的纤维类食物 (如糙米、大豆、燕麦、茭白、芹菜、苦瓜等)。
记住这三个关键数字,相信你一定能够终身受益。
积极控制管理四大健康指标
如果你时常关注自己的健康,就应该有定时检测身体指标的好习惯。这些指标不仅包括血糖,还应包括体重指数、血压、血脂水平等。体重、血压这些可以在家里自行监测的指标,至少要每月进行一次。对于血糖、血脂水平,最好能每年检查一次。如果是糖尿病的高危人群(参考“健康链接”),还应该每半年检查一次。
在监测中,要注意是否达标。如果没有达标,要及时调整饮食、运动方案,必要时进行药物治疗。
1. 体重指数:小于25。 体重指数的计算方法是用体重(以公斤为单位)除以身高(以米为单位)的平方。
2. 血压:收缩压( 也就是常说的“高压“)在130毫米汞柱以下;舒张压( 也就是常说的“低压“)在85毫米汞柱以下。
3.血糖:空腹血糖水平在5.6mmol/L以下。
4. 血脂:高密度脂蛋白胆固醇水平要大于40 毫克每分升(男性); 大于50 毫克每分升(女性)。
澄清六大饮食健康误区
人们对于糖尿病与饮食的关系,往往存在着一些误解,那么该如何避免走入饮食的“误区”呢?
误区A:想不得糖尿病,就得少吃
错。要保持每天工作生活的足够精力,我们的机体需要足够的能量来源。正确的态度是根据自身的健康状况和工作性质,再决定每天应该进食的总热量,对每种食物都应适量食用。简单概括起来,“总量控制,结构调整”。具体的饮食控制方案,因人、因时各异。关键要争取不超重、而且血糖血压血脂在正常范围内。反之,长期保持饥饿状态,血糖持续偏低,反而更容易患糖尿病。
误区B:无糖即可随意吃
错。进食高糖分的食物,的确对预防糖尿病有百害而无一益。可不吃糖,就不得糖尿病了?事情远没这么简单。这是因为我们每天身体所需的碳水化合物主要来源于食物,而糖尿病主要表现在机体对糖(也就是碳水化合物)代谢的紊乱。所以对待糖、高糖分的水果(比如荔枝、桂圆)和巧克力,正确的原则是要控制。
误区C:粗粮、无糖食品不含糖,可以多吃
错。粗粮是比精米面含更多有益健康的膳食纤维,但粗粮也是主要由碳水化合物构成,在进食时总量也要控制。“无糖食品”所说的无糖,也只是指不含葡萄糖,并非完全不含碳水化合物,进食时也要适量。从控制热量的角度上看,正确的原则是对所有含碳水化合物的食品一视同仁,控制每天的总热量,膳食品种要争取多样化。
误区D:要防糖尿病所以只吃素食
错。不少人认为,动物性食物会造成蛋白质太高,动物脂肪摄入增加,肉类食品和脂肪是容易招致代谢紊乱的大敌,荤食越少吃越好,甚至最好不吃。其实,动物性食物中优质蛋白较多,含有的营养素人体较易吸收,对健康极有好处,关键是合理进食。
误区E:植物油多吃没事
不少人都知道动物油含有饱和脂肪酸,对身体不利,植物油中含不饱和脂肪酸有利于健康,因而认为多吃植物油对病情没有影响。殊不知,尽管植物油中含有较多不饱和脂肪酸,但无论动物油、植物油,都是脂肪,都是高热量食物。如果不控制,就容易超过每日所规定的总热量,对健康极为不利。
误区F:预防糖尿病,南瓜吃越多越好
现代医学研究认为,南瓜含有较多的果胶纤维,与淀粉类食物混合时,能提高胃内容物的粘度,使饭后血糖不至于升高过快。但长期大量进食南瓜产生的高胡萝卜素血症,容易导致皮肤发黄乃至反应迟钝等,因此,对待南瓜应该科学食用,不宜过量。