蔬菜有何营养

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蔬菜是平衡膳食重要的一组食品，是每个孩子必须天天食用的。

蔬菜一般可分为5大类：叶菜类（青菜、卷心菜、韭菜、苋菜等）、豆荚类（豇豆、毛豆、豌豆、四季豆、扁豆等）、瓜茄类（西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、苦瓜等）、根茎类（土豆、萝卜、胡萝卜、山药、慈姑等）、菌藻类（香菇、蘑菇、草菇、平菇、海带、木耳等）。

蔬菜的营养成分中，蛋白质和脂类的含量一般很低，但有一定数量的碳水化合物，如瓜茄类、根茎类。蔬菜中的无机盐类（钙、钾、钠、镁等）和某些维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素等）的含量很丰富。蔬菜还为人体提供水分和膳食纤维，可增加食物的容量，有利于刺激肠道蠕动及肠内容物的排泄，有助机体消化。

营养学上，把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，前者包括绿色、深绿色、红色、黄色和紫色的蔬菜，其营养价值一般高于后者。现以深色蔬菜为主介绍蔬菜的营养――

维生素

新鲜绿色叶菜中，维生素C和胡萝卜素的含量相对较高。

一般每100克新鲜绿色叶菜中，维生素C含量都大于30毫克，相当于每人一日所需量的一半左右。富含维生素C的蔬菜有：辣椒、西兰花、新鲜豌豆、土豆等。缺乏维生素C时，孩子会流鼻血或出现牙龈出血现象。

绿叶菜中胡萝卜素含量在500微克/100克以上，如菠菜含2920微克/100克，韭菜1410微克/100克。胡萝卜素含量特别丰富的蔬菜有：胡萝卜(4010微克/100克)、甜薯、南瓜等。在菌藻类蔬菜中，紫菜和蘑菇含有较多胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，它是一种脂溶性维生素，缺乏时会出现夜盲、干眼病、皮肤干燥粗糙。而且维生素A是人体黏膜的保护神，不爱吃蔬菜的孩子呼吸道抵抗力差，容易得感冒、支气管炎或肺炎，也容易患腹泻等疾病。因此，父母应注意从膳食中给孩子提供充足的维生素A或胡萝卜素。如“四兄弟红烧肉”（猪肉、豆腐干、胡萝卜与白煮蛋）和“素罗宋汤”中的胡萝卜，不仅味道好，而且胡萝卜素的吸收率可提高数倍。

此外，新鲜绿叶蔬菜草头还含有丰富的维生素B2，紫菜和蘑菇的维生素B1和维生素B2含量也较高。

矿物质

很多绿叶蔬菜如油菜、荠菜、苋菜等，都可提供较多的钙，每100克菜约可提供100毫克的钙，但多数的绿叶菜（如菠菜、空心菜、苋菜）含有草酸，加上谷类植物所含的植酸，都会干扰钙的吸收，因此正在生长发育的孩子主要应增加其他富钙食品，如鲜奶及奶制品、大豆及大豆制品、虾皮、芝麻酱等。

蔬菜中还含有较多的钾、镁、磷、铁、铜、碘等。紫菜、海带含丰富的碘。一般来说，每天深色蔬菜的供应量应占蔬菜总量的一半左右。

蛋白质

菌菇类食物含较多蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素与微量元素。以香菇、蘑菇中蛋白质含量最丰。

温馨小贴士：

蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部的维生素含量比根茎高，嫩叶比老叶高，深色的菜叶比浅色的高。

处理蔬菜应先洗后切，洗好的蔬菜不宜放置时间过长，尤其要避免将切好的蔬菜长时间浸泡在水里，否则维生素会因氧化而受到损失。

急火煸炒蔬菜可减少营养素损失。

菌菇类蔬菜除能提供丰富的营养外，还具有一定的保健功能。研究发现，香菇、蘑菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫力和抗肿瘤的作用。

生活中应将各种蔬菜搭配着吃，每天最好吃上5～7种的花色品种蔬菜。