少食烹饪油,你做到了吗?

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中国人烹调油的摄入量在20年间增加1倍多,从每人每天18.2克增加到现在的每人每天41.6克,而这20年也正是我国成人超重率和肥胖率快速增长的时期。专家估计,如果不采取有效措施把烹调油摄入量降下来,未来10年,我国肥胖人口可能达到2亿。除了会导致肥胖外,烹调油摄入过多还会引发高血脂、冠心病、中风等慢性疾病和恶性肿瘤。

中国人炒菜爱放油,好像没有油水的菜都不好吃,好像没有了烟雾缭绕的景象也就做不成真正的中国菜了。虽然目前绝大部分家庭已经以植物油为烹调油,这比用动物油有了很大的进步,但是植物油的能量一样非常高:100克植物油能量高达3780千焦,而100克猪肉的能量才1659千焦。

据统计,中国人每人每天摄入42克烹调油,这只是一个平均数。像北京、上海这样的大城市,居民的用油量还要高。上海市城乡居民平均每人每天烹调油的摄入量已经达到49克,比推荐量超标96%。

测一测,你家是否吃了太多的烹调油:

* 你家有专门油炸食物用的锅子吗?

* 你家每周吃3次以上的油炸食物吗?

* 你家经常购买超市包装食品(鱼丸、肉丸、肉串、小黄鱼等),回家油炸后食用吗?

* 你家做鱼、鸡翅和鸡腿,更多地用油炸、油煎方式吗?

* 你家做的鸡汤、排骨汤表面有一层浮油吗?

* 你家的菜肴在出锅前还要淋油吗?

* 你家素菜吃完后,盘子里的油比菜汤还多吗?

如果你的回答有4个及4个以上是“是”,那么,你家里的烹调油肯定是吃得过多了!

吃多少烹调油合适?

中国居民膳食指南(2007版)指出,每人每天烹调油的摄入量不宜超过25克,这大概也就是2勺半油。一个三口之家,如果每天在家里吃早餐和晚餐,周末也在家吃饭,一个月用2千克油比较合适。超市里常见的2升一桶的小桶烹调油,一个三口之家1个月最多用一桶。每个家庭都应该记录一桶烹调油开始使用的时间和用完的时间,根据用餐的人数,这样可以大致估计出家庭成员烹调油的食用量。

怎样少食烹调油?

* 选择少油的烹调方式:尽量选择不用烹调油或用油很少的烹调方法,如炖、焖、煲、水煮、清蒸、凉拌、微波烹饪等,少用炸、煎、油炒。不要放“明油”,即不要为了美观在炒菜过程中或起锅时二次放油。每周吃煎炸类的食品不超过一次。

* 每餐都有一个凉拌菜或生吃菜:每餐最多只做一个炒菜,配以一个凉拌菜或生吃菜。大部分的绿色蔬菜都可以用开水简单焯一下,再加少量盐和烹调油拌匀,不但营养保留得更多,味道也不错。

* 以素汤代替荤汤:少喝肉汤、鸡汤,尽量吃蔬菜汤。如要吃荤汤,也应该捞除浮油。

* 不要为节约而吃剩菜底:炒菜的油大部分都剩菜底,而且经过高温烹调还产生了一些有害物质,最好不要吃。

* 用好你家里的“限油瓶”:在北京,上海等城市,有关部门已经给每个家庭免费发放了限油瓶或限油壶。但是,很多家庭却束之高阁,没有好好地利用。大家可不能小看了这个小油瓶,用对了,确实能帮助建立少吃油的饮食习惯。

上海发的限油瓶有一个细长的小嘴,流出的油总是细细缓缓的,这就避免了不小心多加了油。限油瓶瓶上的容量刻度也在提醒人们要控制每顿饭、每个菜的用油量。如果手头没有限油瓶,也应该改用较小容量的盛油器。

* 要少油,回家吃饭:餐馆里的菜不仅闻着香,吃着更香,这种诱人的效果要放多少烹调油才能达到?厨师们都知道"油多不坏菜"的说法,餐馆炒菜放油比自己家里用的油翻一倍还多。所以,要少食油最好回家吃饭。

有时候,往来应酬避免不了,那你一定要意识到今天在餐馆里油吃多了,接下来的几天,在家里就要吃得清淡些。如果你能在聚餐时掌握“点菜权”,那你更要为一桌子人的健康把好关,尽量少点油炸的菜肴,包括油炸的肉类、鱼类和点心等。

Tips:餐馆里常见的“高油”菜

水煮鱼、糖醋小排、油爆虾、油炸带鱼、油炸黄鱼、油闷茄子、地三鲜、炒双菇、炸薯条、蛋挞、葱油饼、南瓜酥等。