为你的早餐做个体检
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你是不是已经听从健康专家的建议开始吃早餐？早餐是让你活力十足还是愈吃愈昏沉？
从我们常见的五大类早餐入手，让营养师来为你的早餐做个体检吧！
One：油条烧饼族
习惯MM：刘露，24岁
在报社工作的刘露，早餐比较钟情于油条、烧饼配豆浆。小时候她常吃油条，觉得小小一团面变成长长一根油条，很有趣！现在由于担心油炸食物太过油腻且不利健康，因此开始选择烧饼当早餐。
营养师观点：
油条、烧饼搭配豆浆的吃法，营养还算可以。豆浆中含有丰富的游离氨酸，但缺乏甲硫胺酸，而油条、烧饼正好相反，因此二者能互补。不过，多数营养师对这类早餐评价较低。
豆浆店卖的油条、烧饼、鸡蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都存在油脂偏高的问题。大家往往对油条、鸡蛋饼这类表面能看得见油星的食物产生警觉，而普遍认为表面不泛油光的烧饼热量和油脂一定很低，可事实并不如此。吃起来香酥可口的烧饼在制作时会加入很多油分，而且一个烧饼的热量大约为230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合就显得油脂量偏高了。
营养师建议：
这类早餐热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不能再吃炸、煎、炒食。
同样，这类早餐缺乏蔬菜，因此在另两餐要多补充。水果则视个人习惯可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
吃油条或烧饼时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和油条、烧饼一样缺乏游离氨酸，蛋白质品质比较差。外卖的豆浆大都会放很多的糖，建议买未加糖的豆浆，然后自己再酌量放糖。
烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，食用后会粘在胃壁上，容易导致胃疼，甚至可能引起胃炎，一定要小心。
Two：面包牛奶族
习惯MM：曾倩茹，26岁
在贸易公司做会计的曾倩茹，早餐常常吃椰蓉面包、红豆面包或奶油面包，然后再喝一瓶牛奶，有时候则搭配咖啡。由于此种方法方便、省事，因此不少美人儿的早餐都采用这一模式。
营养师观点：
夹馅面包味道是不错，但不论咸还是甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精加工，营养价值不高，当早餐并不适合。此外，糖分太多的早餐有个坏处，就是会造成血糖迅速下降，有时会降的很低。因此，你会发现还不到10点，自己的精神状态就开始走下坡路了。
吐司面包看起来比较“安全”，不包馅，又没洒糖，不过要提醒大家的是：面包要好吃，油一定不能少，尤其是吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制作时都会加入很多的油。至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，热量和油脂也不低，因此以少抹为宜。而奶油则存在另外一个问题：现代人觉得动物油脂不好，便转而选择植物奶油，不过市售的植物奶油多半经过氢化作用，它会形成一种反式脂肪酸，而这种脂肪酸已被证实与心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。
营养师建议：
早餐组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。选择两片吐司涂花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳的早餐，是比较适当的。如果有时间，可准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。另外，要经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）或果酱（累积糖分），并且量要少。
Three：清粥小菜族
习惯MM：叶昕，23岁
做室内设计的叶昕，早餐习惯于清粥小菜，这多半因为她是成都人。在她看来，清粥小菜搭配简单，养生又健康，而且还花费极少。
营养师观点：
这类早餐很少有油脂过高的问题，不过，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值较低，而且偏咸，钠含量也过高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。
营养师建议：
吃稀饭时，可以搭配一个荷包蛋或一份瘦肉，也可选择豆腐、豆干、素鸡等豆类制品，以摄取蛋白质。至于豆腐乳和酱菜，则要尽量少吃，若能加一盘炒青菜，这套早餐的营养就很均衡，而且蔬菜中的钾能帮助身体把钠排出体外。
学生或上班族如果买早餐车配备的咸粥，肉量不多，而且比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议加一个茶叶蛋或喝一瓶牛奶，以增加蛋白质的摄取量。
Four：便利店族
习惯MM：陈佳薇，24岁
在广告公司上班的陈佳薇，每天早上都在公司隔壁的便利店解决早餐。
“反正就近买了就带走，又有很多东西可以换着吃。”陈佳薇说。
她有时候吃茶叶蛋或肉包，有时候则选饭团搭配优酪乳或牛奶。
营养师观点：
肉包和饭团的热量及油脂含量相对较低，是不错的选择。而虾肉、羊肉、蟹肉、火腿、鸡肉、鲔鱼等馅料是动物性蛋白质的来源，品质较好，虽然含量不多，不过若搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370～420卡）及蛋白质摄取量上就足够了。
营养师建议：
由于馅料不同，某些肉包或饭团的含油量也不算低，而为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。虽然厂商都强调优酪乳是不加糖的，但以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量问题。部分便利店有生菜沙拉卖，可以买一盒，以满足早餐的蔬菜摄取量，不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐设法补足。
Five：西式快餐店族
习惯MM：张研，23岁
在办公楼林立的街道，每隔几步就能见到一家西式快餐店。担任网络公司营销企划的张研，从星期一到星期五的早餐几乎都是一份火腿蛋三明治外加中杯奶茶。
“我懒得动脑去想早餐该有什么变化。”她坦言。和午餐、晚餐比起来，她认为早餐有得吃就好，它只不过是提供上午工作的体力需要而已。
营养师观点：
西式快餐店的汉堡油脂含量较高，而且不论是三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另外两餐都少油、少肉，否则，这样的油脂摄取量实在过多。
同样，奶茶也是一个问题。奶茶的奶含量很少，还添加了糖分，绝对不能取代牛奶。以为喝奶茶就等于喝牛奶，这种做法是错误的。比较理想的选择是搭配低脂牛奶。
至于早上喝咖啡，一般来说这只是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，那样很容易伤胃。早上喝咖啡和茶除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人还有刺激排便的作用，可舒缓便秘症状。
营养师建议：
这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。为减少油脂摄取，可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点。早餐的蔬菜量少，要在中、晚餐多加补充。咖啡和茶会影响人体吸收铁质，因此尽量不要紧跟就餐时间，最好在餐前或餐后两小时再喝。
建议在吃西式快餐店的早餐时，不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料要选择小杯的柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高（超过500卡），因此当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒食，而尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。