要腹肌还是脊柱

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仰卧起坐是最常见的健身方法之一，它的主要作用是增强腹部肌肉的力量，多年来因为动作简单、效果明显且不受场地限制等优点深受广大健身爱好者喜爱。但是，近段时间来，关于仰卧起坐会引发脊柱损伤的说法频频出现，那么，这类说法是否成立呢？如果成立，在腹肌和脊柱之间怎样选择？针对这个问题，本刊专门采访了四川省骨科医院运动损伤防治中心的罗小兵主任，请他来为我们解答疑惑。

错误动作确实会引发损伤

罗主任介绍说，仰卧起坐看似是一种非常容易掌握的锻炼方式，但是如果动作不规范，确实会造成腰部及颈部的损伤。首先，仰卧起坐有大幅度的屈髋动作，完成这个动作的一方面是腹肌用力，另一方面是依靠髂腰肌的收缩。髂腰肌是髋关节屈曲最主要的原动肌，它的起点附着于腰椎的第一到第四横突，所以，髂腰肌反复的收缩很容易引起腰椎间盘及肌肉附着点的微损伤，长期积累的局部负荷就会造成劳损，从而引发腰痛。其次，在仰卧起坐的锻炼过程中，很多人会双手紧紧抱头，而往往进行到运动后期，会出现体力不支、腹肌力量不够的情况，导致整体动作变形，但是为了追求数量，很多锻炼者会不经意的靠手臂力量向上拉，试图用颈部带动整个身体完成动作，这属于错误的代偿动作，如此反复牵拉屈曲的颈椎，势必会引起颈椎的损伤。

正确动作可有效避免损伤

既然找到了引发损伤的原因，那么究竟应该如何正确地仰卧起坐呢？罗主任建议广大运动爱好者在锻炼的过程中不要单纯追求数量和力度，首先要保证动作的完整性和规范性，正确的姿势应该是：屈髋屈膝90°，从而有效抑制髂腰肌收缩，减少它的用力因素，这样不仅能够减轻腰痛症状，而且可以更有针对性地锻炼到腹部肌肉；双手应放于双耳两侧，眼睛始终保持注视前上方45°方向，不要过度屈颈，避免颈椎的损伤；在仰卧起坐的过程中，动作幅度不宜过大，只需上半身肩胛骨以上部位抬离地面30°左右即可，这样用“卷腹”的动作来代替大幅度屈髋的动作，一方面更有针对性地刺激腹部肌肉从而达到更好的训练效果，另一方面也更好地避免了损伤的发生。

关于仰卧起坐的误区及建议

在传授完正确的仰卧起坐姿势后，罗主任特别指出了一个大众广泛存在的误区，很多人单纯为了减肚子而狂做仰卧起坐，其实这样是错误的，想通过大量局部运动达到局部减脂的目的既不现实也不科学，减肥是一个需要运动消耗及合理营养综合控制的过程，虽然有人感觉通过仰卧起坐肚子真的变小了，但这其实并非是真正瘦了下来，主要是因为腹部肌肉的力量增强，而并没有真正的减脂。而且值得注意的是，长期大量的腹肌局部练习很容易引起腹肌拉伤。

最后，罗主任为广大运动爱好者提出了几点建议：第一，以减肥为目的的锻炼应以有氧锻炼为主，采取长时间中强度的运动，时间保证一个小时左右，频率也应该保证一周五次以上。若需要强化腹部塑型，可以在有氧运动基础上适当配合腹肌锻炼，在平时走路时也要注意挺胸收腹，所以，多种健身方式的有效结合，才能达到完美的减肥效果。第二，在进行体育锻炼的同时应该按照运动训练原则来选择锻炼方式，不要盲目跟风，需结合自己的体质，在专业人员的指导下合理选择锻炼方法。罗主任提到，他在临床上接触过很多盲目锻炼的运动爱好者，不仅没有达到锻炼的效果，反而越练越伤，造成不必要的运动伤害，所以罗主任坚持提倡“生命在于运动，运动在于科学”的理念，看来只有科学健身，健美的腹肌和健康的脊柱才可兼得。