准妈妈运动指南

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2011年9月号《健康管理》杂志的特别关注版块向大家介绍了健康人如何按照运动指南科学锻炼。对于一些处在特殊生理时期的人群来说，比如孕妇，为保证运动的安全性，就需要有特殊的运动指南。

无数科学证据证明，孕期和产后进行科学的运动会让妈妈和宝宝都获益匪浅。运动会使羊水摇动，摇动的羊水会刺激胎儿的皮肤，如同给胎儿做按摩，有利于胎儿的大脑发育，孩子出生后会更聪明。对准妈妈来说，规律的运动有利于保持和增强心肺功能，控制孕期体重，也有助于产后身体的恢复和保持愉快的心情。怀孕时保持运动的习惯，不但可以维持较好的体力，也会让肌肉更富有弹性。当然，从怀孕的第一个月开始，为了安全起见，最好不要做激烈的运动。简单的伸展操或是散步就很好了。

2008年的美国运动指南中提示，平时没有大运动量健身习惯的健康女性，应该在孕期和产后坚持每星期做2小时30分钟中等强度的运动。而且，2小时30分钟的运动时间应该均匀地分布在一周之内的每一天。但是，有些特殊情况。像妊娠期高血压病患者就要镇静、休息，不宜运动，严重的还需要住院。

另外。不是所有的运动都适合准妈妈，一些容易引起腹部外伤和跌落风险的运动，比如对抗性比较强的运动，像骑马。滑雪、足球、篮球等就不适合。除此之外，准妈妈要注意劳逸结合，不宜从事重体力劳动和劳动量大的工作，也不宜做下蹲或长时间弯腰的工作。这种姿势会增加腹部压力，影响血液循环，压迫胎儿，不利于其生长发育，但也不可静坐不动。行走时不要突然性地快速改变方向。

准妈妈在运动前。运动中和运动后的三个阶段要尽量补充水分，以免引起体温过高，尤其要避免在炎热和闷热的天气里做运动。做弯腰的动作时动作不要太大，保持骨盆的稳定和重心。做抬膝盖的动作时，臀部保持水平，腹部向后收。不要在高举手臂时抬膝盖，因为这个动作会给准妈妈的下背部和骨盆关节造成不必要的压力。

准妈妈的锻炼原则：以每分钟心跳不超过140次为宜，每次的运动时间不要超过15分钟。