降胆固醇从饮食开始

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现在，很多人每年都要进行体检，一旦被查出胆固醇增高，便开始担心自己的健康状况。他们会问，自己过去好好的，怎么会突然胆固醇增高呢?

一、年龄增加。胆固醇代谢能力在下降

人体内胆固醇的来源有两个方面：一是食物，二是体内自身合成。食物中的胆固醇来自动物性食物，摄入食物后，经过胆固醇酯酶的水解，游离胆固醇才能被小肠上皮吸收。除大脑组织之外，人体其他组织均可合成胆固醇，每日合成量为1～2克，肝脏是主要的合成脏器，占合成胆固醇总量的3／4，其次是小肠。血胆固醇的水平受到体内HMG-CoA还原酶的调节，这是一种胆固醇合成限速酶。正常情况下，膳食中胆固醇摄入过多或体内胆固醇合成过多时，可以反馈性地抑制HMG-CoA还原酶，减少胆固醇的自身合成，以保持胆固醇水平的恒定。当胆固醇的反馈调节机制发生障碍时，HMG―CoA还原酶不能被抑制。体内胆固醇合成无法减少，就容易导致胆固醇升高。

一般而言，膳食中饱和脂肪酸摄入过多，胆固醇的摄入也随之增多，容易导致胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高。随着年龄的增加，机体对胆固醇的反馈调节能力在下降，胆固醇容易升高。因此，中老年人更应该注意饮食中胆固醇的摄入量。

二、降低胆固醇，试试5条饮食措施

医学研究发现，高胆固醇尤其是低密度脂蛋白胆固醇增高，是造成心脑血管疾病的重要危险因素。预防心脑血管疾病，减少动脉粥样硬化的发生，就必须把高胆固醇降下来。最根本的，就是要改变饮食结构，可以试试以下5条措施。

1　控制总热量和脂肪的摄入

总热量摄入高的人，容易发生肥胖。饱餐增加了胆固醇的合成，容易发生高胆固醇血症。中年以后，尤其要避免体重超重和肥胖。应控制总热量的摄入，每餐进食七至八成饱即可，摄入的脂肪量应小于总热量的30％。

2　控制动物性食物和胆固醇的摄入

饮食中要控制饱和脂肪酸的摄入，饱和脂肪酸有升高血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用。据测定，动物性食物含饱和脂肪酸高，含胆固醇也高。每天的胆固醇摄八量应小于300毫克。忌食含胆固醇高的食物，如动物内脏、脑、蛋黄、鱼子、蟹黄等。平时要少食红肉，如猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，也不要食肉皮，因肉皮中含胆固醇更高。要说明的是，红皮鸡蛋与白皮鸡蛋中的胆固醇是相同的。营养学家建议，胆固醇高的人每天吃鸡蛋不要超过1只，1只鸡蛋含胆固醇250毫克左右。

3　选用橄榄油、茶油等优质植物油

单不饱和脂肪酸不仅有降低甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，而且还有升高高密度脂蛋白胆固醇的作用。高密度脂蛋白胆固醇是一种有益于脂肪代谢的胆固醇，可预防心脑血管疾病。植物油中单不饱和脂肪酸含量丰富，如橄榄油含单不饱和脂肪酸75％，茶油含单不饱和脂肪酸79％。在这些植物油中，co-3脂肪酸也很丰富。所以，经济条件好的家庭，宜选用橄榄油或茶油。

4　多食鱼类，烹调以清蒸为佳，每周2～3次

鱼油中的脂肪酸含量比畜肉低，尤其是含有ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸中的EPA(二十碳五稀酸)和DHA(二十二碳六稀酸)能降低胆固醇，减少血小板凝聚，预防动脉粥样硬化，防治心脑血管疾病。

5　增加拮抗胆固醇和抗氧化营养素的摄入量

抗氧化营养素可以减少氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉内皮细胞壁的损伤，防止动脉粥样硬化。常见的抗氧化营养素有β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和微量元素锌、硒等，这些元素是组成抗氧化酶如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化酶的重要成分。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、甜椒、南瓜、甘薯等。富含维生素C、维生素E的食物有新鲜蔬菜、水果等。富含微量元素锌食物有肉类、贝壳类等。富含硒的食物有海产品，如海带等。

食物中的其他有机物质，如大豆中的植物固醇，有拮抗胆固醇的作用，能抑制胆固醇的吸收。大豆异黄酮有抗氧化的作用。另外，贝壳类食物中富含的牛磺酸、番茄和西瓜中的番茄红素、茶叶中的茶多酚、葡萄子或松树皮中的前花青素、大蒜中的大蒜油等，都有很好的抗氧化作用。

新鲜蔬菜中含有的膳食纤维也有降低胆固醇的作用。美国心脏病学会建议每天摄入膳食纤维20～40克。在日常饮食中，要增加大豆制品的摄入，成人每天摄入大豆50克。多食番茄等新鲜蔬菜，成人每天摄取500～750克(含膳食纤维20～40克)。

三、关于胆固醇的误解与实情

×误解：胆固醇天生就是有害的。

√实情：所有哺乳动物的生存都离不开胆固醇。

×误解：高胆固醇水平是危险的。

√实情：高胆固醇水平本身并不是问题，但若“好胆固醇”和“坏胆固醇”比率失当，同时伴有体重超重、运动不足和家族病史等因素，则可能产生问题。

×误解：心脏病患者胆固醇水平偏高。

√实情：虽然高胆固醇是心脏病的重要危险因子，但有些人即使胆固醇水平正常甚至偏低也会罹患心脏病。

×误解：胆固醇高的人要降低胆固醇水平，必须削减含胆固醇食物的摄入。

√实情：血液胆固醇不仅来自饮食，肝脏本身也制造胆固醇。事实上，肝脏制造的胆固醇远多于食物中的胆固醇。因此，对于高胆固醇血症患者来说，单纯从食物中控制胆固醇摄入量是不够的，必要时应在医生的指导下辅以药物治疗。

×误解：要维持健康的胆固醇水平，最好是少吃或不吃鸡蛋。

√实情：研究显示。胆固醇水平正常的人每天吃1～2只鸡蛋没有问题

×误解：只要采用低脂饮食并加强运动，胆固醇水平就会降低。

√实情：有些人的遗传特质决定了仅靠改变生活方式是不能使胆固醇水平恢复到正常范围的，这些人除了改变生活方式之外，还必须在医生的指导下借助药物治疗。