缓解考前焦虑的放松训练法
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摘 要： 考前的紧张焦虑会导致对知识的暂时性遗忘，从而影响知识、能力水平的正常发挥。为了在考试中正常发挥，取得好成绩，学生可应用放松训练法缓解考前焦虑。本文探讨几种简单易学的放松训练法，以助广大考生缓解考前焦虑。
关键词： 考前焦虑 放松训练 呼吸放松 肌肉放松 意念放松
绝大多数人都有过考前紧张焦虑的体验。在一般人看来，考试焦虑似乎是一种不利情绪状态。其实，焦虑作为一种不安的情绪，是个人内驱力的表现，是正常的适应行为。在人类的生存和发展中，焦虑是不可避免的一种体验，并不都是有害的。适度的焦虑是人们学习、工作和生活必不可少的心理成分。人无所求，就无所虑，学生如果没有焦虑，就会失去刻苦读书的动力。考试紧张是一种自然现象，可使兴奋性增强，对认真参加考试，提高答题效率是有益的。但是，有些同学过于看重考试对自己的影响，整天忧心忡忡，无法静下心来复习，需要自我调节。
常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时，就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试焦虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有呼吸放松法、意念放松法和肌肉放松法。
1.深呼吸
要领：闭上眼睛，尽量让脑海空白或者想一些愉快的场景和事情，深深地吸气，感觉自己的头部、肩膀等部位因为吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来的从头部，特别是肩膀部位的放松体验。
做的时候可以循序渐进，一开始，可能难以马上摒除杂念，还可能笑场，我们可以不管，多做几个深呼吸，让自己安静下来，再仔细体会当时的感觉。平时有空的时候也可以训练自己做，会越做越有效果。这个方法随时随地都可以使用，特别适合在考试紧张时使用。
2.肌肉放松法
这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20～30分钟，可安排在晚上睡觉前进行。如果能持之以恒，则不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。
3.想象放松
要领：适合在不被打扰、安静的地方进行，环境尽量舒适，躺床上或者舒适的沙发椅子。最好有指示语，大家可以事先将它录下来，伴随柔和的音乐播放，指导自己做想象放松训练。
坐好（或躺好），闭上眼睛。注意聆听，随着指示语开始想象放松。先是头部、肩部、胳膊、腿部、脚（说的时候要尽量缓慢、轻柔）。然后集中精力想象一个你非常熟悉的景致。你已经身在其中了，正在尽情地享受……想象着自己越来越轻柔，越来越轻柔……想象自己飘了起来……飘飘忽忽来到了一个海滩。这里风平浪静。海水在阳光的照耀下波光粼粼，沙滩柔软舒适……周围空无一人，现在你躺到了沙滩上……阳光暖洋洋地抚摸着你的脸庞，清凉的海水，温柔的海风，柔软的沙子，你感觉到无比的舒适……你好像就只是这景象当中的一部分，很宁静……没有地方要去，没有事情要做，没有压力，没有最后的期限，只有周围的宁静与内心的祥和……一切都是静静的……你只是尽情地享受这份舒适的时刻。（持续想象一段时刻）接着眼前的一切渐渐消失，只剩下晴空万里的蓝天和平静似水的白云。再躺一会吧，体会这一切的祥和和宁静。
想象：我的整个身体都在休息……我积蓄了力量……放松和沉静的感觉从手……脚……躯干……颈部……面部……消失了。我全身的肌肉都得到了休息……变得很有力……呼吸加深了……睡意完全消失了……我的大脑休息过了，很清醒。我的自我感觉真好。我愿意进行所面临的任何任务。
好，慢慢睁开眼睛。
一开始做的时候可能会不习惯，或者不得要领，从而影响放松的效果。一开始训练时，要注意仔细体验当时的感觉，哪怕是一点点的感觉，即时回味记录，加深这种感觉的印象。这是一个循序渐进的过程，一直到能够完全放松自己的身心，找到感觉为止。然后把这种感觉扩散到你必须完成的每一件事情当中。
考试焦虑是困扰大多数学生学习的一个普遍问题，同时也是一个社会问题。来自于家庭、学校及社会的理解和支持很重要。家长应认识到考试焦虑的负面作用，别再给考生施加压力；教师要关注学生的情感、情绪，不以分数评价学生，社会应减少一些关于考试成绩的舆论。我们要共同努力，为学生营造良好的学习环境。当然，考试焦虑在应试教育的大背景下不可能很快消除，这个深刻的话题还有待更多的学者进行研究探讨。
参考文献：
[1]王晓霞，刘丽.学生考试焦虑研究综述.教育理论与实践，2006，（5）：29-31.
[2]潘林元，柳忠琴.大学生心理健康教育.中国农业出版社，2012.8，第一版.