维生素C并不那么怕热

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我曾给日本东京农业大学的交流学生讲过一次介绍中国的饮食与营养状况的课。一位营养专业的女学生举手提问：中国人烹饪时蔬菜大部分都做熟了吃，为什么不缺维生素C呢?维生素C不是非常怕热吗?菜做熟了维生素C不就全分解了吗?

这位女生的提问并不奇怪，因为很多中国人也存在着同样的观念，认为维生素C非常怕热，番茄炒熟了吃维生素C就会完全分解，柠檬片更不能用热水来泡。有些人恨不得什么都生着吃，蔬菜水果都要榨成汁喝，以为这才是最能获取维生素C的做法。

维生素C到底有多怕热?这个问题的答案，恐怕与人们的预想不完全相同。

从化学角度来说，维生素C分子中有烯二醇结构，这种结构是非常容易受到氧化的。不过，这种氧化的速率还受到环境酸碱度、水分活度和保护性物质的影响。在碱性、光照、有氧化剂存在的状况下，维生素C非常不稳定。接触到氧化酶时，或者有金属离子催化时，它更会快速失活。但在酸性条件下，无氧条件下，很干燥的食物当中，或者存在淀粉、高浓度糖、还原性物质等保护因素的时候，它可以表现出一定的稳定性。

这段话看起来有点难懂。简单地说，就是要让维生素C变得不怕热耐储藏，有几个重要的条件：①让它处于酸性环境中，②除去氧气和金属离子；③不要接触氧化酶；④水分很少；⑤加入大量淀粉、糖或糖醇类物质；⑥加入其他具有还原性的物质。如果能做到这些，那么维生素C也可以有很高的保存率。

看看测定数据，就知道什么样的食品维生素C比较稳定了。人们都知道，做罐头会造成维生素C的严重损失，因为制作罐头要经过两次加热，而且灭菌时的加热时间比较长。但是，为什么番茄罐头的维生素C损失这么小呢?就是因为它具有酸性环境。相比之下，菠菜和胡萝卜就没有这样的条件。蘑菇中存在着多糖类物质，对维生素C有一定的保护作用，因此损失也比较小。正如土豆蒸煮时维生素C损失小一样，是淀粉在保护维生素C。

如果是家庭炒菜，那么维生素C的损失要比做罐头小。因为炒菜只需要一次加热，而且时间比较短。相比而言，比鲜榨果菜汁80％的维生素C损失率也低多了。在冬春季节，我们膳食中的大部分维生素C，实际上正是来自于烹熟的蔬菜，而不是那些已经储存了很久的苹果、梨、香蕉之类的水果。

既然番茄炒过煮过绝大部分维生素C还在，那么，比番茄更酸的柠檬之类，用热水泡一下，维生素C的损失更小，如果冬天不喜欢喝冷水的话，柠檬水是不一定非要用冷水泡的。

说到这里，也就能回答日本女学生的问题了。中国人靠吃熟蔬菜也能供应维生素C。虽然熟吃蔬菜有部分营养素会损失，但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多，只要吃够了量，也能得到足够的营养素。